Salah satu cara terbaik untuk membangun wahana yang lebih lama adalah melalui pelatihan interval.
Buku terbaik yang saya temukan tentang masalah ini adalah: Pengendara Sepeda yang Berderak Waktu: Bugar, Cepat, dan Bertenaga dalam 6 Jam Seminggu oleh Chris Carmichae l. Buku ini memuat banyak info tentang ambang laktat, metabolisme energi, nutrisi, rencana pelatihan ras dan abad, dll. Saya pertama kali mencoba metodenya setelah membaca salah satu artikelnya di Bicycling tentang pelatihan abad.
Pada dasarnya, metode Carmichael adalah bentuk latihan interval di mana Anda melakukan hal-hal seperti pengulangan bukit, interval daya, interval kecepatan cepat, dll. Ada banyak info di luar sana tentang pelatihan interval. Salah satu yang lebih umum disebut HIIT (Pelatihan Interval Intensitas Tinggi).
FWIW - Saya telah membuat latihan interval metode utama pelatihan saya untuk pelatihan jarak jauh. Saya melakukan 3 abad musim panas ini dan tidak pernah melakukan perjalanan pelatihan lebih dari 60 mil. Sebelum 4 tahun yang lalu, mode pelatihan saya untuk jarak jauh adalah peningkatan jarak bertahap dan memiliki hasil yang beragam. Dengan latihan interval, performa saya dalam perjalanan jarak jauh telah meningkat secara signifikan dalam kecepatan dan perasaan saya sesudahnya.
"Latihan kekuatan / fleksibilitas apa lagi yang akan membantu? (Yoga, latihan punggung / bahu, dll.)"
Punggung dan leher bagian atas bisa menjadi masalah nyata pada perjalanan panjang. Untuk ini saya menggunakan rejimen yang saya dapatkan dari T-Nation yang disebut Deconstructing the Computer Guy . Saya telah menemukan bahwa latihan untuk mengurangi kekurangan yang terkait dengan duduk di depan komputer sepanjang hari, juga menerjemahkan dengan cukup baik untuk bersepeda.
Mengunjungi kembali ...
Saya sedang berada di antara proyek-proyek saat ini jadi saya pikir saya akan menambahkan ini lebih banyak.
Anda bertanya latihan aerobik apa yang terbaik. Mungkin yang terbaik adalah sesuatu yang dapat Anda akses dan benar-benar akan lakukan. Berenang, berlari, berjalan, mendayung, mesin elips, dll semua adalah latihan aerobik yang baik, tetapi Anda benar-benar harus cukup menyukainya agar teratur tentang hal itu.
Untuk kekuatan dan fleksibilitas ada banyak pilihan. Yoga adalah satu; serta hal-hal seperti seni bela diri, tai chi, dll. Untuk kekuatan, latihan beban baik-baik saja; tetapi bukan program tipe "binaragawan".
Anda secara khusus menyebutkan bahwa Anda memiliki masalah dengan bahu, punggung, dan lengan pada jarak yang semakin lebar. Saya menyebutkan sebuah artikel dari T-Nation di atas yang memiliki beberapa teknik hebat untuk mengatasi masalah seperti ini. (Saya harus mencatat bahwa T-Nation adalah situs web yang agak menjengkelkan, tetapi saran yang saya rujuk cukup bagus.) Bagi saya sendiri, saya memiliki masalah ketidakseimbangan postural dan otot karena bersepeda dan terlalu banyak waktu di depan komputer; dan menemukan banyak kelegaan dalam mengikuti program yang sangat mirip dengan yang dijelaskan dalam Mendekonstruksi Orang Komputer. (Empat tahun yang lalu saya berada di abad yang lalu dan hampir tidak bisa menoleh kepalaku dalam 30 mil terakhir karena sakit leher / punggung bagian atas.) Itu pasti bekerja untuk saya dan teman bersepeda saya juga.
Semoga ini membantu.