Bagaimana cara mempertahankan kebugaran bersepeda seiring bertambahnya usia?

Ketika saya mendekati usia 50-an, saya menantikan beberapa dekade bersepeda lagi jika semuanya berjalan baik. Bagaimana seseorang bisa menghindari dan / atau mengurangi masalah yang berkaitan dengan usia untuk menjaga kebugaran bersepeda?

Saya sudah banyak memikirkan hal ini dan sudah melakukan beberapa praktik. Saya yakin bahwa saya selalu dapat belajar lebih banyak.

Hanya untuk memulai dengan beberapa hal yang sudah saya lakukan.

1. Latihan kekuatan dengan sedikit penekanan pada tubuh bagian bawah. Karena bersepeda bukan latihan menahan beban, pengendara sepeda yang lebih tua berisiko lebih besar mengalami patah tulang panggul, pinggul, dan kaki.

2. Rutinitas fleksibilitas dinamis canggih untuk menjaga mobilitas, koordinasi, dan keseimbangan.

Pembaruan Seperti dicatat oleh komentar darkcanuck di bawah ini, bersepeda sebagai penyebab keropos tulang mungkin salah. Dalam artikel itu, Dr. Mirkin menganjurkan suplemen vitamin D untuk mencegah keropos tulang, dan saya juga membaca sumber lain yang merekomendasikan hal yang sama. Jadi, mungkin ide yang bagus terutama bagi mereka yang berada di iklim utara.

Untuk latihan kekuatan, saya punya alasan lain mengapa bersepeda bermanfaat saat saya bertambah tua.

• Salah satunya adalah bahwa beberapa tahun yang lalu saya mengalami sakit leher / bahu yang cukup besar pada perjalanan panjang. Pada saat itu saya menghabiskan berjam-jam di depan komputer dan bersepeda adalah aktivitas fisik saya yang dominan. Saya sampai pada kesimpulan bahwa masalah leher / bahu saya terkait postur dan karenanya mengembangkan program kekuatan dan fleksibilitas untuk memperbaiki postur tubuh saya. Dengan melakukan itu saya bisa menghilangkan rasa sakit dan sekarang naik nyaman dengan perjalanan panjang.
• Masalah lain yang berkembang sekitar setahun yang lalu adalah nyeri lutut. Setelah melihat dokter saya dan seorang ahli terapi fisik, saya diberi resep tambahan 'pinggul' baru untuk rutinitas kekuatan saya. Tampaknya saya memiliki beberapa ketidakseimbangan otot yang berhubungan dengan bersepeda. Sejak memulai rutin baru ini 6 bulan lalu, masalah lutut membaik secara signifikan.

Untuk info lebih lanjut tentang latihan kekuatan untuk pesepeda yang lebih tua, dan bahkan yang lebih muda, inilah artikel dari Velonews .

Ini adalah pertanyaan lama saya sejak hari-hari awal sepeda. Saya melakukan pertukaran, dan saya tidak pernah benar-benar merasa bahwa ada jawaban yang optimal. Jadi, inilah kesempatan lain untuk itu.

Beberapa tweet baru-baru ini oleh Joe Friel ... (FYI - Joe Friel adalah pelatih olahraga ketahanan yang dikenal sebagai pelatih triathlon dan bersepeda elit serta penulis beberapa buku tentang olahraga ketahanan).

• "Seiring bertambahnya usia, intensitas latihan dan latihan kekuatan menjadi lebih penting. Sayangnya, sebagian besar atlet penuaan melakukan yang sebaliknya."
• "Apa yang kita sebut" penuaan "sebenarnya adalah tanda tidak digunakan & disalahgunakan. Kebanyakan orang menua terlalu cepat. Latihan & nutrisi adalah kuncinya."

Saya melakukan sedikit pencarian di situs Friel dan menemukan artikel bagus yang secara eksplisit menjawab pertanyaan asli saya. Untuk menyingkat dan meringkas, berikut adalah faktor-faktor kunci yang perlu diperhatikan oleh pengendara sepeda yang menua (atlet):

• Intensitas Latihan - Seiring bertambahnya usia, ada kecenderungan untuk meningkatkan durasi latihan dan mengurangi intensitas. Latihan ini bermanfaat pada tingkat intensitas yang relatif tinggi dengan penekanan pada daya tahan otot, daya tahan anaerob, dan kekuatan sprint. Intensitas yang lebih tinggi mengurangi waktu latihan dan membantu menjaga massa otot.
• Latihan Kekuatan - Ada banyak penelitian yang menunjukkan bahwa latihan kekuatan sangat bermanfaat untuk pemeliharaan kepadatan tulang dan massa otot.
• Tidur - Seiring bertambahnya usia, waktu pemulihan dari aktivitas meningkat. Tidur dan istirahat yang baik sangat penting untuk memungkinkan tubuh pulih dari stres fisik dan tenaga.
• Nutrisi - Nutrisi berkualitas adalah kuncinya, menampilkan buah-buahan, sayuran, dan protein hewani yang kaya mikronutrien. Selain itu, mengonsumsi gula selama latihan yang panjang dan intens; dan pati untuk pemulihan setelah latihan.

Dan untuk mengakhiri, inilah kutipan dari Middle Age: A Natural History oleh David Bainbridge,

Rata-rata lemak tubuh pria naik dari 23 persen menjadi 29 persen selama dekade kelima dan keenam hidupnya, sementara perempuan akan mencapai 38 persen.

Jadi, teruslah berkuda.

Saya dapat menambahkan satu hal: Adalah mungkin untuk melatih otot di luar kapasitas metabolisme dan sebagai akibatnya cedera otot yang serius. Hal ini terjadi dengan frekuensi yang tidak sepele dalam lingkungan "kamp pelatihan" olahraga di mana para peserta akan berlari sepanjang hari dengan makanan yang tidak mencukupi, kemudian menjadi sasaran, misalnya, latihan jongkok yang intens.

Yang mengejutkan, otot tidak mengeluarkan energi saat berkontraksi, melainkan energi yang dikeluarkan saat otot "mengatur ulang". Jika otot berkontraksi dan kemudian ternyata tidak ada cukup glukosa yang tersedia, dan lain-lain, untuk mengatur ulang mereka, sel-sel otot "mendepolarisasi" dan mati.

Dalam skenario "boot camp" ini mengakibatkan nyeri otot hebat pada otot-otot utama tungkai, diikuti oleh "rhabdomyolysis" - kerusakan otot - dan "myoblobinuria" - ekskresi produk pemecahan dalam urin ( terlihat sebagai sedimen berwarna karat - mioglobin - dalam urin).

Pada orang muda, orang sehat umumnya memiliki cukup "cadangan" otot yang, meskipun cedera ini secara permanen permanen, itu tidak mengakibatkan kecacatan yang nyata. (Namun, mioglobinuria dapat menyebabkan kerusakan ginjal yang serius, dan ada kondisi sekunder di mana otot-otot kaki yang rusak membengkak dan menyempit yang juga bisa sangat serius.)

Namun, pada orang yang lebih tua, terutama yang menggunakan obat statin dan beberapa obat diabetes, cedera yang diakibatkannya dapat menjadi signifikan dan mengubah hidup, terutama jika diulang beberapa kali.

Cedera ini paling mungkin terjadi dalam situasi seperti pendakian yang relatif panjang dan intens menjelang akhir beberapa jam bersepeda, tetapi dapat terjadi pada episode yang lebih pendek dari pengeluaran energi yang intensif. Gejalanya adalah nyeri otot "tarikan otot" yang tidak muncul hingga sekitar 36 jam setelah latihan (pada kenyataannya, cukup lama dihilangkan sehingga individu tersebut tidak dapat mengaitkan rasa sakit dengan aktivitas sebelumnya). Dan, di mana "tarikan otot" biasanya hilang dalam 3-6 minggu, cedera rhabdo tetap menyakitkan selama 3-6 bulan.

Saya tidak yakin bersepeda seperti apa yang Anda lakukan. Tapi, pengendara sepeda gunung mengatakan kepada saya bahwa suspensi lebih dihargai lebih ketika Anda bertambah tua.

Beberapa suspensi pos dudukan mungkin membantu. Ulasan untuk ini sangat bagus, tapi agak mahal:

http://www.bikeradar.com/gear/category/components/seat-post-seat-pin/product/thudbuster-lt-10308