Pelatihan untuk perjalanan jarak jauh (> 200km)

Saya ingin bisa mengendarai sekitar 200-300km dalam waktu sekitar 1-2 bulan, tetapi saat ini tidak ada cuaca di mana saya tinggal untuk bersepeda, jadi sampai April mungkin saya harus berlatih di gym.

Saya 170cm dan 72kg, sejak 3 minggu, saya:

berdiet, makan maks 2200 kkal sehari
lakukan pelatihan olahraga 3x seminggu
lakukan kelas pemintalan 2x seminggu (sekarang 1,5 jam, dan bertambah)

Apa ini cukup? Haruskah saya mengubah sesuatu?

training

— Karol Hernik
sumber

Tidak ada cuaca untuk dinaiki? Selalu naik cuaca. 200 km banyak tergantung pada medan, tetapi Anda perlu berlatih mengendarai sepeda sungguhan - putaran tidak seperti sepeda sungguhan.

— Batman

Tidak ada cuaca buruk, hanya pakaian buruk.

— Andy P

Apakah Anda tahu berapa banyak watt yang Anda hasilkan pada pelatih? Saya hanya bertanya karena sesi 1,5 jam tentang pelatih hanya berakhir di sekitar setara dengan 50 km untuk saya, dan itu pada intensitas yang cukup tinggi. 200 km mungkin akan menjadi perjalanan 8 jam bahkan untuk seseorang yang melakukan jarak yang sama sebelumnya. Kecuali jika Anda berlatih cukup lama, Anda mungkin tidak akan berada di bawah 7 jam dalam perjalanan yang panjang.

— Kibbee

@AndyP Itu semua relatif. Angin topan yang pendek dan hujan es sebesar baseball, kondisi dingin dan / atau basah semuanya dapat diatasi. Saya akan mengatakan petir juga, tapi saya yakin seseorang di suatu tempat memiliki ebike dengan penangkal petir untuk pengisian daya ponsel.

— Pengguna Terhapus

Aturan # 5. Tidak ada pengganti untuk berkuda sungguhan, kecuali jika Anda berlatih untuk naik di turnamen sepeda spin.

— Criggie

Jawaban:

Sementara olahraga dan pemintalan adalah kegiatan komplementer yang baik untuk bersepeda, saya akan merekomendasikan agar Anda juga mempertimbangkan untuk menambahkan elemen mengendarai sepeda sungguhan (seperti kata dark knight dalam komentarnya).

Untuk berkendara jarak jauh, ada beberapa hal yang perlu Anda lakukan. Menurut pendapat jujur saya, dua hal yang paling membutuhkan latihan adalah:

Duduk di pelana Anda untuk jangka waktu yang lama - 200 hingga 300 km akan membuat Anda duduk di mana saja antara 8 dan 18 jam (tergantung pada kemampuan dan medan). Itu adalah waktu yang SANGAT lama di sadel bahkan untuk pengendara berpengalaman dengan jenis celana pendek / sadel terbaik.
Nutrisi - Seseorang tidak hanya berkendara selama lebih dari 3 jam tanpa rencana nutrisi yang teruji dan diuji! Tubuh Anda biasanya menyimpan glikogen bernilai sekitar 90 menit (sesuai upaya Tempo). Ini berarti bahwa sekitar waktu itu, Anda seharusnya sudah makan dan mencerna makanan, siap untuk dibakar oleh otot-otot Anda. Anda harus menambah cadangan ini sesering mungkin, sehingga Anda tidak menjadi minus dan menjadi hipoglikemik ( bonking ). Saya biasanya makan bar setiap jam, menyesap minuman karbohidrat setiap 15 menit (700ml per jam) dan saya mengisi di antaranya dengan gel. Perjalanan sepeda 4 jam yang khas bagi saya membakar 3.500 kalori. Pro-rider dengan mudah melewati 8000 cals HARI!

Selain hal di atas, sangat penting bagi Anda untuk memiliki sepeda yang cocok untuk Anda. Saya akan merekomendasikan itu dipasang secara profesional karena Anda merasakan segala macam rasa sakit setelah duduk di posisi yang sama sepanjang hari!

Jika cuaca benar-benar seburuk yang Anda katakan, maka Anda bisa mempertimbangkan untuk menjadikan diri Anda seorang pelatih turbo atau roller. Anda akan terbiasa duduk di atas sepeda Anda akan mengendarai, dan asalkan Anda punya waktu, Anda juga bisa mempraktikkan nutrisi Anda dan makan dan minum di sepeda (jika diperlukan).

— RoKa
sumber

+1 untuk mengetahui cara duduk dan nutrisi, saya seharusnya memasukkan yang dalam jawaban saya untuk kelengkapan

— Andy P

Bagaimana Anda mengisi ulang persediaan makanan dan karbohidrat Anda setelah 3 atau 4 jam? Apakah Anda mampir ke toko untuk mengisi kembali?

— AboutTime

Beberapa pendekatan untuk ini. Tas bar, kantong pelana besar atau tri (top tube) dikombinasikan dengan kantong jersey Anda dapat menampung cukup makanan ringan untuk perjalanan. Untuk cairan, berhenti di toko, mengisi botol sambil berhenti untuk minum kopi, atau menggunakan paket hidrasi (tidak begitu populer di kalangan pengendara jalan).

— Andy P

@AboutTime Komentar baik dari AndyP di atas. Untuk saya sendiri, saya biasanya membawa cukup banyak bar, gel, dan minuman karbohidrat selama sekitar 5-6 jam. Saya membawa ini terutama di kantong jersey dan tas tri saya. Saya juga memiliki sarapan yang baik sebelumnya, membuat saya harus membawa makanan sekitar satu jam. Saya berhenti mengisi ulang air setiap 2 jam atau sesuai kebutuhan. Jika saya kekurangan makanan, saya biasanya akan mengambilnya di sepanjang jalan, atau seperti yang nyaman. Jika saya tahu tidak akan ada kesempatan untuk melakukannya, saya akan melihat membawa ransel kecil atau keranjang beban.

— RoKa

@AndyP Komentar bagus. Ketika saya mengendarai dari Amsterdam ke Brussels tahun lalu (9 setengah jam waktu sadel), kami tenang dan berhenti kapan pun kami butuhkan. Perhentian pertama yang tepat adalah di sebuah hotel di Vianen (7:30 pagi!) Dan kami sarapan besar panjang (1 jam) dan kemudian lagi di Rijen selama 40 menit. Tiga perhentian lagi melihat kami menyelesaikan perjalanan sejauh 240 km. Epic menyenangkan

— Roka

Jawaban singkatnya adalah Tidak, ini tidak cukup.

Perjalanan jarak jauh adalah ujian efisiensi tubuh Anda sebagai mesin pengayuh. Ini datang dalam hal mengembangkan efisiensi mekanik, daya tahan otot dan daya tahan aerobik. Sesi spin baik-baik saja untuk latihan umum, tetapi mereka tidak menggantikannya dengan sepeda Anda yang sebenarnya.

Untuk perjalanan sejauh ini, benar-benar tidak ada pengganti untuk keluar dan menghabiskan waktu di sadel. Anda membutuhkan diet stabil 3 jam + naik setidaknya sekali seminggu untuk membangun ini.

Sebagian besar rencana pelatihan menganjurkan peningkatan perjalanan panjang mingguan tidak lebih dari 10% per minggu, sehingga Anda dapat membangun sesuatu seperti:

60km
66 km
73km
80km
88km
96 km
105km
115 km
130km

Begitu Anda mencapai 130 km, maka secara teori Anda harus siap untuk 200 km, karena pada tahap ini semua tentang menjaga tubuh tetap menyala - jika Anda terus makan dengan benar, Anda dapat terus mengayuh juga.

Jangan lupa untuk memasukkan istirahat yang cukup dalam pelatihan Anda, karena memasuki perjalanan target Anda yang sudah lelah akan meningkatkan peluang Anda untuk gagal. Umumnya dalam 5-10 hari terakhir sebelum Anda harus mengurangi intensitas dan volume.

Pelatih yang berbeda menganjurkan pola kerja / istirahat yang berbeda, dan sebagian besar adalah umpan balik dari atlet tentang seberapa baik mereka pulih. Jika Anda sedang terburu-buru untuk meningkatkan volume untuk acara Anda, saya sarankan mulai dengan 16 hari aktif, 5 hari libur program dan lihat perkembangannya. Dengan memulai pada hari Sabtu ini memungkinkan Anda untuk mengorbankan perjalanan panjang akhir pekan.

Selain pelatihan, ada faktor-faktor lain yang harus Anda pertimbangkan ketika merencanakan perjalanan sejauh ini.

Yang pertama adalah nutrisi, yang perlu Anda praktikkan - lihat jawaban RoKa untuk detail yang baik di sini.

Yang kedua adalah menyesuaikan diri untuk menghabiskan waktu yang lama di posisi bersepeda Anda dengan sepeda jalan Anda yang sebenarnya. Anda dapat dengan mudah sakit karena duduk di pelana begitu lama, tangan bisa mati rasa, punggung bagian bawah bisa sakit, bahu / leher bisa kencang dan kaki bisa bengkak atau kram. Anda tidak akan menemukan hal-hal ini kecuali jika Anda berlatih, dan Anda tidak ingin mengetahuinya untuk pertama kalinya 150 km dalam perjalanan 300 km

— Andy P
sumber

Bertujuan untuk melakukan 320km (kekaisaran ganda) pertama saya tahun ini sendiri. Saya akan mencari total volume pelatihan setidaknya 12 jam / minggu dan setidaknya empat 7-9 jam perjalanan di bawah ikat pinggang sebelum mencobanya.

— Andy P

Perjalanan jarak jauh juga akan menjadi ujian bagi titik kontak Anda di sepeda. Terutama sadel dan setang, Anda tidak ingin menemukan diri Anda 80km ke dalam perjalanan dengan tangan mati rasa dan tidak dapat duduk.

— ilikeprogramming

+1 ke @ilikeprogramming untuk menyebutkan pemasangan sepeda dan titik kontak. Tanpa meluangkan waktu pada acara sepeda, tidak ada cara untuk mengetahui apakah sepeda akan bekerja untuk OP untuk periode waktu tersebut.

— Rider_X

Andy P - Mungkin bermanfaat untuk memasukkan satu atau dua minggu istirahat dan periode penyadap sebelum acara dalam program contoh Anda. Bahkan jika Anda tidak membuat target sasaran, datang ke acara maksimal mungkin akan menyebabkan kegagalan. Datang ke acara yang cukup istirahat akan meningkatkan peluang keberhasilan (bahkan jika tujuan pelatihan tidak terjawab).

— Rider_X

Ya, tentu saja, saya pribadi selalu mengikuti 3 minggu pada program mudah 1 minggu. Yang mengatakan, saya telah melihat setidaknya 1 pelatih menganjurkan 16 hari pada 5 off yang akan memungkinkan untuk membangun perjalanan panjang dari minggu ke minggu jika poster aslinya sedikit waktu terkulai

— Andy P