Nutrisi perjalanan multi jam

Baik. Kita berbicara tentang kapan Anda akan berada di sepeda selama 5+ jam. Misalnya, Abad atau 200 ribu.

Apa nutrisi terbaik untuk kendaraan jenis ini?

Jadi, saya akan berada di sepeda selama 5+ jam, dengan sedikit atau tanpa berhenti. (Kencing berhenti dan mengisi ulang air dan tidak ada yang lain)

Haruskah saya pergi dengan makanan yang disediakan di sepanjang jalan (abad yang didukung), atau junk food, atau haruskah saya menyiapkan kesepakatan saya sendiri?

FWIW - 30jam / 50k perjalanan tidak masuk hitungan. Itu perjalanan pelatihan dalam 2 jam atau kurang.

Perbarui ... Inilah yang terjadi. Kami menggunakan Hammer Nutrition Perpetuem . Pada dasarnya, Perpetuem adalah sekelompok maltodekstrin + beberapa protein + beberapa lemak. Kami membuat botol air 8 jam yang pada dasarnya seperti menyeruput adonan pancake. Perjalanan Century memiliki 7 perhentian di sepanjang jalan. Tidak menghitung isi ulang air dan kencing berhenti; Kami hanya membuat perhentian nyata untuk makan siang di halte ke-6. Perhentian ke-8 adalah akhirnya, tetapi kami melanjutkan perjalanan sejauh 30 mil lagi untuk bertemu dengan perjalanan kami pulang.

Saya harus menambahkan bahwa campuran Perpetuem dimulai dengan baik, tetapi sangat menjijikkan pada akhir perjalanan. Namun, itu berhasil. Sejak abad yang didukung Mei, saya telah melakukan beberapa wahana 80 - 100+ mil. Perpetuem berfungsi dengan baik sebagai bahan bakar, tetapi saya menambahkan beberapa makanan padat yang enak ke saku baju saya untuk perubahan kecepatan.

Secara informal, saya menemukan bahwa dalam perjalanan panjang, tubuh Anda hanya akan tahu apa yang dibutuhkan. Anda melakukan berhenti; jejak campuran dan acar terlihat lezat, sehingga Anda memakannya.

Lebih ilmiah lagi, tubuh Anda dapat memproses sekitar dua porsi (misalnya, botol gatorade, paket gel, dll) karbohidrat per jam. Lebih dari ini, dan Anda dapat mengalami gangguan pencernaan (dengan sopan) karena kelebihan karbohidrat kembali dalam usus Anda. Untuk alasan ini, saya lebih suka minum air dalam perjalanan panjang, dan menggunakan paket makanan atau gel untuk mengisi garam dan gula. Dengan cara ini saya dapat memisahkan hidrasi dari asupan karbohidrat saya - jika saya kering, saya tidak terjebak dengan pilihan mendapatkan dehidrasi dibandingkan mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat.

Tetapi pertama-tama dan terutama, dengarkan apa yang tubuh Anda katakan bahwa ia inginkan. Minumlah banyak air dan cobalah untuk menyebar konsumsi makanan Anda dan minum secara merata. Banyak camilan kecil akan lebih mudah pada sistem pencernaan Anda dan menjaga tingkat energi Anda tetap, dibandingkan dengan beberapa binges besar.

Bagi saya pribadi, bahan utama (setelah kalori mentah) adalah garam.

Saya menemukan pada perlombaan jarak Ironman saya bahwa saya pergi hyponatremic cukup awal. Saya hanya mendapatkan paket garam dari restoran dan makan satu paket (5 gram) setiap jam atau lebih.

Ketika saya menyadari bahwa saya kekurangan garam (biasanya merasa seperti saya tertidur sambil bersepeda keras atau berlari) saya makan garam, dan segera setelah menyentuh lidah saya, saya mulai merasa lebih baik.

OKE: Otot (dan bagian tubuh lainnya) butuh energi. Energi itu dapat berasal dari beberapa sumber - baik yang disimpan maupun ditelan.

Darah dan cairan tubuh lainnya mengandung cukup gula darah (glukosa) untuk memberi daya otot sekitar 15-30 menit - waktu yang relatif singkat. Setelah itu gula darah akan mulai turun dan otot-otot harus mengambil dari sumber lain.

Glikogen adalah garis pertahanan berikutnya. Tubuh menyimpan glikogen (secara efektif berupa pati) di otot dan hati. Ketika otot tidak bisa mendapatkan cukup gula dari darah, mereka akan menarik simpanan glikogennya. Selain itu, hati akan mengubah glikogen menjadi gula dan melepaskannya ke dalam aliran darah. Saya sedikit bingung tentang berapa lama simpanan glikogen itu baik, tetapi mungkin beberapa jam (meskipun semakin banyak yang berlatih dengan perjalanan panjang, semakin banyak otot yang membangun simpanan glikogennya).

Selanjutnya otot akan mulai menarik lemak dan protein. Hati dapat mengubahnya menjadi gula pada tingkat yang rendah, tetapi tidak cukup cepat untuk memasok otot yang bekerja, sehingga otot harus membakar mereka lebih atau kurang secara langsung. Membakar lemak dan protein menghasilkan lebih banyak produk sampingan metabolik daripada membakar gula atau glikogen, dan, khususnya, membakar protein (dan pada tingkat yang lebih rendah lemak) menghasilkan banyak keton. Anehnya, jantung membakar keton - satu-satunya hal yang dapat dimetabolisme jantung - tetapi berolahraga dengan laju tinggi dengan gula rendah / glikogen menghasilkan lebih banyak keton daripada yang dapat dibakar jantung, dan lebih banyak daripada yang bisa dihilangkan oleh hati dan ginjal. Hasilnya adalah keadaan ketosis, di mana keton menjadi beracun dan mengganggu seluruh keseimbangan tubuh, menghasilkan "bonk" besar. (Perasaan ini menyerupai dehidrasi atau garam rendah, tetapi,

Jadi pada dasarnya Anda ingin menjaga tubuh mendapatkan gula (yang dapat dicerna sebagai gula atau pati yang diubah menjadi gula oleh enzim dalam usus) dan juga menjaga keseimbangan elektrolit tubuh dan hidrasi keseluruhan. Cara apa pun yang Anda lakukan ini bagus, dan mungkin masalah yang paling penting adalah apa yang berhasil untuk Anda dalam hal kelezatan dan kenyamanan / fungsi pencernaan, sambil mencapai tujuan-tujuan dasar ini. Anda menginginkan hal-hal yang akan menyenangkan untuk dikonsumsi sambil mencapai kira-kira keseimbangan nutrisi dasar yang tepat (termasuk air). Seringkali selera Anda akan berubah dari jam ke jam, dan, khususnya, makanan dengan rasa yang kuat, yang mungkin terasa enak pada awalnya, akan cenderung kurang enak saat hari semakin panjang. Juga, perlu berhati-hati menelan terlalu banyak garam / elektrolit atau bahkan gula sederhana pada satu waktu,

Perhatikan bahwa Anda pada dasarnya tidak membutuhkan protein atau lemak, setidaknya tidak dalam jumlah besar. Jumlah yang sederhana (misalnya, dapat dicerna dalam camilan yang mengandung kacang) baik-baik saja, tetapi tidak ada gunanya berusaha untuk memasukkan ini, asalkan Anda mendapatkan beberapa makanan padat yang mengandung jumlah kecil dari mereka.

Ditambahkan: Saya harus menyebutkan bahwa saya telah bereksperimen dengan makan hal-hal seperti sosis dan dendeng pada perjalanan panjang, untuk varietas, dan saya tidak merekomendasikannya. Apa yang saya temukan adalah bahwa hal semacam ini terlalu "berat", dan kombinasi garam dan lemak tidak cocok di perut Anda ketika Anda mengalami dehidrasi ringan dan tidak punya waktu untuk berhenti dan mencerna. Keripik kentang adalah pilihan yang lebih baik, jika Anda menginginkan sesuatu dengan "rasa mulut", dan mereka memberikan kalium yang dibutuhkan.

Saya setuju dengan kedua jawaban sejauh ini, tetapi kenyataannya adalah untuk memenuhi kebutuhan gizi Anda untuk setiap perjalanan yang dekat dengan jarak ini Anda harus mulai mempersiapkan tiga hari! Pengalaman adalah guru terbaik dan selalu lebih baik memiliki terlalu banyak makanan / minuman daripada tidak cukup.

Saya penggemar berat PB & J di bagel pumpernickel!

Saya pikir penting untuk diingat bahwa seluruh alasan di balik memiliki rencana nutrisi pada perjalanan panjang terutama untuk menghindari bonking .

Anda harus mengonsumsi karbohidrat secara teratur selama upaya aerobik yang panjang. Alasan untuk ini BUKAN karena karbohidrat ini memasok semua energi untuk usahanya. Mereka tidak. Karbohidrat ini memungkinkan tubuh Anda untuk mengonsumsi lemak sebagai sumber energinya. Anggap mereka sebagai "primer" yang membuat pembakaran lemak terus berlangsung selama aktivitas yang panjang.

Jumlah pasti, sifat dan waktu konsumsi karbohidrat tampaknya sangat bervariasi (banyak pendapat berbeda). Namun, menurut ini , 40-60 g per jam tampaknya menjadi rentang yang telah dipelajari oleh para peneliti (itu sekitar satu "bar kekuatan").

Bagian yang sulit adalah Anda harus bereksperimen sendiri dengan menemukan nutrisi yang tepat untuk perjalanan panjang. Anda tidak tahu berapa banyak yang Anda butuhkan atau berapa batas Anda sampai Anda mencobanya. Tubuh membutuhkan sejarah pengalaman untuk terbiasa dengan tantangan baru. Tidak cukup air / makanan / tidur, bukit terlalu banyak, terlalu banyak "balap", terlalu panas --- semua ini dapat menyebabkan kesulitan dalam perjalanan panjang terutama ketika seseorang mencoba yang terbaik untuk jarak atau kecepatan.

Bonking tidak harus merupakan acara yang mengakhiri perjalanan. Itu hanya berarti bahwa siapa pun yang kebetulan akan perlu untuk bersantai sebentar dan makan sesuatu. Semoga semua orang di perjalanan akan tenang dengan itu jika itu terjadi. Jika jarak atau kecepatan akan menjadi sangat menantang bagi sebagian orang, yang terbaik adalah tidak berada pada jadwal yang ketat.

Nutrisi tampaknya menjadi masalah besar bagi orang-orang di perjalanan panjang, yang kadang-kadang saya tidak mengerti. Pelatihan Anda yang mengarah ke hal seperti itu sebagian besar harus mempersiapkan Anda untuk sebagian besar realitas dari apa yang akan Anda hadapi. Pengalaman pribadi saya adalah bahwa variasi kemungkinan besar merupakan hal yang paling sering terlewatkan (karena wahana pelatihan jarang meregang selama acara apa pun yang mereka tuju).

Anda harus bereksperimen dengan asupan Anda pada wahana pelatihan dan perencanaan dari sana. Ada beberapa variasi di antara apa yang cocok untuk orang-orang. Saya tahu pengendara jarak jauh yang pernah hidup dan bersumpah dengan produk seperti Perpetuem. Saya juga tahu pengendara yang sangat sukses yang hidup dari kombinasi aneh dari omong kosong lengkap (skittles dan berbagai macam permen) dan memastikan jenis suplemen. Anda perlu menemukan apa yang akan bekerja untuk Anda.

Bahan terakhir yang hilang untuk hari acara cenderung beragam. Saya tidak tahu ada pengendara daya tahan yang menikmati makan hal yang sama selama 10+ (atau lebih) jam. Saya tahu beberapa orang yang tidak mau makan barang tertentu karena hanya itu yang mereka bawa ke acara tertentu dan selamanya hancur. Memahami bahwa membawa varietas dan lebih dari yang Anda butuhkan akan membuat sistem pakan Anda fleksibel dan memberikan peluang keberhasilan yang lebih tinggi.

Itu tergantung pada tingkat intensitas per segmen (bukan hanya rata-rata). Bahan bakar yang Anda gunakan pada titik mana pun adalah campuran glikosin dan lemak yang disimpan. Yang habis adalah glikoken, jadi itu yang menjadi perhatian utama Anda (sebenarnya air no.1). Semakin keras Anda melakukannya, semakin banyak glikoken yang Anda konsumsi per jam. Anda mungkin memiliki hampir 1.500 kalori glikoken (jika Anda makan dengan baik 1-2 jam sebelum perjalanan), dan itu dapat memberi Anda bahan bakar apa saja antara 3 hingga 10 jam, tergantung pada campuran bahan bakar yang digunakan tubuh Anda pada setiap intensitas.

Konsumsi glikoken (bahan bakar yang lebih cepat habis) biasanya jauh lebih tinggi selama pendakian panjang dan medan bergelombang, jadi usahakan bahan bakar ~ 20 menit sebelum Anda mencapai segmen tersebut, dan dapatkan sekitar 100 kalori (setengah batang permen, gel isotonik) , dll.) setiap 20-30 menit. Pada segmen yang lebih mudah, makan makanan yang lebih Anda sukai (yaitu gurih) Lebih baik Anda mempelajari segmen di mana Anda dapat mendorong lebih banyak dan makan sesuai. Rata-rata adalah aturan praktis yang baik (yaitu 100 cals per setengah jam), dan saya menggunakannya, tetapi beberapa bagian membutuhkan lebih banyak asupan.

Sistem Anda mungkin dapat menyerap sekitar 250-300 kalori dari asupan makanan, dan masuk akal bagi mereka untuk menjadi 85-90% karbohidrat. Untuk wahana hindari serat, lemak, dan protein, karena semuanya bersaing untuk penyerapan dan Anda tidak benar-benar membutuhkan asupan untuk 200-300K

Jika Anda tidak berpacu, Anda tidak perlu nutrisi "balap" (batangan, gel, campuran karbohidrat, dll.), Tetapi ia membantu membawa beberapa "gula cepat" seperti gel, dll. Saat Anda berupaya lebih keras ( seperti yang dijelaskan di atas)

Pengungkapan: Saya telah menyelesaikan ~ 30 brevets (200, 300, 400, 600K), membaca dan membandingkan banyak, telah bermain-main dengan berbagai skema nutrisi, dan belum menyelesaikan satu yang cocok untuk setiap acara dan musim. Saya tidak memiliki kualifikasi profesional yang relevan dan saya tahu banyak randonneurs sukses yang mengisi bahan bakar dengan cara yang sama sekali berbeda

Nutrisi adalah nutrisi. Saya tidak mengerti mengapa semua yang kita pelajari di sekolah tentang makan makanan seimbang dengan variasi (untuk mencakup semua kelompok makanan utama dalam salah satu diagram berbentuk piramida) keluar dari jendela begitu 'olahraga' terlibat.

Jika Anda melakukan shift 12 jam di sebuah pabrik setiap hari dengan mengangkat kotak-kotak berat, apakah Anda akan merenungkannya dengan harga elektrolit-seimbang — paket 'makanan' apa pun yang rasanya mengerikan? Atau apakah Anda akan mengemas beberapa sandwich segar, mungkin dengan beberapa isian, mungkin roti yang lengket, pisang, cokelat, dan mungkin sebungkus keripik? Sampai akhir shift 12 jam (dengan dua istirahat 15 menit dan satu setengah jam makan siang) saya pikir Anda akan merasa lebih baik jika Anda makan dengan benar hari itu dan masih dapat melakukan.

Mengapa ada perbedaan dalam satu kali naik sepeda? Memang saya tidak pernah cukup menguasai seni makan keripik dengan sepeda, namun, saya pikir penting untuk menikmati makanan Anda dan tinggal dari makanan 'olahraga' ekstra-panjang-rak-hidup yang bahkan tidak terlihat seperti makanan. Saya bahkan tidak berpikir Anda perlu mengambil banyak dalam perjalanan - makanan yang paling penting adalah brekkie dan din-dins. Dan jelas tidak apa-apa untuk tidur setelah makan malam besar seperti yang dilakukan semua mamalia lainnya.

Saya telah menemukan bahwa minuman berkafein 20oz sekitar 1/2 cara benar-benar membantu saya keluar pada 60 + mil perjalanan. Juga, setidaknya 200 kalori per jam biasanya membuat saya tidak bonking. Memulai setidaknya satu atau dua hari ke depan dengan nutrisi dan hidrasi adalah penting, seperti yang ditunjukkan GuyZee.