Apakah mungkin mengendarai 18km setiap hari untuk pemula?

Saya memutuskan untuk naik ke universitas saya yang berjarak 9 km dari rumah saya dan ditempatkan di kaki bukit. Saya kira rute 5degree menanjak curam.

Saya telah naik rute pendek sebelumnya tetapi tidak sepanjang 18 km .. Saya pemula dalam berkuda, tetapi secara fisik saya sebagian baik-baik saja.

EDIT: Ini adalah profil ketinggian jalur dari google earth: Kemiringan rata-rata adalah 4,6% dan kemiringan maksimum adalah 13,1% dan ketinggiannya adalah 1224 kaki.

18km sehari tidak jauh, selama Anda memiliki tingkat kebugaran OK untuk memulai dan tidak ada masalah kesehatan, itu pasti dapat dicapai, tetapi ...

Anda tidak akan mendapatkan hari istirahat. Saya pernah diberitahu, Anda tidak bugar berolahraga, Anda bugar pulih. Jika Anda mengendarai 5 hari seminggu, tidak ada waktu pemulihan. Ini bisa menimbulkan masalah karena upaya setiap hari membuat tubuh Anda stres. Untuk permulaan, saya sangat merekomendasikan tidak lebih dari 3 hari (dengan satu hari di antara) sampai Anda yakin Anda dapat melakukannya dengan nyaman lima hari setiap minggu.

Apa yang saya sarankan Anda lakukan adalah hal pertama di pagi hari mengukur denyut nadi istirahat Anda. Lakukan ini selama 3 atau 4 pagi untuk menetapkan garis dasar. Mulailah berkuda, santai saja (untuk beberapa minggu pertama). Perhatikan bagaimana perasaan Anda dan denyut nadi istirahat Anda - jika Anda merasa buruk dan denyut nadi Anda lebih tinggi dari yang seharusnya, istirahatlah satu atau dua hari. (Catatan - biasanya denyut nadi istirahat Anda akan turun ketika Anda mendapatkan lebih bugar, sehingga baseline Anda akan berubah.)

Kuncinya adalah memiliki alternatif untuk mengendarai tersedia sehingga Anda tidak perlu naik jika Anda butuh istirahat, tetapi tidak begitu tersedia sehingga Anda menggunakannya setiap saat.

Ya, saya sarankan agar Anda tidak mulai melakukan hal ini setiap hari, tetapi lakukan setiap 2 atau 3 hari selama beberapa minggu, berhati-hatilah untuk mengambil hari istirahat tambahan saat diperlukan. Anda akan menemukan bahwa beberapa hari Anda ingin segera mulai berkuda dan yang lain perut Anda bergolak memikirkannya, dan Anda dapat menggunakannya untuk menyesuaikan frekuensi Anda.

Setelah sekitar 2 minggu, jika Anda menoleransi dengan baik, Anda dapat meningkatkan frekuensi, tetapi mungkin tidak lebih dari 2 hari pada / 1 hari libur selama satu bulan lagi.

Anda mungkin akan merasa sakit pada hari berikutnya selama beberapa hari pertama mengendarai, tetapi rasa sakitnya akan mereda. Jika tidak maka jangan menambah frekuensi, dan mungkin sedikit berkurang. Dimungkinkan untuk menyebabkan cedera otot serius jika Anda berlebihan dalam situasi seperti ini, terutama jika Anda memiliki kecenderungan genetik.

(Tidak akan terlalu menjadi masalah jika rutenya datar, tetapi grade 5 derajat (9%) cukup curam, dan Anda akan mendapatkan latihan yang cukup baik bahkan jika hanya setengah dari rute yang sttep .)

Ya, saya katakan itu sangat mungkin. Sebenarnya saya sudah melakukan hal serupa dua kali dalam hidup saya.

1 - Pada usia 28 saya memutuskan untuk mulai bersepeda untuk bekerja. Saya berkuda untuk bersantai sesekali, tetapi ini adalah perubahan besar.

Perjalanan itu sekitar 14 km setiap jalan dan umumnya menanjak dalam perjalanan untuk bekerja di pagi hari dan menurun dalam perjalanan pulang. Perbedaan ketinggian antara mulai dan selesai adalah sekitar 140 m sehingga perjalanan memiliki gradien keseluruhan sekitar 1%. Perhatikan bahwa ini terasa seperti tantangan yang 'pantas' pada saat itu dan sebanyak yang Anda kira mengendarai Anda adalah gradien 5%, jarak / gradien tersebut naik untuk pendakian kategori 1 / HC (Alpe d'Heuz adalah 8% lebih dari 14 km) jadi saya anggap perjalanan Anda sedikit lebih lembut dari itu! Anda dapat memeriksa ketinggian di lokasi peta dengan alat seperti ini untuk mendapatkan ide yang lebih akurat. jadi pendakian Anda akan sangat menantang, kebugaran bijaksana. (diperbarui setelah klarifikasi Anda!)

Saya tidak terlalu fit atau tidak cocok pada saat itu tetapi mengelola perjalanan ini tanpa terlalu banyak masalah. Yang utama tiba dengan basah kuyup sampai kebugaran umum saya sedikit membaik.

Sepeda yang saya gunakan adalah GT Palomar - bukan sepeda yang sangat menguntungkan (atau memang ringan!). Itu berlangsung dengan baik dan saya mungkin menempatkan sekitar 3.000 km di perjalanan pada waktu itu.

Patut menunjukkan bahwa saya hanya menggunakan sepeda dalam kondisi yang adil, baik naik bus atau mobil ketika hujan / salju / es terlalu buruk.

2 - Kesempatan kedua baru-baru ini ketika, pada usia 41, saya memutuskan untuk mencoba dan bersepeda setiap hari selama sebulan. Lagi-lagi, terlepas dari beberapa wahana rekreasi, aku sudah jarang naik sepeda selama bertahun-tahun.

Sayangnya saya memilih Januari yang paling basah di Inggris yang pernah saya coba. Saya secara signifikan kurang fit daripada saya di 28 dan mungkin membawa sekitar 5 atau 6 kg ekstra juga. Saya mengendarai hampir setiap hari di bulan Januari, rata-rata sekitar 10-15 km sehari dengan total sekitar 400 km dan kehilangan sebagian besar berat tambahan yang saya bawa. Bahwa saya tinggal di daerah yang cukup berbukit membantu karena gradien keseluruhan untuk semua perjalanan Januari saya lebih dari 1% (yaitu saya naik lebih dari 4.000 m di Januari).

Awalnya itu mudah karena saya memiliki banyak motivasi, meskipun kondisi panas terik. Dalam waktu sekitar satu minggu saya sudah melihat peningkatan signifikan dalam segmen waktu saya tetapi kemudian cuaca memburuk dan itu adalah perjuangan nyata baru saja keluar - ada begitu banyak jalan banjir - tapi saya bertahan. Melacak peningkatan saya sangat membantu karena saya dapat melihat waktu terbaik pribadi saya jatuh, dalam beberapa kasus saya sekarang melakukan beberapa segmen pendakian dua kali lebih cepat dari pada Januari dan berada di 20% teratas di Strava - tidak buruk untuk cowok tua di XC MTB!

Motor yang saya gunakan adalah Hardrock Khusus, sedikit lebih ringan dari GT tapi tetap tidak ada yang istimewa.

Saya tidak menderita masalah fisik yang nyata karena saya berhati-hati untuk menghangatkan / menurunkan dan melakukan banyak peregangan. Celana pendek empuk membantu menghindari luka sadel. Paha saya sakit terus-menerus selama sekitar lima minggu, tetapi saya hampir bisa melihat ototnya bertambah sehingga tidak mengherankan.

Saya tahu bahwa ini bukan cara yang disarankan untuk melatih dan itu kurang optimal jika kebugaran murni / pelatihan adalah tujuannya, tetapi tujuan saya lebih merupakan 'tantangan untuk diri sendiri' yang holistik dan karena itu saya tahu apa yang saya lakukan dan bahwa saya bisa mendapatkan 'bugar' dengan menjadwalkan di hari-hari istirahat dll

Sekarang saya sudah sedikit menaiki punggung saya, tetapi bulan saya di pelana mengajari saya banyak hal tentang diri saya.

Saya setuju dengan sebagian besar jawaban tetapi saya pikir mereka semua menganggap Anda akan naik dengan cara sporty, tetapi Anda tidak harus, setidaknya tidak semua hari. Apakah seorang pengemudi membalap mobil mereka setiap hari dalam perjalanan ke tempat kerja atau sekolah? Komuter benar-benar berbeda dari balap sepeda atau pelatihan, Anda dapat menggabungkan keduanya, tetapi tujuan dari perjalanan pulang pergi adalah "sampai di sana tepat waktu", Anda tidak benar-benar harus cepat sepanjang waktu.

Bersepeda dengan sepeda yang dirawat dengan baik, ban yang memadai meningkat dengan baik, dengan roda gigi moderat dan kecepatan sedang adalah upaya yang sebanding dengan jalan cepat. Jadi jika di medan datar Anda mengayuh pedal, katakanlah 15 kmh, Anda akan melakukan perjalanan satu arah (9 km) dalam 36 menit. Kemudian tubuh Anda akan beristirahat selama hari sekolah Anda dan kemudian Anda akan memiliki 36 menit lagi. Bagaimana perasaan Anda tentang berjalan cepat selama 36 menit dua kali sehari setiap hari?

Melakukan hal yang sama tetapi mengendarai pada 20 kmh mirip dengan berlari, tetapi hanya membutuhkan 27 menit. Bawa ke 25 kmh dan Anda akan sampai di sana dalam 22 menit. Anda mendapatkan idenya. Jadi jika Anda terbiasa dengan aktivitas fisik sehari-hari, Anda akan dapat melakukan perjalanan dengan baik.

Maksud saya adalah jika Anda tetap berusaha selama perjalanan, Anda mungkin dapat bepergian lima hari seminggu sejak awal, memiliki waktu singkat untuk sepenuhnya menyesuaikan tubuh Anda dengan rutinitas baru.

Agar usaha Anda tetap rendah, saya sarankan:

1. Jaga sepeda agar tetap berkinerja terbaik, tidak peduli apakah itu adalah pembalap top of the line road atau sepeda gunung pemukul baja tua. Khusus bantalan bola pada hub roda, gandar pedal dan braket bawah.
2. Jika perjalanan Anda berada di jalan beraspal tetapi Anda mengendarai gunung atau sepeda hybrid, pasang ban yang licin. Ban tanpa knob roll jauh lebih mudah memungkinkan kecepatan lebih tinggi dengan sedikit usaha.
3. Jaga agar ban Anda menggembung dengan benar. Ban yang mengalami inflasi yang meningkat membutuhkan lebih banyak upaya untuk digulung.
4. Jika Anda memiliki beberapa sepeda roda gigi, gunakan mereka untuk berakselerasi secara bertahap dan mencoba mempertahankan kecepatan tetap, hindari percepatan mendadak. Pilih roda gigi yang memungkinkan Anda mengayuh "ritme" sedikit lebih cepat daripada "jalan yang telah Anda tentukan". Mulailah dari persneling mudah dan ubahlah secara progresif saat Anda berakselerasi.

Karena Anda bepergian ke lingkungan dengan kode pakaian (dan bau), Anda mungkin menemukan pertanyaan ini berguna:

Bagaimana naik ke tempat kerja tanpa berkeringat?

Anda pasti bisa melakukannya, poin tentang istirahat adalah yang baik.

Jika Anda bepergian setiap hari, saya pikir dibutuhkan upaya sadar untuk membuatnya mudah pada sebagian besar hari, dan "hadiahi" diri Anda dengan membiarkan tubuh Anda hanya melakukannya pada orang lain.

Bagian kedua dari pertanyaan itu adalah bagaimana Anda akan layak saat Anda sampai di sana? Terutama pada awalnya, Anda mungkin banyak berkeringat naik. Anda mungkin tidak menciumnya, tetapi orang lain akan menciumnya. :)

Seperti yang sudah Anda temukan, karena tidak ada cara untuk membandingkan Pemula A dan Pemula B satu sama lain, hanya ada satu cara untuk mengetahuinya: cobalah. Konon, mungkin tidak setiap hari pada awalnya.

Siapkan sepeda untuk Anda. Serius, pergi ke toko sepeda yang bagus di daerah Anda dan minta mereka melakukan pemasangan sepeda yang tepat untuk Anda. Mereka melakukan ini secara gratis jika Anda membeli sepeda bersama mereka, jika tidak, Anda harus membayar sekitar $ 30, -. Jika Anda tidak membeli sepeda di sana, pastikan Anda tahu cara memeriksa apakah sepeda cocok untuk Anda.

Sepeda yang salah pasang dapat menyebabkan ketegangan yang tidak semestinya pada lutut, pinggul, punggung bawah, bahu, leher ... tidak masalah jika Anda mengendarai satu jam di akhir pekan, tetapi masalah besar jika Anda menghabiskan lebih dari satu jam untuk sepeda itu setiap hari!

Saya punya jawaban tentang membeli sepeda untuk pulang-pergi di sini yang sebagian besar relevan dengan situasi Anda, meskipun Anda harus lebih memperhatikan bagian bawah perlengkapan Anda. Pada gigi yang paling ringan, Anda harus mengayuh dengan kecepatan yang nyaman (sekitar 80-90 rpm) sekitar 8 km / jam (mungkin lebih lambat). Gearing yang terlalu berat di ujung bawah berarti Anda akan membunuh lutut dan punggung bagian bawah menanjak.

Dari segi kebugaran, Anda harus baik-baik saja jika mendapatkan sepeda dengan persneling rendah yang tepat. Pertanyaan ini memiliki banyak saran yang bagus untuk pengendara sepeda pertama kali.

18 km sangat mudah dikelola. Anda mungkin merasakannya selama beberapa hari pertama, tetapi Anda akan segera terbiasa dengannya.

Buatlah rencana alternatif untuk hari hujan, atau hanya tidak merasa sanggup, hari.

Bersiaplah untuk berubah pikiran sama seperti Anda akan meninggalkan pintu ... Jadi siapkan tiket busnya.

Tidak terlalu jauh. Pergilah dengan langkahmu sendiri. Buat mengendarai sepeda itu menyenangkan, dengan podcast atau musik yang bagus. Saya mendengarkan dengan satu headphone sehingga saya dapat mendengar lalu lintas. Anda tidak perlu istirahat dari nyeri otot. Tetapi hari-hari di mana Anda sakit atau cuacanya buruk, Anda akan membutuhkan alternatif. Anda tidak harus naik dalam hujan yang sangat berangin.

Saya akan membeli sepeda lipat, dan naik kereta (dengan sepeda) di pagi hari, lalu pulang 15km kemudian. Jadi, jika transportasi umum tersedia, pertimbangkan untuk melipat sepeda. Juga, jangan murah membeli sepeda Anda. Jika Anda mendapatkan yang murah, Anda akan membayar pada akhirnya dengan stres Anda.