Pelatihan berpuasa: hanya tentang penurunan berat badan?

Mempersiapkan perjalanan 100 mil pada bulan Agustus saya berpikir untuk mengikuti rencana pelatihan yang datang dalam "Panduan Sportif" yang diberikan dengan majalah Cycling Plus bulan ini.

Beberapa hari dalam rencana menyebutkan pelatihan selama satu jam sebelum sarapan untuk membakar lemak.

Apakah ini hanya tentang menurunkan berat badan? (Jika demikian, saya cukup yakin saya tidak perlu karena saya 6ft tinggi dan berat sekitar 67kg) Atau ada beberapa alasan bahwa pelatihan sebelum sarapan entah bagaimana lebih baik?

Nasihat dalam buku Racing Weight oleh Matt Fitzgerald berjalan seperti ini, diparafrasekan:

Ya, latihan tanpa karbohidrat akan melatih tubuh Anda untuk menggunakan lemak yang disimpan dengan lebih baik. Tetapi kapasitas Anda untuk berlatih akan turun (tidak cukup bahan bakar!), Dan hasil bersih akan lebih sedikit peningkatan.

Ini referensi penelitian ini , yang membandingkan dua kelompok atlet pada diet tinggi karbohidrat dan rendah karbohidrat selama latihan keras.

Salah satu tema umum buku ini adalah, Anda ingin meningkatkan kinerja dan komposisi tubuh Anda, bukan berat badan Anda semata.

Olahraga didorong oleh kombinasi karbohidrat dan lemak. Secara teori, jika Anda berolahraga saat tubuh Anda kekurangan karbohidrat, ia akan menjadi lebih baik dalam memanfaatkan lemak untuk energi.

Saya tahu beberapa pelatih berlari menganjurkan pendekatan ini untuk pelatihan maraton:

Karbohidrat apa pun yang dicerna akan digunakan oleh tubuh untuk bahan bakar, dan kami tidak menginginkannya. Kami ingin menyangkal karbohidrat tubuh dalam menjalankan ini sehingga otot-otot akan menjadi lebih baik dalam menyimpan cadangan karbohidrat, lebih efisien dalam membakar lemak dan digunakan untuk berjalan dengan menurunkan kadar glukosa darah. Sekarang, banyak orang berpikir saya gila ketika mengatakan ini, tetapi itu berhasil.

Secara pribadi, saya tidak akan melakukannya. Sangat sakit untuk apa yang mungkin merupakan keuntungan yang sangat kecil. Jika Anda ingin memeras setiap performa terakhir dari tubuh Anda, ada baiknya dicoba.

Jawaban singkatnya adalah "Tidak". Puasa intermiten tidak semua tentang penurunan berat badan, meskipun dapat membantu dengan itu, tampaknya tanpa mengorbankan kinerja .

Ada penelitian yang menunjukkan bahwa pendekatan ini dapat meningkatkan efek pelatihan, khususnya VO2 Max , yang seringkali menarik bagi pengendara sepeda.

Sebagai contoh, Adaptasi pada otot rangka dengan latihan ketahanan dalam keadaan makan akut versus puasa semalaman.

Kelompok FAST menunjukkan peningkatan pelatihan VO (2max) yang diinduksi oleh pelatihan dan lebih besar secara signifikan daripada FED (masing-masing P = 0,014 dan P = 0,047), tetapi tidak ada interaksi gender.

Ini posting blog adalah berumur beberapa tahun, tetapi membahas detail dari sebuah penelitian yang membandingkan puasa atau rezim makan dalam pelatihan.

Ada juga klaim perbaikan kesehatan jangka panjang , saya pikir ini kurang dipelajari dengan baik, tetapi ada beberapa penelitian yang relevan .

Ini juga membantu menurunkan berat badan, atau meningkatkan rasio daya terhadap berat , meskipun itu mungkin tidak menarik bagi OP.

Jika Anda benar-benar berpikir untuk melakukannya, salah satu poin penting adalah memiliki makanan pemulihan yang baik setelah pelatihan.

Saya naik pagi dalam keadaan berpuasa dan saya percaya itu telah membantu, tidak hanya dalam hal berat tetapi juga daya tahan. Jenis latihan ini seharusnya tidak intensitas tinggi hanya sedang. Ada sebuah studi ilmiah yang meneliti hal ini yang dirujuk dalam artikel blog NY Times ini: http://well.blogs.nytimes.com/2010/12/15/phys-ed-the-benefits-of-exercising-before -sarapan/

Ini bukan hanya pemanfaatan lemak tetapi juga glikogen, zat kimia menyerupai pati yang disimpan di hati dan juga langsung di otot. Saya tidak tahu kondisi ideal untuk melakukannya, tetapi otot dapat "dilatih" untuk menyimpan lebih banyak glikogen. (Sebagian inilah yang menyebabkan otot "bertambah besar".)

Agaknya pelatihan dalam kondisi di mana kadar glukosa darah rendah akan membantu untuk "melatih" otot-otot untuk menyimpan glikogen, meskipun ini akan menjadi hal jangka panjang, selama berbulan-bulan, bukan sesuatu untuk bekerja pada beberapa hari sebelum perjalanan besar. Dan glikogen penting bukan hanya karena dapat membantu menyulap otot beberapa jam dalam perjalanan panjang, setelah glukosa darah habis, tetapi juga karena dapat membantu memberikan "energi puncak" bahkan ketika seseorang diberi makan dengan baik.

(Perhatikan bahwa membakar lemak langsung di otot cukup tidak efisien dan dapat menyebabkan "ketosis", menyebabkan rasa lelah dan kehilangan ketajaman mental. Lemak lebih efisien "terbakar" di hati, tetapi laju pemrosesan lemak oleh hati tidak cukup untuk mendukung upaya energi tinggi yang berkelanjutan.)

Perlu diingat bahwa ada banyak nasihat yang sangat buruk di luar sana, sering dari "ahli", gizi. Mungkin 80% palsu. Secara khusus, banyak "ahli" yang berbicara tentang "membakar lemak" mungkin bahkan belum pernah mendengar tentang glikogen. Pendapat "ahli" saya diinformasikan dengan memiliki kelainan genetik (defisiensi myoadenylate deaminase) yang memengaruhi bagaimana otot menggunakan energi, jadi saya telah tertarik dengan topik ini selama beberapa dekade.

Saya percaya tingkat intensitas pelatihan harus dipertimbangkan lebih lanjut; boleh jalan-jalan di pagi hari dengan perut kosong, tapi sesi latihan interval mungkin akan kontra-produktif.