Kapan saya harus menggunakan gel energi?

12

Saya baru-baru ini mendapatkan beberapa tabung gel energi (sebagai hadiah karena bisa mengambil koin dari tanah saat naik sepeda), dan saya tidak yakin apa yang harus dilakukan dengan mereka. Maksudku, mereka untuk makan, tentu saja, tetapi lebih dalam dari itu;)

Pada jenis perjalanan apa yang tepat untuk menggunakan gel energi di tengah? Apakah itu tergantung pada panjang perjalanan, atau kesulitan / seberapa beratnya itu? Apakah itu berubah tergantung pada kemampuan pengendara sepeda?

Jika relevan, saya berusia 15 tahun, mulai belajar pada tingkat berkendara yang lebih tinggi untuk sepeda kotoran / gunung.

nutrition

— Mitis
sumber

Berapa lama Anda biasanya naik dalam satu sesi? Dalam perjalanan hingga sekitar 3 atau 4 jam saya tidak akan repot, tetapi mereka adalah komponen nutrisi untuk naik 6 jam plus. Saya mempertimbangkan memulai mereka lebih awal dalam perjalanan daripada yang saya miliki di masa lalu, daripada menunggu sampai saya sudah kehabisan. Tidak ada aturan yang sulit dan cepat.

— Chris H

1

@ Chris - Saya benar - benar masih pemula, jadi sangat jarang bahwa saya akan naik lebih dari dua jam sekaligus.

— Mithical

Makanlah sebelum perjalanan Anda dan Anda tidak perlu banyak selama hanya 2 jam. Makan malam sebelumnya juga bisa memainkan peran besar dalam seberapa lelah Anda. Makan satu di tengah setelah dan jam tidak akan menyakiti apa pun.

— Nate W

16

Jika Anda pergi berkuda di pagi hari, sumber energi utama tubuh Anda adalah glikogen yang tersimpan di otot-otot kaki Anda, yang berasal dari makanan yang Anda makan untuk makan malam pada malam sebelumnya. (Ada juga glikogen hati, dan Anda bisa membakar lemak, tetapi prosesnya lebih lambat.) Bagi kebanyakan orang, glikogen otot sudah cukup untuk sekitar 2 jam latihan yang terus menerus dan berat. Setelah glikogen disimpan dalam otot tertentu, seperti otot tungkai, glikogen tidak dapat dikeluarkan dari otot itu untuk digunakan di tempat lain. (Glikogen hati dapat disumbangkan ke bagian lain dari tubuh yang membutuhkannya.) Dua jam ini adalah jika Anda benar-benar mengeluarkan usaha maksimal Anda sepanjang waktu. Kebanyakan bersepeda sebenarnya tidak terlalu intens dalam jangka waktu yang lama - sepeda adalah alat yang bagus untuk meningkatkan efisiensi tubuh Anda.

Jadi dalam hal energi yang tersedia untuk melakukan kontraksi otot, biasanya tidak perlu makan apa pun kecuali perjalanan Anda sangat lama. Namun, mungkin untuk mulai merasa lapar bahkan ketika kaki Anda masih memiliki banyak glikogen. Menjadi lapar akan membuat perjalanan Anda tidak menyenangkan, dan mungkin memiliki efek menurunkan kinerja, karena kelelahan adalah fenomena rumit yang ditengahi oleh bagian-bagian yang tidak sadar dari sistem saraf pusat. Jadi pada dasarnya itu hanya apa yang akan Anda pikirkan berdasarkan akal sehat: jika Anda lapar, makanlah.

Pada jarak yang sangat jauh, di mana glikogen otot berada dalam bahaya kehabisan, tubuh Anda akan mencoba untuk beralih ke membakar lemak, tetapi itu lambat, sehingga Anda akan mulai merasa seperti Anda sedang bonking . Dalam situasi ini menjadi penting bukan hanya untuk menghindari kelaparan tetapi untuk memberikan energi pada tubuh Anda sehingga ia memiliki harapan untuk mencernanya dengan cukup cepat sehingga dapat digunakan untuk mendorong pedal. Jika Anda mengantisipasi perjalanan panjang semacam ini, maka pada dasarnya Anda bisa makan karbohidrat sebanyak mungkin, mulai bahkan sebelum perjalanan, dengan harapan bisa menggunakan energi. Namun, tubuh Anda tidak melakukan pekerjaan mencerna makanan dengan sangat baik saat berolahraga, dan pencernaan membutuhkan waktu. Itu sebabnya orang sering mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah kecil, tersebar sepanjang waktu.

Orang yang berbeda juga berbeda dalam kemampuan mereka untuk menangani makanan saat berolahraga dengan giat. Beberapa orang muntah jika mereka mencoba melakukannya. Lakukan apa pun yang bekerja untuk Anda.

Perbedaan utama antara GU dan beberapa makanan berbasis karbohidrat lainnya seperti granola bar adalah bahwa GU tidak perlu dikunyah, dan juga mudah dikemas untuk digunakan saat berlari atau berkendara. Pada dasarnya GU adalah kue frosting dalam paket yang nyaman.

Tampaknya ada ilmu yang cukup kuat di balik konsep carbo-loading, yaitu, makan banyak karbohidrat di hari atau hari sebelum aktivitas. Studi telah menunjukkan itu meningkatkan kinerja dengan jumlah yang lumayan. Mungkin itu hanya membantu menambah persediaan glikogen Anda. Memiliki energi yang sudah dicerna dan tersedia sebagai glikogen adalah kemenangan besar. Makan selama aktivitas paling-paling merupakan keuntungan kecil jika dibandingkan.

Dan BTW tolong jangan seperti banyak pengendara sepeda gunung di sistem jejak lokal saya dan tinggalkan pembungkus GU Anda di jalan!

— Ben Crowell
sumber

Semua baik dan benar, +1 khusus untuk titik membuang sampah sembarangan

— Criggie

3

"Pada dasarnya GU adalah pembekuan kue dalam paket yang mudah." Tidak terlalu. Kue frosting adalah sukrosa sedangkan gel sebagian besar maltodekstrin, sering dengan beberapa fruktosa atau glukosa. Ini semua agak berbeda, secara kimia: fruktosa dan glukosa adalah monosakarida (satu "unit gula" per molekul), sedangkan sukrosa adalah dua unit gula dan maltodekstrin adalah antara sekitar dua dan dua puluh, tergantung pada formulasi.

— David Richerby

+1: Versi hebat dari 'Buku Besar' yang saya

— maksudkan

2

Apa itu "bonking"? Saya belum benar-benar akrab dengan semua terminologi :)

— Mithical

@Mithrandir menambahkan tautan ke definisi glosarium tentang "bonking".

— Grigory Rechistov

5

Hebat Anda bereksperimen dengan hal-hal ini. Input makanan dan energi, bersama dengan hidrasi, adalah sesuatu yang dibutuhkan oleh pengendara daya tahan. Setiap orang berbeda dan Anda tidak bisa tahu mana yang berhasil dan tidak sampai Anda mencobanya. Namun dalam bentuk saat ini, pertanyaan ini akan mengambil seluruh (besar) buku tentang nutrisi olahraga untuk mendapatkan jawaban yang lengkap dan berguna, jadi di sini adalah titik awal .....

Hal pertama yang perlu diingat adalah gel energi hanyalah makanan. Mereka direkayasa untuk menyediakan jenis makanan tertentu yang memiliki beberapa kelebihan dibanding jenis makanan lainnya. Pemasaran dan pengemasan dirancang untuk meyakinkan Anda bahwa mereka memiliki kekuatan khusus yang akan Anda terima dengan mengkonsumsinya. Kebanyakan ini bukan masalahnya.

Berdasarkan ini saya sarankan Anda belajar tentang nutrisi olahraga dan memahami perbedaan antara karbohidrat sederhana (gula), karbohidrat kompleks, protein dan lemak, dan melihat kapan berbagai jenis makanan ini paling berguna. Setelah Anda mendapatkan pemahaman dasar, lihat di mana makanan rekayasa seperti Gel, Bubuk dan bilah mengklaim untuk memberikan manfaat dibandingkan makanan nyata. Ketika melakukan ini, pertimbangkan bahwa tidak ada yang menghasilkan uang dengan mengatakan 'Sandwich keju dan pisang sama baiknya dengan gel $ 10 "

Jika Anda ingin jawaban langsung tentang waktu terbaik untuk menggunakan Gel, jumlah kecil secara teratur sejak awal perjalanan lebih baik daripada menunggu sampai lapar atau kehabisan energi.

— mattnz
sumber

5

Saya hanya ingin memperkuat gagasan bahwa Anda tidak membutuhkan gel untuk nutrisi pada sepeda Anda. Buah-buahan kering atau segar, pisang, sandwich keju, kentang tumbuk asin pada kantong plastik, dll, adalah pilihan yang valid. Selain itu, gel dapat membuat perut Anda sakit atau lebih buruk, memberi Anda efek pencahar. Cobalah jika Anda mau, tetapi ada lebih banyak pilihan!

— gaurwraith

@gaurwraith Tidak ada yang mengusulkan Anda membutuhkan gel. (Sama seperti Anda tidak mengusulkan agar kami membutuhkan alternatif yang Anda sarankan.)

— David Richerby

@Menyelesaikan pertanyaan awal sedikit dimuat, karena hampir menyiratkan bahwa pada titik tertentu Anda perlu mengambil gel, seperti, saya punya gel ini untuk makan di sepeda saya, kapan saya mengambilnya? Sebelum mendaki? tanjakan tengah? Jawaban yang kami komentari memiliki beberapa poin bagus tentang gel yang tidak lebih ajaib dari pada karbohidrat dan garam, tetapi jawaban lain mendapatkan lebih banyak perhatian, jadi saya pikir saya memberi saya sebutir garam di sini karena dekat dengan apa yang saya rasakan tentang gel (saya bawa sepasang gel dalam wahana saya selain pisang dan buah-buahan kering atau biskuit, tetapi jarang memakannya, itu adalah tabung cadangan nutrisi saya)

— gaurwraith

@gaurwraith Sepertinya tidak dimuat kepada saya. Itu hanya mengatakan bahwa penanya memenangkan beberapa gel dan ingin tahu apa yang harus dilakukan dengan mereka.

— David Richerby

3

Saya kebanyakan naik jalan, jadi metode saya adalah memiliki gel 5 ~ 10 menit sebelum usaha besar. Itu mungkin sprint datar atau kelas yang layak di mana saya ingin mengalahkan PR saya.

Saya mungkin juga memiliki gel di flat panjang di mana itu hanya membosankan.

Kemasan mengatakan Anda harus memiliki 2-3 gel per jam, yang terlalu banyak. Saya punya satu demi satu jam, dan kemudian 1 jam tetapi memiliki sesuatu yang lain pada setengah jam, seperti kuadrat cokelat, lolly, atau bola bliss.

Tidak ada waktu di mana makanan lebih penting daripada keamanan.

jadi untuk Anda, saya sarankan memiliki gel setelah Anda naik selama satu jam, apakah itu lari menuruni bukit atau apa pun, hanya pada titik Anda merasa nyaman naik dengan satu tangan dari bar selama satu menit. Jika Anda melakukan downhill shuttle berjalan, hanya memiliki satu saat sedang bolak-balik.

— Criggie
sumber

1

SIS sedikit lebih permisif dan mengatakan 1-3 per jam. (Yang awalnya saya ketik sebagai 103 per jam ...)

— David Richerby

1

Jika saya keluar selama 12 jam, saya mungkin memiliki 2 atau 3 gel SIS, tetapi saya akan makan juga. Flat panjang (atau bahkan lebih baik, keturunan yang sangat lembut) adalah waktu yang tepat untuk makan makanan yang sebenarnya (mis. Flapjack / granola bar) tergantung pada sarung tangan Anda.

— Chris H

1

Satu kali saya menemukan gel berguna adalah jika saya mengenakan sarung tangan jari penuh - mereka lebih mudah untuk masuk daripada kebanyakan makanan yang sebenarnya, dan lebih mudah dipegang saat mengendarai (tapi saya di drop bar, di jalan). Saya masih bereksperimen dengan strategi nutrisi, mengingat perjalanan panjang dapat membakar energi dua kali lebih banyak daripada yang dapat disimpan seseorang sebagai glikogen.

— Chris H.
sumber

Ingatlah bahwa sebagian besar energi dihasilkan oleh lemak sehingga karbohidrat tidak ada untuk menyediakan 100% energi tetapi hanya untuk menghindari bonk.

— Gimli

@Gimli benar-benar, tetapi tingkat Anda dapat membakar lemak cukup rendah, tidak cukup bagi saya untuk mendaki bukit setelah 180 km mengendarai. Gel harus membantu jika dilakukan dengan benar, tetapi jika ada waktu untuk gula, cukup itu saja.

— Chris H

0

Bawalah bersama Anda dalam perjalanan yang lebih lama tetapi bukan sebagai makanan yang direncanakan tetapi hanya untuk digunakan dalam keadaan "darurat". Gel memiliki keuntungan meningkatkan gula darah Anda dengan sangat cepat yang dapat berguna jika Anda dalam bahaya lari keluar sepenuhnya dari glikogen otot dan kalau tidak tidak akan bisa pulang ke rumah. Untuk camilan normal seperti yang Anda inginkan setelah bersepeda 90-120 menit gel tidak terlalu cocok karena akan meningkatkan gula darah Anda terlalu banyak dan menjatuhkannya setelah itu karena insulin. Gel juga mahal dan kecuali Anda mendorong batas daya tahan, sereal atau pisang yang normal akan menjadi pilihan yang lebih baik.

— Gimli
sumber

* mengangkat bahu * Saya baru saja membeli sebungkus 20 gel untuk masing-masing £ 0,70. Setiap jenis sereal sereal yang layak akan memakan biaya setidaknya sebanyak itu, dan banyak orang tidak suka pisang di perjalanan karena mereka memar dan licin dan kulitnya lebih berantakan daripada bungkus gel bekas.

— David Richerby

Sereal bar yang baik dan pisang juga akan mengandung sedikit serat, protein, dan pati, gel hampir lengkap mengandung gula dengan sedikit pati. Karena gel saya hanya menggunakan yang dari PowerBar dan mereka (sebagai sereal) sangat efektif dibandingkan dengan makanan lain dalam menyediakan energi tetapi termasuk yang paling mahal. Untuk harga itu saya bisa mendapatkan pisang sepuluh kali lebih banyak yang cukup (dan lebih enak) di 80% dari waktu

— Gimli

Gel yang saya beli adalah SIS; PowerBar tampaknya keduanya lebih mahal, meskipun mengandung jumlah energi yang sama meskipun secara signifikan lebih kecil (40g vs 60g). Pastinya pisang lebih murah. Serat tidak memiliki nilai gizi dan Anda tidak membutuhkannya saat berolahraga - Anda membutuhkannya dalam diet Anda secara keseluruhan, tetapi bukan untuk apa nutrisi di sepeda itu. Gel sebagian besar adalah maltodekstrin, yang agak mirip pati karena merupakan polimer hingga 20 unit gula, sedangkan gula khas hanya satu (glukosa, fruktosa) atau dua (sukrosa).

— David Richerby

Saya punya gel SIS (mungkin sama dengan @DavidRicherby). Mereka 1% gula oleh label nutrisi dan sebenarnya mengandung pemanis buatan. Mereka sebenarnya dimaksudkan untuk menjadi GI yang jauh lebih rendah daripada makanan ringan manis yang juga memiliki tempat mereka.

— Chris H

2

@ David Richerby. Di awal perjalanan, pisang adalah pisang. Pada akhirnya itu adalah gel energi rasa pisang dalam kemasan kulit pisang.

— Argenti Apparatus