Suamiku adalah pemula dalam bersepeda dan membutuhkan motivasi

Suami saya berumur 40 tahun sekarang. Dia biasa naik sepeda sampai dia berusia 15 tahun. Tapi sekarang dia ingin mulai bersepeda. Kami membeli sepeda gunung dan dia mulai bersepeda. Hari pertama dia hanya berhasil naik 4 Kilometer. Beberapa bagian jalan juga miring. Dia mengalami kesulitan saat mendaki lereng.

Apakah menurut Anda jarak 4 Kms baik untuk pemula di usia ini. Bagaimana cara memotivasi dia untuk melanjutkan walaupun jaraknya kecil saja? Apakah normal bagi pemula untuk merasa lelah pada hari pertama?

Update: Suamiku telah berhasil melakukan perjalanan 6 Kms ke kantornya di pagi hari tanpa istirahat, tetapi perlahan-lahan, dan mengembalikan 6 Kms kembali di malam hari. Terima kasih atas motivasi Anda.

Saya memiliki "motivasi" yang sama ketika saya berusaha membuat istri saya termotivasi untuk bergabung dengan saya selama perjalanan akhir pekan.

Pertama kami melakukan perjalanan yang sangat singkat dan lambat di sekitar kota (sekitar 4 atau 5 km dengan kecepatan lambat sehingga kaki saya sakit).

Kemudian saya mencoba menggabungkan bersepeda dengan kegiatan lain yang kami sukai. Sebagai pecinta kuliner, saya mencoba menemukan, di setiap tamasya, tempat yang nyaman untuk ini. Jadi misalnya begitu kami mampir untuk mengunjungi beberapa pembuat anggur, kadang-kadang kami berhenti untuk istirahat makan siang ke sebuah pertanian di mana kami membeli madu, roti panggang segar dan keju buatan lokal dan menyantapnya untuk makan siang, dan seterusnya.

Imbalan kecil ini untuk pergi dengan sepeda membantunya mengatasi perjuangan kurva belajar.

Anda dapat mencoba hal yang sama dengan suami Anda (dengan asumsi ia memiliki gairah yang dapat dengan mudah diperas dalam perjalanan sepeda), dan selalu mencoba untuk menyeimbangkan dorongan untuk melangkah lebih jauh dengan kesadaran tentang apa yang dapat ia lakukan tanpa berlebihan.

Ya, 4km bagus, terutama jika jalannya berbukit. Bentuk latihan baru apa pun pada awalnya sulit karena menggunakan otot yang tidak biasa Anda gunakan, dengan cara yang tidak biasa Anda gunakan. Sangat normal untuk lelah dan sedikit sakit. Itulah cara tubuh Anda untuk mengatakan, "Oke, saya sudah cukup - ive saya istirahat sebentar," dan penting untuk melakukan itu. Jika Anda sakit dan lelah, jangan naik sampai Anda pulih, atau mungkin hanya naik pendek, santai satu atau dua kilometer.

Jika Anda membeli sepeda dari department store, atau bekas di penjualan pribadi, akan lebih baik untuk membawanya ke toko sepeda dan pastikan sudah diatur dengan benar sehingga cocok dengan suami Anda dengan baik. Pemula sering memasang pelana terlalu rendah, yang membuat mengayuh jauh lebih sulit - terutama di atas bukit. Selain itu, pastikan ban melambung dengan benar: terutama dengan ban besar di atas sepeda gunung, ban di bawah inflasi menyerap energi dalam jumlah besar dan membuat segalanya jauh lebih sulit.

Sedangkan untuk motivasi, apa yang memotivasi suami Anda untuk mulai bersepeda lagi? Jika itu untuk kebugaran umum, ia mungkin termotivasi dengan membuat buku harian tentang seberapa jauh ia bersepeda dan berapa lama waktu yang dibutuhkannya. Jika itu untuk menurunkan berat badan, sekali lagi, melacak kemajuan dapat membantu. (Tentu saja, jika kemajuan tidak dibuat, itu bisa mendemotivasi, jadi hati-hati! Tapi saya berharap pengendara sepeda baru mengalami sedikit kemajuan dalam hal jarak, sejak awal. Segalanya mungkin akan datar setelah beberapa bulan , meskipun.) Jika dia termotivasi dengan hanya keluar ke dunia, mencoba rute baru akan membuat hal-hal segar - bahkan mungkin memasukkan sepeda ke dalam mobil dan mengemudi di tempat yang baru untuk dikendarai.

Akhirnya, motivasi sering kali lebih mudah ketika Anda memiliki teman, jadi bagaimana jika Anda mendapatkan sepeda juga dan bergabung dengan suami Anda?

Hanya memiliki usia pengendara dan jarak untuk naik sebagai informasi pasti tidak memungkinkan untuk menilai apakah pencapaiannya baik atau buruk. Bagi sebagian orang 4 km adalah usaha yang sulit, yang lain akan langsung pergi 40 km tanpa masalah. Itu semua tergantung pada kondisi kesehatan mental dan fisik umum orang tersebut, serta kondisi struktural seperti sepeda itu sendiri, trek untuk naik dll.

Namun, poin utamanya adalah ini: Jarak yang ditempuh, atau secara umum pencapaian dalam hal jumlah cukup tidak relevan. Yang penting adalah Anda benar-benar mengendarai sepeda (tidak peduli berapa lama) dan bahwa Anda senang melakukannya.

Orang yang berbeda mendapatkan motivasi mereka dari aspek yang berbeda. Beberapa orang suka berolahraga untuk bersaing dengan orang lain atau diri mereka sendiri, melihat angka-angka seperti kecepatan, jarak, detak jantung dll. Yang lain hanya menyukai situasi menjadi sportif, merasakan tubuh mereka sendiri melakukan sesuatu. Akhirnya, dalam hal mengendarai sepeda, banyak orang menganggapnya sebagai sarana untuk beralih dari A ke B.

Contoh motivasi:

• Mencapai tujuan yang terukur. Misalnya, "Saya ingin bisa naik 20 km musim panas mendatang. Untuk melakukan itu saya perlu berolahraga setidaknya seminggu sekali."
• Nikmati kebebasannya. Misalnya, "Saya bebas, dapat melakukan apa pun yang saya suka, mari kita melakukan perjalanan sepeda."
• Menemukan tempat baru. Misalnya, "Saya selalu bertanya-tanya bagaimana tampilannya antara tempat A dan B. Mari kita pergi dan mencari tahu."
• Diperlukan perjalanan. Misalnya, "Saya harus pergi ke tempat X. Mengendarai sepeda akan membuat saya lebih cepat daripada naik bus."
• Suara hati lingkungan atau moneter. Misalnya "Saya harus pergi ke tempat X. Mengendarai sepeda alih-alih mobil itu baik untuk lingkungan dan menghemat uang bagi saya."

Apa pun yang Anda lakukan, jangan berlebihan. Dengarkan tubuh Anda. Jika terasa enak, lakukan, jika tidak, lakukan lebih sedikit. Jika 4 km terlalu banyak, lakukan 2 km di waktu berikutnya, lalu 2,5 km, coba 4 km lagi setelah 3 minggu.

Yang paling memotivasi adalah bergabung dengan klub. Lihatlah pusat olahraga setempat atau koran setempat atau tanyakan di toko sepeda.

Tidak semua klub untuk setan yang berpakaian lycra. Klub lokal kami memiliki bab untuk semuanya, mulai dari kacang balap kerasukan hingga wanita tua dengan sepeda elektronik.

Dan jika Anda tidak memiliki klub, buat grup. Setidaknya dengan begitu Anda bisa memilih ke mana harus pergi dan seberapa cepat.

Mainkan Geocaching, Ingress atau Pokemon Go di tujuan perjalanan Anda.

Terutama dengan Geocaching Anda harus pergi lebih jauh dan lebih jauh untuk menemukan cache yang belum Anda temukan. Juga, ini adalah istirahat yang menyenangkan di tengah perjalanan.

Suruh dia menonton Bersepeda di tengah hujan; jam sibuk pagi hari di Utrecht (Belanda) . Beberapa orang bersepeda, meski hujan. Orang-orang ini tidak bersepeda untuk kesenangan, tetapi untuk benar-benar pergi ke suatu tempat. Di kota-kota yang ramai, ini sering kali merupakan cara tercepat.

Jadi, anjurkan dia untuk tidak hanya berputar-putar, tetapi untuk memilih target dan pergi ke sana. Suatu tujuan membuatnya lebih mudah bergaul.

Jika memungkinkan, pilih jalan yang rata. Bersepeda menanjak jauh lebih sulit daripada di tanah datar. Pengalaman saya adalah bahwa bersepeda dengan kecenderungan 8%, akan menurunkan kecepatan saya dari 15mph ke 5mph dan masih akan membutuhkan daya lebih.

Hindari bersepeda di cuaca panas atau sinar matahari penuh. Pilih jam-jam awal pagi.

Kondisi bersepeda Anda akan meningkat sangat cepat saat bersepeda selama beberapa hari berturut-turut. Speedometer bisa sangat memotivasi.

Bergabung dengannya dalam bersepeda, atau minta dia mencari teman untuk bersepeda bersama.

Mengenai 4 km, saya tidak dapat menilai bahwa, seperti di Belanda, hampir semua anak akan belajar bersepeda pada usia 3 hingga 5. Saya pikir seorang pria sehat berusia sekitar 40 tahun dapat menempuh jarak 30 m (50 km) di permukaan tanah , setelah 5 hingga 10 wahana.

Ketika saya berusia 43 tahun, saya melompat kembali ke sepeda. Saya mulai di jalan datar dan melakukan sekitar 7 km setiap pagi. Ketika saya mulai merasa lebih kuat, saya secara bertahap meningkatkan kecepatan dan intensitas saya di perjalanan yang sama. Setelah beberapa minggu, saya memutuskan untuk mendaki bukit yang berada di samping selain rute normal. Selama tahun berikutnya, saya secara bertahap meningkatkan panjang perjalanan saya dan jumlah pendakian. Kemudian saya mulai berlatih dan mengendarai "Century" (100 mil).

Saran saya adalah untuk memudahkan kesenangan dan secara bertahap menantang tubuh Anda.

4 km adalah awal yang baik, terutama jika ada bukit. Sangat normal untuk merasa lelah setelah hari pertama.

Saran saya: Buat titik untuk naik setiap hari atau dua. Jangan berlebihan, lanjutkan dengan jarak yang Anda rasa nyaman. Mengejutkan akan lebih mudah dengan cepat.

Jika Anda mengendarai untuk suatu tujuan (untuk pergi bekerja, atau pergi ke toko), itu akan membantu untuk masuk ke pola reguler.

Pertimbangkan program pelatihan daya tahan dan pengondisian yang sebenarnya. Suatu program akan memberikan tujuan progresif yang harus dapat dicapai, dan menghasilkan tingkat pengkondisian awal yang lebih baik yang akan membuat perjalanan "menyenangkan" lebih menyenangkan.

Pencarian google cepat menemukan program "couch to 8k" ini (berdasarkan program berjalan "couch to 5k" yang serupa):

Rencananya didasarkan pada interval, dengan tujuan utama untuk pergi bersepeda secara teratur (tiga kali seminggu) dengan kecepatan yang sesuai untuk Anda - lebih cepat dari pada perjalanan keluarga yang lembut, tetapi lebih lambat dari lari cepat habis-habisan. Setiap lari (setidaknya di awal) melibatkan bersepeda di salah satu dari dua langkah - kecepatan lebih lambat, setara dengan tenaga untuk jalan cepat, dan kecepatan lebih cepat. Kecepatan yang lebih cepat harus berat, tetapi jika Anda tidak mampu berbicara, Anda terlalu cepat.

...

Detail Perjalanan Minggu

1. 1. Alternatif bersepeda 60 detik pada 10 mph (16 km / jam) dan 90 detik bersepeda pada 5 mph (8 km / jam) selama total 20 menit.
   2. Alternatif bersepeda 60 detik pada 10 mph (16 km / jam) dan 90 detik bersepeda pada 5 mph (8 km / jam) selama total 20 menit.
   3. Alternatif bersepeda 60 detik pada 10 mph (16 km / jam) dan 90 detik bersepeda pada 5 mph (8 km / jam) selama total 20 menit.
2. 1. Alternatif bersepeda 90 detik pada 10 mph (16 km / jam) dan 120 detik bersepeda pada 5 mph (8 km / jam) untuk total 20 menit.
   2. Alternatif bersepeda 90 detik pada 10 mph (16 km / jam) dan 120 detik bersepeda pada 5 mph (8 km / jam) untuk total 20 menit.
   3. Alternatif bersepeda 90 detik pada 10 mph (16 km / jam) dan 120 detik bersepeda pada 5 mph (8 km / jam) untuk total 20 menit.
3. 1. 2 pengulangan: 90 detik pada 10mph (16km / jam), diikuti oleh 90 detik pada 5mph (8km / jam). Kemudian 3 menit pada 10 mph (16km / jam), diikuti oleh 3 menit pada 5mph (8km / jam).
   2. 2 pengulangan: 90 detik pada 10mph (16km / jam), diikuti oleh 90 detik pada 5mph (8km / jam). Kemudian 3 menit pada 10 mph (16km / jam), diikuti oleh 3 menit pada 5mph (8km / jam).
   3. 2 pengulangan: 90 detik pada 10mph (16km / jam), diikuti oleh 90 detik pada 5mph (8km / jam). Kemudian 3 menit pada 10 mph (16km / jam), diikuti oleh 3 menit pada 5mph (8km / jam).
4. 1. 2 pengulangan: 3 menit pada 10mph (16km / jam), diikuti oleh 90 detik pada 5mph (8km / jam). Kemudian 5 menit pada 10 mph (16km / jam), diikuti oleh 2-1 / 2 menit pada 5mph (8km / jam).
   2. 2 pengulangan: 3 menit pada 10mph (16km / jam), diikuti oleh 90 detik pada 5mph (8km / jam). Kemudian 5 menit pada 10 mph (16km / jam), diikuti oleh 2-1 / 2 menit pada 5mph (8km / jam).
   3. 2 pengulangan: 3 menit pada 10mph (16km / jam), diikuti oleh 90 detik pada 5mph (8km / jam). Kemudian 5 menit pada 10 mph (16km / jam), diikuti oleh 2-1 / 2 menit pada 5mph (8km / jam).
5. 1. 3 pengulangan: 5 menit pada 10mph (16km / jam), diikuti oleh 3 menit pada 5mph (8km / jam).
   2. 2 pengulangan: 8 menit pada 10 mph (16km / jam), diikuti oleh 5 menit pada 5mph (8km / jam).
   3. 20 menit dengan kecepatan 10 mph (16km / jam).
6. 1. 5 menit pada 10mph (16km / jam), diikuti oleh 3 menit pada 5mph (8km / jam). Kemudian 8 menit pada 10 mph (16km / jam), diikuti oleh 3 menit pada 5mph (8km / jam). Akhirnya 5 menit pada 10mph (16km / jam), diikuti oleh 3 menit pada 5mph (8km / jam).
   2. 2 pengulangan: 10 menit pada 10 mph (16km / jam), diikuti oleh 3 menit pada 5mph (8km / jam).
   3. 25 menit dengan kecepatan 10 mph (16km / jam).

7. 1, 2 dan 3: 25 menit dengan kecepatan 10 mph (16km / jam).

8. 1, 2 dan 3: 28 menit dengan kecepatan 10 mph (16km / jam).

9. 1, 2 dan 3: 30 menit dengan kecepatan 10 mph (16km / jam).

Apakah Anda menggunakan rencana aktual ini atau tidak, rencana yang dirancang dengan baik adalah cara yang jauh lebih mudah dan lebih berkelanjutan untuk meningkatkan daripada menaruhnya di wahana acak.

Coba aplikasi "petakan perjalanan saya" itu bagus karena Anda dapat menetapkan target / tantangan Anda sendiri, jika Anda memiliki teman yang naik, dapatkan mereka juga mengunduh aplikasi dan Anda juga dapat mengikuti sejauh mana mereka pergi. Anda juga dapat menantang teman Anda. Ini juga akan memberi Anda rute lokal yang telah dilakukan orang lain di daerah Anda. BAIK DILAKUKAN DAN TETAPI AKAN.

Terus berjalan, bersenang-senang dan lupakan angkanya! Itu biasanya bekerja ;-)

Temukan rute yang mudah dilakukan. Yang penting bersenang-senang, karena kalau tidak itu berfungsi. Belajarlah untuk menggunakan roda gigi untuk menghadapi bukit. Banyak orang yang baru atau kembali ke bersepeda terintimidasi oleh persneling, yang membuat bukit jauh lebih sulit. Menyetel untuk memastikan shift bekerja dengan baik adalah penting, karena jika tidak, Anda akan menghindarinya. Naik bersama orang-orang. Toko kami memiliki perjalanan Sabtu pagi yang terbuka untuk semua tanpa tetes. Perjalanan sering memiliki tidak lebih dari dua bukit jalan bebas hambatan dan kembali ke toko di ketinggian 30 kaki dari permukaan laut.

Ketika saya mulai bersepeda saya jalan lebih dari 10 mil tanpa menyadarinya karena saya sedang bermain game. Gamifikasi tidak hanya membuat berkuda, bahkan lebih menyenangkan, tetapi juga mengabstraksikan latihan yang saya dapatkan.

Beberapa game berbasis geolokasi:

• Ingress
• Pokemon Go
• Munzee
• Geocaching

Berikut beberapa pemikiran sederhana yang dapat membantu:

• Variasikan wahana Anda dan cobalah untuk tidak memasuki kebiasaan berpikir: lebih lama atau lebih berbukit sama dengan lebih baik. Sprint 1k mungkin sama, atau bahkan lebih menguntungkan, daripada slogan 5k. Dan meskipun bisa memuaskan untuk menaklukkan bukit besar, menyenangkan juga untuk berjalan di sepanjang jalan lurus yang panjang dan rata - terutama jika Anda memiliki angin sepoi-sepoi di belakang Anda - begitu Anda benar-benar masuk ke dalamnya, Anda benar-benar dapat masuk ke dalamnya "zona", hampir seperti keadaan meditasi di mana kaki Anda terbakar tetapi Anda merasa seperti Anda bisa pergi selamanya.
• Rencanakan wahana Anda sehingga Anda menghemat sedikit sampai yang terakhir yaitu sehingga Anda menyelesaikan menuruni bukit dengan angin di belakang Anda. Rasanya menyenangkan untuk berlayar dengan kemenangan di jalan Anda alih-alih berjuang di rumah, semuanya berantakan.
• Cari jalan yang mulus. Jalan yang kasar membunuh kecepatan, energi, dan motivasi Anda.
• Ingatlah bahwa mungkin dibutuhkan satu atau dua bulan sebelum Anda mulai menikmati perasaan mendorong tubuh Anda, dan mungkin 6 bulan atau lebih sebelum Anda menikmatinya lebih sering daripada tidak.
• Santai dan nikmati - jika Anda memulai rezim bersepeda setiap 2 hari misalnya, tidak apa-apa untuk melewatkan satu atau dua dan memiliki libur mingguan jika cuaca buruk, Anda terlalu sibuk atau Anda hanya tidak menyukainya ( tetapi jika Anda tidak menyukainya, pikirkan dulu, pikirkan endorfin yang akan Anda alami setelah Anda bepergian).
• Anda tidak harus menghukum diri sendiri di setiap perjalanan - kadang-kadang menyenangkan hanya untuk berkeliling, keluar di udara segar, jauh dari tekanan lainnya.
• Anda telah memilih bentuk latihan yang hebat dengan banyak hal yang ditawarkan - dibandingkan dengan sesuatu seperti berlari (yang juga hebat) Anda jauh lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami semacam cedera stres dan Anda bisa melangkah lebih jauh dan lebih cepat, dan, seperti berlari, Anda dapat mengatasi hampir semua medan - bahkan melacak bersepeda, jangan lupa itu, itu bisa menyenangkan juga.

Satu hal yang saya tidak lihat di sini adalah untuk memastikan bahwa kegiatan lain dalam hidupnya (dan Anda) tidak mengganggu bersepeda. Jika dia seperti saya, dia akan ingin memiliki waktu tertentu selama minggu ketika jadwalnya jelas untuk naik, berganti dengan hari-hari di mana dia tidak naik. Jika kejadian acak terus-menerus mengganggu itu, itu akan mematahkan semangatnya.

Sebagai contoh, saya sendiri baru mulai mengendarai tiga bulan lalu, dan memiliki jadwal mengendarai setiap hari Selasa, Kamis, dan Sabtu pukul 7 pagi. Tanpa repot-repot berkonsultasi dengan saya tentang hal itu, istri saya setuju untuk membantu seorang teman mulai bekerja, yang berarti meninggalkan pekerjaan saya terlalu dini untuk perjalanan hari kerja.

Juga, pastikan bahwa keuangan rumah tangga mengizinkan sepeda diperbaiki segera jika memang diperlukan, sehingga suami tidak perlu menyerah bersepeda sementara dia menghemat uang untuk memperbaiki sepeda.

Bagi saya pribadi, kegembiraan mengendarai sepeda ada di jalan dan jalan yang saya lewati saat ini, dan bukan hal-hal di sekitar. Seperti halnya kebebasan, Anda dapat duduk di atas sepeda motor yang menuju jalan pedesaan yang indah.

Opsional: Untuk mendorong perasaan itu sejak awal, ada baiknya jika orang yang lebih lambat terus menggunakan E-bike. Saya senang bisa melaju secepat saya, sementara orang lain hanya menyesuaikan tingkat bantuan E-sepeda. Pada E-bike, rute yang dapat dicapai untuk pemula juga menarik sejak awal.

Perjalanan menuruni bukit pemula yang baik membuat Anda bersemangat mendapatkan lebih banyak stamina untuk mendapatkan yang lebih tinggi saat menanjak. (Dia seharusnya tidak merasa malu untuk turun dari sepeda, berjalan perlahan ke atas, dan mengendarai turun, jika dia menemukan jalan yang terlalu curam.)

Karena Anda menulis bahwa dia membeli sepeda gunung, saya pikir dia menginginkan pengalaman seperti ini, dan akan sulit untuk tetap termotivasi di permukaan yang datar.

Faktor lain adalah betapa mudahnya dia bisa mengangkut sepeda ke trek yang menarik. (Saya memiliki dudukan dua sepeda yang dapat Anda paskan ke kopling derek mobil Anda. Ini lebih mudah daripada meletakkan sepeda di atap atau di dalam mobil.)

Sebagai pemula, tanpa teman yang tertarik dengan bersepeda gunung, dudukan telepon untuk navigasi sangat bagus untuk menemukan rute baru dan menarik dengan mudah.

Untuk motivasi tambahan, letakkan majalah sepeda gunung di samping toilet, untuk memvisualisasikan apa yang mungkin terjadi ketika tingkat keahliannya meningkat.

Agar bugar karena angka atau karena aplikasi tidak pernah memotivasi saya secara pribadi. Juga, saya tidak suka melakukan 'pelatihan' konvensional atau memiliki jadwal tetap. Saya hanya suka mengendarai sepeda.

Jadi, sebagai kesimpulan, cari tahu mengapa dia mengendarai sepeda dan memotivasi dia dengan rencana yang disesuaikan.

Ketika dia berusia 15 tahun, apakah hobi seperti berenang memotivasi dia untuk naik sepedanya di sana, atau perasaan pada sepeda itu sendiri?