Bagaimana cara makan yang benar saat bersepeda dalam cuaca sangat panas?

Di AS, kita berada di tengah gelombang panas. Suhu berada di atas 100 derajat F dan naik di beberapa daerah. Saat tur, bagaimana seharusnya seseorang makan dan minum sebelum dan selama perjalanan diubah untuk menghadapi panas seperti ini?

Jika saya tidak keluar, saya akan tur akhir pekan ini. Saya pernah naik dalam suhu seperti ini sebelumnya, tetapi saya ingin memastikan saya tidak melewatkan sesuatu yang jelas.

Cara biasa saya menangani panas adalah minum banyak air, makan dengan benar, oleskan kembali tabir surya lebih sering, dan jangan naik terlalu keras; menghemat energi dan istirahat selama bagian terpanas hari ini. (Tengah hari ke tiga, menurut pengalaman saya.) Saya menjaga bantalan helm saya tetap basah, dan pastikan untuk makan makanan asin. Namun, saya tidak yakin apakah saya harus makan dan minum yang sama macam hal.

Untuk makanan selama perjalanan, saya sudah mengemas buah kering, kacang-kacangan, campuran jejak, batang energi, dan saya memiliki lima botol air yang saya simpan di atasnya.

Saya akan memiliki beban berkemah - sekitar 40 pon barang - dan saya biasanya menjaga kecepatan sekitar 10 mph.

Perjalanan ini sebagian besar akan di jalan, di Pine Barrens New Jersey, sehingga tidak akan ada banyak pendakian.

Secara khusus:

Apakah saya bertahan dengan protein pada malam sebelum perjalanan dan setelah karbohidrat, atau apakah panas membawa persyaratan yang berbeda ke meja? Saya seorang vegetarian ketika jauh dari rumah, sehingga membatasi apa yang bisa saya makan untuk istirahat makan siang saya.
Di masa lalu, saya sudah menghindari minuman olahraga, tetapi apakah penting bahwa saya menelan elektrolit? Haruskah saya mulai mencari minuman olahraga?

— Selamat tinggal Stack Exchange
sumber

Sebagian besar jawaban tentang topik ini akan lebih membahas apa yang tidak boleh dimakan, dan tentang menjaga hidrasi, pakaian yang layak, dll ... Apakah Anda mencari jawaban makanan secara khusus? Atau bisakah kita mengedit untuk mengatakan sesuatu seperti "Bagaimana saya bersiap untuk bersepeda di suhu yang sangat tinggi?". Saya tidak hanya mengeditnya karena jika Anda mencari jawaban spesifik makanan, bukan keseluruhan diet atau persiapan, maka saya akan mengubah niat Anda.

— zenbike

Saya telah menemukan bahwa makanan yang terutama asin atau pedas tidak turun dengan baik di panas - Anda tidak benar-benar ingin memakannya, dan mereka sering meninggalkan Anda dengan perut bermasalah setelah itu. Dan minuman olahraga sering tampak terlalu "kuat" dalam panas - banyak orang suka untuk mengurangi sekitar 2: 1. Namun, Anda perlu mengonsumsi lebih dari jumlah garam biasa, dalam bentuk makanan asin, minuman olahraga, atau tablet garam. Memiliki aneka makanan jalan untuk dipilih adalah ide yang bagus, karena Anda tidak dapat benar-benar memprediksi apa yang akan menarik bagi Anda dan apa yang cocok untuk perut Anda.

— Daniel R Hicks

Dan paksa diri Anda untuk menerapkan tabir surya di pagi hari, sebelum Anda mulai, setidaknya pada area kritis seperti bagian belakang leher. Setelah Anda mulai, Anda akan menemukan Anda tidak ingin berhenti untuk melakukannya.

— Daniel R Hicks

@zenbike - Saya secara khusus mencari informasi khusus untuk makanan dan minuman. Pertanyaan yang lebih umum adalah ... yah, itu akan menjadi pertanyaan yang berbeda.

— Selamat Tinggal Stack Exchange

@Neil Fein: Saya pikir itu mungkin. Itu sebabnya saya bertanya ...

— zenbike

Jawaban:

Sangat penting bagi Anda untuk makan dan minum dengan benar saat bersepeda dalam suhu yang ekstrem.

Di Dubai, di mana mengendarai di musim panas berarti mengendarai secara teratur dalam suhu 50c, ini adalah masalah utama.

Makan kurang menjadi perhatian daripada hidrasi, tetapi Anda ingin menghindari dehidrator, seperti alkohol, dalam makanan Anda. Anda juga ingin melihat bumbu dan aditif apa yang ada dalam makanan Anda, seperti kadar garam tinggi, tetapi diet standar Anda seperti yang disebutkan (Protein tinggi malam sebelumnya, dan karbohidrat setelah perjalanan dan dengan asumsi kacang yang tidak tawar dan campuran jejak) harus baik-baik saja. memastikan energi. (Terlalu banyak garam dalam sekali jalan dapat mengganggu perut dengan menarik air ke usus, terutama jika Anda sudah mengalami dehidrasi. Jadi perlu dalam dosis kecil.)

Hindari minuman manis, gunakan air putih, dan minuman pengganti elektrolit dengan kadar gula rendah.

Pakar kelangsungan hidup gurun Marjorie Woodruff merekomendasikan untuk minum beberapa ons air setiap 1o menit jika air terbatas, dan minimal 1 liter setiap 45 menit jika air sudah tersedia. Penggantian elektrolit cukup penting, tetapi dapat dilakukan dengan lebih murah dengan menggunakan produk seperti Elete Water karena dapat dibawa dengan mudah, dan wadah yang sangat kecil merupakan tambahan yang efektif untuk sekitar 25 liter air. Ini sebagian besar hambar, tetapi dalam pengalaman kami di Dubai, sangat berguna.

Pakaian yang tepat sangat penting. Tutupi kulitmu. Jangan hanya mengandalkan tabir surya, karena mereka tidak mencegah dehidrasi, meskipun mereka lebih baik daripada tidak sama sekali. Lebih baik lagi, lakukan keduanya.

Hal penting lainnya dalam bersepeda cuaca panas, terutama saat tur, dan hal yang sangat penting jika tur tidak didukung adalah kemampuan untuk mengenali dan memahami apa yang terjadi ketika Anda terkena panas, dan seperti apa rasanya.

Artikel dari Mayo Clinic ini memiliki pemeriksaan olahraga yang cukup menyeluruh dalam cuaca panas, dan apa bahayanya dan pengaruhnya.

Bagaimana cara menghindari penyakit terkait panas

Saat berolahraga di cuaca panas, perhatikan tindakan pencegahan ini:

Perhatikan suhunya. Perhatikan ramalan cuaca dan peringatan panas. Ketahui berapa suhu yang diharapkan selama durasi aktivitas luar ruangan yang Anda rencanakan.

Dapatkan aklimatisasi. Jika Anda terbiasa berolahraga di dalam ruangan atau di cuaca yang lebih sejuk, santai dulu saat berolahraga di bawah terik. Saat tubuh Anda beradaptasi dengan panas selama satu hingga dua minggu, secara bertahap tingkatkan panjang dan intensitas latihan Anda.

Ketahui tingkat kebugaran Anda. Jika Anda tidak fit atau baru berolahraga, ekstra hati-hati saat berolahraga di panas. Tubuh Anda mungkin memiliki toleransi yang lebih rendah terhadap panas. Kurangi intensitas olahraga Anda dan sering-seringlah beristirahat.

Minum banyak cairan. Dehidrasi adalah faktor kunci dalam penyakit panas. Bantu tubuh Anda berkeringat dan mendingin dengan tetap terhidrasi dengan baik dengan air.

Jangan tunggu sampai Anda haus minum. Jika Anda berencana untuk berolahraga secara intens atau lebih dari satu jam, pertimbangkan minum olahraga daripada air.

Minuman olahraga dapat menggantikan natrium, klorida, dan kalium yang Anda hilangkan melalui keringat. Hindari minuman beralkohol karena mereka benar-benar dapat meningkatkan kehilangan cairan.

Pakaian yang pantas. Pakaian yang ringan dan longgar membantu keringat menguap dan membuat Anda lebih dingin. Hindari warna gelap, yang bisa menyerap panas. Jika memungkinkan, kenakan topi berwarna cerah, bertepi lebar.

Hindari sinar matahari siang. Berolah raga di pagi atau sore hari, saat itu kemungkinan akan lebih dingin di luar ruangan.

Jika memungkinkan, berolahraga di tempat teduh - atau berolahraga di kolam renang.

Kenakan tabir surya. Sinar matahari mengurangi kemampuan tubuh Anda untuk mendinginkan dirinya sendiri.

Miliki rencana cadangan. Jika Anda khawatir tentang panas atau kelembaban, tinggal di dalam ruangan. Berolahragalah di gym, berjalan-jalan di mal, atau naiki tangga di dalam gedung ber-AC Pahami risiko medis Anda. Kondisi medis atau obat-obatan tertentu dapat meningkatkan risiko penyakit terkait panas. Jika Anda berencana untuk berolahraga di panas, bicaralah dengan dokter Anda tentang tindakan pencegahan.

Penyakit terkait panas sebagian besar dapat dicegah.

Dengan mengambil beberapa tindakan pencegahan dasar, rutinitas olahraga Anda tidak harus dikesampingkan saat panas menyala.

— zenbike
sumber

Apakah kadar garam tinggi dehidrator? Saya pikir perlu memiliki garam untuk menampung air: jika Anda minum air dan tidak memiliki cukup garam, maka Anda hanya perlu mengeluarkan air lagi; kekurangan garam membuat Anda hipovolemik.

— ChrisW

Tidak, garam bukan dehidrator, dan siapa pun yang bekerja di panas membutuhkan garam tambahan. Tetapi terlalu banyak garam dalam sekali jalan dapat mengganggu perut dengan menarik air ke dalam usus, terutama jika Anda sudah mengalami dehidrasi. Jadi itu perlu dalam dosis kecil.

— Daniel R Hicks

Terima kasih, @ Daniel R Hicks. Itulah yang saya maksudkan, tetapi Anda mengatakannya jauh lebih baik daripada saya. Saya telah mengedit jawaban saya untuk memasukkan informasi itu.

— zenbike

@ Chris, saya tidak mencoba mengatakan tidak ada garam, hanya saja tidak banyak garam.

— zenbike

Ya, sekarang lebih jelas. Ketika saya memiliki garam, itu cenderung di dalam ruangan (saya hanya bepergian, bukan berkeliling), dengan banyak air minum segera dan sesudahnya.

— ChrisW

Dehidrasi mungkin merupakan kekhawatiran terbesar Anda akibat panas. Memeriksa warna urin Anda adalah salah satu cara untuk mengetahui apakah Anda mengalami dehidrasi.

bagan warna

Buah segar mengandung air sehingga lebih disukai daripada buah kering, tapi jelas itu kurang nyaman untuk diangkut.

Saya telah menggunakan minuman olahraga ketika berlari (khususnya Lucozade Sport) dan saya merasa itu membantu, tetapi itu mungkin hanya psikologis. Beberapa minuman olahraga mengandung banyak kafein, saya akan menghindarinya karena kafein dalam dosis besar dapat memiliki efek diuretik.

Sunting: Artikel ini dalam British Medical Journal menjelaskan keterbatasan dalam menggunakan warna urin untuk menilai hidrasi.

Intinya: warna urin sebagai ukuran hidrasi

Masyarakat umum — Bukti kurang menunjukkan bahwa warna urine adalah penanda hidrasi yang bermanfaat, aman, atau akurat

Atlet profesional — Bukti terbatas untuk menunjukkan bahwa warna urine pagi pertama dapat dipercaya digunakan untuk menilai dehidrasi dan rehidrasi.

— Tom77
sumber

Warna air seni tidak selalu dapat diandalkan. Jika Anda telah menelan semacam diuretik (atau mungkin memiliki infeksi yang menghasilkan racun yang ingin dihilangkan oleh tubuh) maka pengeluaran urin Anda akan berlebihan dan relatif jernih, meskipun Anda mungkin mengalami dehidrasi. Dan jika Anda makan makanan tertentu atau mengonsumsi vitamin tertentu (khususnya vitamin B), urin Anda mungkin berwarna kuning atau oranye meskipun Anda terlalu banyak minum.

— Daniel R Hicks

Poin baiknya, warna urine bisa dipengaruhi oleh hal lain.

— Tom77

Meskipun begitu, masih aturan praktis yang bagus.

— Selamat Tinggal Stack Exchange

Anda perlu menggunakan minuman elektrolit. Untuk itulah mereka dibuat. Mereka membantu menjaga kimia tubuh Anda tetap benar untuk menangani air. Keringat garam Anda terlalu banyak dan Anda tidak akan bisa memproses air dengan benar.

Paling sederhana adalah minum Gatorade. Ini memiliki elektrolit dan karbohidrat, yang keduanya akan Anda butuhkan.

Banyak pengendara sepeda menggunakan bubuk yang Anda campur dengan air. Untuk bepergian, ada tablet elektrolit yang lebih mudah dibawa dan larut dalam air.

Saya naik dengan satu botol minuman energi dan botol air kedua. Airnya baik karena Anda juga bisa mendinginkan diri dengan menusuknya di kepala / punggung Anda.

Sejauh makanan, berbagai karbohidrat baik, tetapi cobalah untuk memasukkan beberapa protein. Bar Clif memiliki protein dan vegan.

Anda mungkin pergi ke toko sepeda dan melihat apa yang disarankan orang-orang di sana, ada banyak pilihan yang dirancang untuk ini.

Semoga berhasil dan selamat bersenang - senang!

— Cruftbox
sumber

Sama sekali tidak setuju. Minuman olahraga ada di tempatnya, tetapi untuk jarak yang jauh dalam panas ekstrem, Anda ingin air. Minum minuman olahraga mengikat konsumsi karbohidrat / elektrolit Anda dengan hidrasi Anda. Anda umumnya ingin rata-rata tidak lebih dari dua porsi karbohidrat (setara dengan dua botol minuman olahraga) per jam untuk perjalanan yang lebih lama, tetapi dalam suhu panas Anda dapat dengan mudah melebihi tiga botol air per jam.

— Stephen Touset