Komuter 36 km, 5 hari seminggu

Tempat kerja saya berjarak 18 km (11 mil) dari rumah. Saya berencana bolak-balik ke dan dari setiap hari kerja, 5 hari seminggu.

Statistik saya -

6'1 "(185 cm) 82 kg (180 lb)

Saya biasanya rata-rata sekitar 22 km / jam saat pergi dan datang (13 mil / jam). Perjalanan memakan waktu sekitar 50 menit, saya berada di zona itu selama 30-35 menit.

Saya bisa mengikuti rutinitas ini, tetapi khawatir saya berlebihan. Saya merasa kehilangan massa otot.

Sejauh ini, saya tidak melakukan latihan beban / kekuatan. Makanlah 3 menu normal dan sehat.

Adakah yang bisa tolong beri saya ide tentang -

1. Resimen diet. (Saya benar-benar berharap agar pengaduan dapat dihindari.)
2. Latihan berat badan jika diperlukan. Saya harap saya bisa menghindari gym.

Tujuan yang saya dapat capai adalah untuk terus melanjutkan bersepeda dengan rutinitas ini semoga umumnya sekitar 15mph (25 kmph)

Anda akan kehilangan massa otot (terlepas dari otot bersepeda) jika perjalanan ini menggantikan pergi ke gym. Itu cukup banyak tak terhindarkan kecuali Anda dapat menemukan waktu dan energi untuk sesi bobot. Ketika saya melakukan sedikit kurang dari itu perjalanan mandi saya di gym dan saya melakukan sesi mini (atas / inti) hampir setiap hari. Anda mungkin atau mungkin tidak memiliki opsi itu. Jika tidak, pertimbangkan apakah dengan investasi kecil uang Anda bisa mendapatkan bobot yang sesuai di rumah. Dari segi waktu, kuncinya adalah memasukkan beban saat Anda berkeringat dan hangat.

Saya memilih untuk memiliki protein batangan sebagai makanan ringan pemulihan setelah sesi naik / olahraga pagi saya. Itu mungkin bisa membantu, tetapi kebanyakan orang tidak membutuhkan protein tambahan. Dengan jumlah latihan itu, Anda bisa makan apa saja yang Anda sukai dari segi kalori; dokter gigi Anda (misalnya) mungkin memiliki hal lain untuk dikatakan.

Jika Anda mulai bugar tetapi tidak berotot Anda akan membangun kaki Anda dan sisanya tidak akan menderita. Apa yang Anda akan kehilangan adalah lemak.

Jika Anda merasa lelah secara fisik oleh perjalanan dan Anda tidak terbiasa, yah, Anda hanya melelahkan diri sendiri dan tidak membiarkan otot Anda pulih di antara perjalanan.

Teruslah mengendarai dan tubuh Anda pada akhirnya akan beradaptasi. Mungkin Anda ingin melakukan perjalanan ini setiap hari untuk sementara waktu, atau pada kecepatan yang lebih lambat untuk membantu tubuh Anda menguatkan dirinya sendiri.

Cukup berkuda akan membangun kekuatan dan daya tahan. Melakukan beberapa latihan inti berat badan mungkin akan membantu menstabilkan tubuh Anda dan membiarkan kaki Anda bekerja secara efisien.

• Dengan perjalanan itu, Anda mungkin membakar ~ 1000 kCal / hari lebih dari yang Anda lakukan tanpa perjalanan itu. Apakah Anda yakin makan cukup?
• Saya punya teman-teman pengendara sepeda yang mengeluh terus-menerus lelah dan tidak mampu membangun kekuatan. Ternyata teman-teman ini makan cukup kalori, tetapi tidak mendapatkan protein yang cukup. Sepertinya Anda berada di kapal yang sama. Saya bukan ahli gizi, tetapi dari apa yang saya pahami, Anda harus mengonsumsi 1-2 gram protein per kg berat badan per hari, dan Anda harus membuangnya sepanjang hari, karena tubuh Anda tidak dapat menyerapnya. semua sekaligus.
• Cara terbaik untuk lebih cepat bersepeda adalah dengan naik lebih cepat. Saya menyadari bahwa itu terdengar glib, tetapi ada banyak tutorial untuk pelatihan interval, dll, di web.

Saya ragu Anda kehilangan massa otot. Tubuh hanya mengonsumsi massa otot dalam situasi ekstrem. Ada juga lapisan lemak di bawah otot sehingga kehilangan lemak bisa terlihat seperti hilangnya massa otot.

Banyak orang berlatih lebih keras dari itu.

Tidak perlu untuk diet khusus. Tambahkan kalori sehat jika Anda merasa kehilangan terlalu banyak lemak.

secara pribadi, saya bepergian 11km setiap hari ke dan dari tempat kerja, dengan lalu lintas umum. Saya mandi di tempat kerja, di mana kami memiliki klub sepeda ke tempat kerja dengan loker dan pancuran, dan kemudian saya pergi ke gym saat makan siang, baik untuk crossfit, squash, atau pemintalan. Saya kemudian bersepeda kembali ke rumah pada akhir hari. Tips saya untuk pulang pergi yang baik adalah sebagai berikut:

1. Optimalkan rute Anda dalam hal keamanan dan pintasan

menghabiskan waktu di Google Maps dan mencari tahu rute yang memiliki jalur sepeda khusus atau banyak jalan yang tidak utama. Juga, cobalah dan hindari rambu-rambu berhenti dan lampu merah. Keamanan Anda sangat penting ketika Anda melaju kencang, jadi meluangkan waktu untuk mencari tahu jalan yang baik sangat penting.

2. Amati pengendara motor lain saat bersepeda sendiri

sementara saya biasanya tidak akan pernah melewati tanda berhenti dan kadang-kadang lampu merah di persimpangan kecil, jika ini adalah norma, mungkin ada baiknya untuk mengikuti orang lain. Saya tidak bisa memaafkan perilaku ini, tetapi jika seorang pengendara motor terbiasa dengan semua orang yang menggunakan tanda berhenti, mereka mungkin bertindak dengan cara yang berbahaya bagi Anda dan mereka jika Anda tidak melakukan apa yang mereka harapkan.

3. berpisah hari Anda, dan ingatlah untuk meregangkan

Saya pribadi tidak percaya bahwa bersepeda hanya baik untuk kesehatan Anda, jadi penting untuk melakukan latihan lain, dan terutama melakukan peregangan di awal.

4. Krim Chamois

Anda akan membutuhkannya selama beberapa minggu pertama. Bahkan setelah hanya untuk membuat perjalanan Anda nyaman.