Kecepatan dan jarak untuk pemula

Saya berumur 26 dan belum pernah mengendarai sepeda sejak umur 15 tahun. Saya memutuskan untuk memulai lagi dan membeli nakamura crossland , Sabtu lalu, untuk kembali beraksi. Minggu lalu, saya melakukan 17km dalam 50 menit di sebagian besar jalan datar. Saya tidak ingin memulai terlalu keras, takut melukai kaki saya. Pada akhirnya satu-satunya hal yang menyakitkan adalah pantatku, aku mungkin perlu pelana yang lebih baik. Saya bertanya-tanya berapa jarak dan kecepatan yang harus saya tuju sebagai pemula, untuk meningkatkan stamina saya.

PS Saya memutuskan untuk membeli sepeda untuk menurunkan berat badan dan menikmati pedesaan. Mungkin relevan untuk memilih jarak yang tepat.

Tunggu sebentar sebelum Anda membeli sadel baru. Butuh beberapa saat untuk pantat dan pelana untuk menyesuaikan satu sama lain. Pelana yang lebih luas dan lebih lunak hanya lebih nyaman untuk perjalanan yang lebih pendek atau posisi naik yang sangat tegak.

17 km dan 50 menit adalah titik yang sangat baik untuk memulai. Bergantung pada batasan waktu Anda dan tempat tinggal Anda, Anda bisa melakukan perjalanan yang lebih lama (kebanyakan pelatihan untuk Anda tetapi), atau pergi lebih jauh / lebih curam dalam waktu yang sama (apa yang saya sukai).

Untuk membangun stamina dasar, saya yakin segalanya antara 30 dan 60 menit dari upaya terus-menerus yang nyata (berkeringat, tetapi tidak muntah ...) adalah ideal. Mungkin itu hanya karena ini sekitar waktu yang saya perlukan untuk mencapai puncak yang berbeda di sekitar sini dengan jalan atau sepeda gunung (bagian menanjak yaitu, tambahkan 30 menit lagi untuk sampai ke titik awal). Bahkan hanya melakukan itu sekali atau dua kali seminggu seharusnya sudah cukup untuk benar-benar membuat Anda merasa kemajuan menendang agak cepat.

Beberapa tips sederhana:

1. Apakah itu bersepeda, berlari, atau aktivitas fisik lainnya, semakin Anda membangun jarak tempuh secara bertahap, semakin baik Anda dalam jangka panjang. Aturan praktis yang baik adalah jangan menambah waktu atau jarak tempuh lebih dari 10% seminggu.

2. Melakukan percakapan dengan seseorang seharusnya sulit tetapi bukan tidak mungkin. Jika Anda tidak bisa bercakap-cakap, Anda mungkin berusaha terlalu keras.

3. Volume kartu konsistensi. 3-4 perjalanan singkat seminggu akan melakukan lebih banyak untuk kebugaran keseluruhan Anda dari 1-2 pengendara lagi setiap minggu.

4. Kami tidak bisa mendapatkan rahmat dari gadget. Sangat mudah terjebak dalam membeli bagian yang lebih baru, lebih bersinar dan lebih ringan. Namun, jika Anda berpikir hal-hal ini membuat perbedaan besar Anda menipu diri sendiri. Perlu diingat ketika Anda mengayuh bukit, Anda tidak hanya mengayuh sepeda 14 atau 20 atau 25 pound. Anda juga membawa berat dan apa pun yang Anda miliki (seperti botol air). Ketika Anda melihat sepeda gabungan dan berat pengendara 170 pound atau lebih tiba-tiba menghemat 30 atau 50 gram adalah perbedaan yang sangat kecil. Saya telah merenggut untuk beberapa pembalap profesional dan mempercayai saya, kebanyakan dari mereka tidak peduli tentang sepeda mereka.

5. Berinvestasi dalam sepatu dan pakaian bersepeda jika Anda akan melakukan perjalanan lebih lama. Celana pendek bersepeda - baik gaya longgar atau jenis lycra - dirancang untuk mengurangi gesekan. Sepatu bersepeda dengan pedal tanpa klip lebih efisien dan juga lebih aman (begitu Anda menggunakannya - yang membutuhkan latihan).

6. Jangan lupa minum. Lebih mudah mengalami dehidrasi saat berkendara daripada di sebagian besar kegiatan lainnya. Anda bergerak lebih cepat sehingga keringat menguap lebih cepat dan itu membodohi Anda dengan berpikir Anda tidak terlalu berkeringat.

7. Selamat berkuda. Saya telah melihat orang-orang yang menebus perjalanan karena mereka tidak bisa membuat Strava bekerja. Itu gila. Naik karena kamu mau. Anda bukan profesional, gaji Anda tidak bergantung pada seberapa cepat dan seberapa sering Anda berkendara.

Anda mengatakan ingin menurunkan berat badan, itu juga salah satu proyek saya. Ada beberapa penelitian menarik di luar sana yang menunjukkan bahwa masalah kehilangan berat badan lebih dari sekadar "membuat output melebihi input." Anda bisa melihat buku Grant Peterson Just Ride , itu adalah kumpulan esai singkat tentang bersepeda praktis dan termasuk bagian yang baik tentang kesehatan dan kebugaran.

Saya memiliki pandangan yang agak bertentangan pada gigi dan peningkatan - terutama ketika Anda sedang berkendara untuk kebugaran. Sebagian besar gerakan "kepala gigi" dalam bersepeda adalah efisiensi. Tetapi efisiensi sebenarnya bukan teman Anda ketika Anda keluar untuk berolahraga. Buat perubahan pada sepeda Anda untuk membuatnya aman, untuk membuatnya nyaman, dan untuk membuat berkuda menyenangkan.

17km / 10 mil di bawah 1 jam tidak terlalu buruk untuk pemula. Cara terbaik untuk meningkatkan stamina Anda adalah memiliki kecepatan konstan dalam jangka panjang. Anda tidak perlu terlalu memaksakan diri dan pergi flatland baik tetapi memilih jarak dengan beberapa jenis menanjak dan menurun kecil lebih baik untuk Anda. Ini akan membangun otot Anda secara dinamis. Cobalah untuk bergerak sedikit lebih cepat dan perpendek perjalanan setiap kali Anda naik. Jika Anda benar-benar serius, dapatkan monitor detak jantung atau monitor kecepatan (Cadence) seperti Garmin 500 atau Cateye. Saya pribadi menggunakan aplikasi Strava iPhone untuk melacak jarak dan kecepatan saya.

Sedangkan untuk sepeda Anda, beberapa kali pertama mengendarai sepeda baru Anda akan melukai pantat dan punggung Anda. Itu normal dan Anda akan terbiasa. Pastikan sepeda Anda memiliki ukuran yang tepat untuk kerangka tubuh Anda dan bersiaplah di toko sepeda setempat untuk memaksimalkan kinerja Anda. Repump ban Anda dan mungkin oli rantai Anda setiap kali sebelum Anda naik sepeda.

Jangan meningkatkan apa pun di sepeda baru Anda sampai Anda tidak memiliki ruang lagi untuk meningkatkan kinerja Anda. Hal pertama yang saya akan tingkatkan adalah ban, tabung dan roda. Roda yang lebih ringan benar-benar membuat perbedaan. Lalu setelah itu mungkin komponen yang lebih ringan.

BTW, cobalah untuk mendapatkan pedal tanpa klip karena itu sangat membantu kecepatan Anda.

Denyut jantung adalah indikator yang lebih baik untuk melihat apakah Anda bekerja terlalu keras.

Ada buku panggilan Kebugaran Bersepeda yang sangat baik yang saya gunakan yang memberi Anda skema pelatihan yang disarankan dari balap pemula hingga amatir.

Ketika saya membacanya dan mengikutinya, yang paling mengejutkan saya adalah bahwa sebagian besar bersepeda harus dilakukan untuk jarak jauh tetapi tidak melakukan banyak pekerjaan.

Itu memang bergantung pada dua hal:

1. Monitor Detak Jantung. Jika Anda tidak memilikinya setidaknya ada ambang ketika Anda kehabisan nafas yaitu untuk sebagian besar siklus bersepeda Anda harus dapat terus berbicara dengan seseorang kecuali jika Anda melakukan latihan khusus
2. Irama - seberapa cepat pedal Anda berputar di RPM. Saya suka Cateye Strada (kabel) .

Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan menikmati alam bebas, saya perlahan-lahan akan menambah jarak sambil mempertahankan kecepatan yang nyaman (hanya tentang bisa mengadakan percakapan baik-baik saja). Ini akan memungkinkan Anda menjelajahi lebih jauh dari rumah, yang sangat bagus. Setelah Anda tahu rute tertentu mudah, maka Anda dapat mencoba melaju lebih cepat.

Jangan mencari angka - ini akan mendorong Anda untuk menemukan cara yang lebih mudah untuk mencapainya (jalan datar, sepeda lebih cepat ...). Naik demi mengendarai dan menikmati melihat diri Anda membaik.

Anda mungkin tidak membutuhkan pelana baru. Biarkan bagian belakang Anda terbiasa naik, juga belajar berdiri di atas pedal untuk gundukan.

Adapun menyakiti kaki Anda - hindari harus mendorong keras pada pedal. Pada gigi rendah Anda akan lelah atau (paling buruk) melatih otot Anda secara berlebihan, yang merupakan masalah jangka pendek. Roda gigi yang keras perlahan-lahan bisa mematahkan lutut Anda, yang jauh lebih buruk.

Oh, sebagai motivasi: dalam tiga tahun sejak mendapatkan sepeda pertama saya, saya beralih dari "nyaris tidak jatuh" dan "20 km / hari" menjadi "merasa betah dalam lalu lintas perkotaan yang padat" dan "200 km dalam 13:20".