Bagaimana cara meningkatkan bersepeda di usia saya (77 tahun)

Saya berumur 77 tahun dan baru datang mengendarai sepeda jalan. Dalam cuaca yang lebih baik saya lakukan antara 75 dan 100 mil per minggu, terdiri terutama dari jalan yang cukup mudah dengan empat atau lima bukit yang masuk akal, tergantung pada panjang perjalanan. Saya melakukan rute 17 mil, 23 mil dan perjalanan Minggu 40 mil.

Kecepatan rata-rata saya sekitar 14 mil per jam dan bisa naik semua bukit tapi cukup lambat, saya kesulitan berdiri untuk beristirahat atau mendapatkan dorongan dalam pendakian. Saya melakukan peregangan dan latihan kekuatan dan tiga banyak HIT dengan sepeda olahraga setiap minggu. Saya mengatasi jarak tempuh saya baik-baik saja tetapi ingin meningkatkan pendakian bukit saya.

Anda sudah melakukan sedikit pelatihan.

Apa yang mungkin bisa membantu adalah melatih di bukit secara khusus, atau ketika berada di atas pelatih, mengangkat roda depan Anda untuk mensimulasikan berada di lereng.

Satu hal yang menurut saya berguna adalah untuk melacak kemajuan saya seiring waktu. Saya menjalankan Strava pada smartphone, dan merekam perjalanan saya dan bagaimana saya lakukan pada titik tertentu.

Ini memungkinkan saya membandingkan perjalanan saya sebelumnya dengan yang nanti. Berikut adalah contoh pendakian yang cukup berat:

Ini menunjukkan usaha pertama saya di atas 45 menit dan mendekati satu jam. Upaya terbaik saya sejauh ini adalah di bawah 24 menit. Saya menemukan ini sebagai motivator yang baik.

Kelemahan dari strava adalah bahwa hal itu default untuk menunjukkan kepada Anda upaya semua orang, dan dapat mengecewakan melihat upaya Anda sebagai # 997 dari 1000 upaya. Jadi triknya adalah mengubah opsi untuk menampilkan "usahaku dulu" atau serupa.

Saya juga memetakan wahana saya menggunakan http://www.jonathanokeeffe.com/strava/map.php untuk menggabungkan perjalanan tahun saya. Itu menunjukkan di mana saya naik, dan jalan apa yang saya lewatkan tahun ini.

Ini membantu dengan menunjukkan jalan yang belum saya gunakan, begitu juga kandidat untuk rute besar berikutnya.

Pertama, bagus ya. Umur saya 50, dan saya kembali bersepeda 9 tahun yang lalu. Saya masih ingat Club Ride pertama saya pada tahun 2012. Itu sekitar 12 mil, dan saya pikir saya akan mati.

Hari ini, saya bersepeda sebagian besar sepanjang tahun, 5 mil sekali jalan, saya melakukan Club Rides hingga lebih dari 60 mil, dan saya telah melakukan dua Century Rides.

Carilah Klub Sepeda di dekat Anda dan pertimbangkan untuk bergabung. Saya menemukan bahwa berkuda dengan orang lain adalah cara yang bagus untuk mendorong diri saya lebih banyak. Seperti yang dikatakan Pemimpin Berkendara saya, rahasia bukit adalah menunggang lebih banyak bukit.

Sepele, namun demikian, karena kisaran berat badan tidak disediakan: Untuk kinerja bukit yang optimal, usahakan untuk menjaga berat badan tetap rendah. Pengendara cahaya jelas lebih suka berdiri daripada yang lebih berat.

Berdiri adalah (seperti hal lain) masalah pelatihan khusus, dan pada saat itu, kemampuan berdiri terus-menerus akan meningkat. Perhatikan bahwa irama berdiri biasanya harus lebih rendah daripada saat duduk.

Seseorang dapat meringankan kaki dengan menyandarkan tangan cukup berat pada setang / genggaman ketika berdiri, memindahkan beban sedikit ke depan dan dengan demikian membiarkan lengan membawa bagian dari berat badan; juga berguna dalam masa belajar. Saat menaikkan, kurang sandarkan pada setang dengan menggeser berat ke belakang, jika perlu. Namun, untuk gaya santai dan efisien dari pelana, jangan bersandar terlalu berat pada tangan dan lengan. Juga, berlatih berdiri ketika turun di tetes, untuk dorongan singkat.

Tidak disebutkan tentang naik kelompok; jika itu yang terjadi, cobalah luang diri Anda di flat sebelumnya (perancangan strategis) untuk memiliki lebih banyak sumber daya yang tersisa untuk bukit.

Saya menyarankan agar Anda juga bertanya kepada ahli jantung Anda, seberapa keras Anda dapat berlatih, itu adalah hal yang baik untuk dilakukan karena saya juga melakukannya karena saya berusia 63 tahun. Sarannya bagi saya adalah "berlatihlah selama yang Anda suka, tetapi jaga agar detak jantung Anda rendah".