Lebih banyak kecepatan atau lebih banyak jarak untuk menurunkan berat badan?

18

Saya telah bersepeda selama beberapa bulan. Saya mulai bersepeda untuk menurunkan berat badan, sekarang saya kecanduan.

Saya memiliki kecepatan rata-rata sekitar 23 hingga 28 km / jam. Saya biasanya berkendara sekitar 3 hingga 4 hari seminggu dan total jarak 80 hingga 100 km. Penurunan berat badan saya telah meningkat yang saya belum dapat istirahat untuk beberapa waktu.

Tolong tuntun saya dalam rutinitas atau tindakan seperti apa yang perlu saya ikuti untuk mengatasi rintangan ini. Apakah saya menggunakan kecepatan rata-rata atau jarak yang lebih jauh?

road-bike weight

— Mubb
sumber

9

Latihan AFAIK benar-benar luar biasa untuk kesehatan dan kekuatan dan berbagai macam hal lainnya - tetapi itu menyebalkan untuk menurunkan berat badan. Tubuh kita sangat efektif dan bahkan latihan yang paling sulit hanya memakan beberapa ratus kalori. Mudah diganti oleh hamburger tunggal. Sebagian besar energi dalam tubuh kita digunakan hanya untuk tetap hidup dan Anda tidak dapat benar-benar mempengaruhinya dengan cara apa pun. Jadi, jika Anda ingin menurunkan berat badan, satu-satunya pilihan realistis adalah mengurangi asupan kalori Anda. Makan lebih sedikit, tidak ada jalan lain. (Tetapi juga berhati-hati untuk membuat diet seimbang atau Anda akan mengalami masalah lain)

— Vilx-

8

@ Vilx- Untuk mengatakan latihan yang paling sulit hanya mengonsumsi beberapa ratus kalori adalah omong kosong. Sangat mudah untuk membakar 1000's dalam satu sepeda. Saya membakar 4600 kkal dalam sekali perjalanan di Pegunungan Alpen Italia bulan lalu, dan saya hanya berbobot 60 kg - pengendara yang lebih berat akan membakar lebih banyak.

— Andy P

3

@ Vilx- Meteran listrik. Saya mengambil beberapa pemberhentian kafe, sehingga saya bisa pulih dan mengisi bahan bakar sebelum setiap pendakian utama. 4600 kkal bukan jumlah yang tidak biasa, selama tur besar pengendara profesional membakar hingga 7000 kkal setiap hari

— Andy P

3

@whatsisname Saya secara teratur mendapatkan nilai yang sama atau lebih tinggi dari AndyP, tetapi kita berbicara tentang beberapa ratus km dengan beberapa pendakian. Saya + sepeda = 100kg. Angkat itu melalui 3.500 meter vertikal dan Anda mendapatkan 3.5MJ. Dengan efisiensi manusia tipikal yang cukup dekat 3000 kkal, bahkan sebelum Anda memperhitungkan gerak maju. Dan burger, kentang goreng, dan beberapa bir hampir tidak ada yang dekat (mac besar dan kentang goreng besar hanya di bawah 1000, bir 200 kkal / liter)

— Chris H

2

Kunci untuk menurunkan berat badan adalah tidak pernah makan kentang goreng terakhir.

— Daniel R Hicks

21

Paling penting - Dilakukan dengan baik dalam menurunkan berat badan, apa yang Anda alami sangat normal, jangan biarkan itu membuat Anda pergi.

Sebuah kata peringatan - terlepas dari persepsi umum, kebanyakan orang tidak kehilangan berat badan saat berolahraga. Nafsu makan mereka meningkat untuk mengimbangi meningkatnya permintaan kalori, ini bisa jadi apa yang terjadi pada Anda.

Secara pribadi saya pikir fokus pada berat badan adalah dengan mengorbankan kesehatan secara keseluruhan dan mengurangi dari kemajuan yang dibuat kebanyakan orang dan menurunkan semangat mereka secara sia-sia. Ambil penurunan berat badan sebagai bagian dari persamaan, tetapi lebih fokus pada kebugaran dan kemajuan Anda. Ketika Anda mulai, seberapa jauh dan cepat, seberapa sering Anda mengendarai, bagaimana hal itu dibandingkan dengan sekarang? Apakah kamu lebih bahagia sekarang? Fokus pada kemenangan.

Latihan membangun otot, yang lebih berat (dan lebih sehat) daripada lemak - jika berat badan turun karena Anda membangun otot, terus lakukan apa yang Anda lakukan. Mungkin sudah terlambat, tetapi pengukuran adalah panduan yang lebih baik untuk maju daripada berat - apakah Anda mengukur diri sendiri sebelum memulai? Jika tidak, apakah pakaian Anda lebih longgar, apakah masih longgar? Apakah Anda merasa kurang lembek?

Untuk terus membuat kemajuan, Anda mungkin perlu mencampurnya sedikit. Menambahkan latihan ketahanan akan membantu - Saya penggemar latihan berat badan - pushup, pull up, squat, burpees dll akan menyeimbangkan bersepeda. Tidak perlu keanggotaan gym mahal dan mesin, satu-satunya hal yang kebanyakan orang lewatkan di rumah adalah bar pullup.

Sejauh bersepeda, Anda juga dapat mencampurnya - alih-alih berlatih sepanjang waktu dengan langkah cepat, Anda harus memiliki sesi yang lambat, jarak jauh dan sesi yang pendek, usaha yang tinggi. Lihat juga melakukan sprint setelah pemanasan yang baik, - 30 detik pada upaya maksimum absolut, 30-60 detik untuk pulih, ulangi 5 -10 kali lalu dinginkan. Lakukan ini dalam sesi singkat (jika Anda melakukannya dengan benar, ini akan pendek)

Panduan yang baik adalah 3 - 4 sesi seminggu, satu setengah jarak Anda setiap minggu dengan kecepatan yang stabil dan nyaman. Seseorang akan pendek dan cepat.

Lihat di internet untuk program pelatihan yang disarankan - mereka akan terlihat seperti ini:

Hari 1 - 50% jarak mingguan dengan kecepatan tetap lambat
Hari 2 - istirahat
Hari 3 - jarak mingguan 20% pada upaya maksimal
Hari 4 - istirahat
Hari 5 - istirahat
Hari 6 - 30% jarak mingguan dengan kecepatan 'perlombaan'
Hari 7 - istirahat

Salah satu favorit saya - "Anda tidak bugar berolahraga, Anda bugar pulih dari latihan."

Semoga ini cukup untuk Anda mulai - ada banyak informasi di luar sana, beberapa tidak akan setuju dengan apa yang saya yakini. Kami semua berbeda, menyaringnya dan mencari tahu apa yang tepat untuk Anda. Jika apa yang Anda lakukan tidak berhasil, atau berhenti bekerja, tidak peduli siapa yang mengatakannya, ubah sesuatu.

— mattnz
sumber

3

1 untuk menambahkan beberapa latihan selain bersepeda karena ini adalah gerakan berulang dengan sedikit variasi. Beberapa pull-up, push-up, squat, dan deadlift (sayangnya Anda membutuhkan barbell dan berat untuk itu) sangat membantu untuk menyeimbangkannya. Latihan kekuatan juga sangat menyenangkan, terutama di musim dingin ketika cuaca buruk.

— Michael

+1 untuk jawaban yang sangat menyeluruh. Ini sejalan dengan panduan dalam buku Racing Weight yang luar biasa , yang telah menjadi rujukan utama saya untuk menjadi ramping dan jahat.

— Paul

8

Pada akhirnya itu semua tentang kalori dalam vs kalori keluar. Bersepeda lebih lama atau dengan intensitas yang lebih tinggi akan meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar. Namun, faktor terpenting adalah yang paling cocok untuk Anda.

Jika Anda menikmati perjalanan 4 jam, lakukanlah. Jika Anda menikmati mendaki bukit / gunung selama setengah jam secepat mungkin, lakukanlah.

Anda bisa mendapatkan pengukur daya jika Anda ingin bilangan real pada berapa banyak pengeluaran energi yang Anda miliki di setiap perjalanan. Saya pikir ini hanya masuk akal jika Anda memonitor kalori dengan cermat.

— Michael
sumber

1

Saya juga terbiasa hal itu kalori keluar vs kalori. Ini juga bukan tentang minuman keras akan lebih sulit lagi. Tidak sesederhana itu.

— mattnz

Ini sebenarnya tidak benar, meskipun itu persepsi umum. Kalori dalam vs luar memang penting, tetapi yang lebih penting adalah waktu dan kualitas kalori karena tubuh memetabolisme mereka secara berbeda tergantung pada tingkat aktivitas, waktu, apa lagi yang ada di perut, dll.

— Paul

Tubuh manusia sangat efisien dalam mengekstraksi dan menyimpan energi dari makanan. Saya tidak mengetahui apa pun yang dapat atau harus Anda lakukan untuk mencegahnya menggunakan energi yang Anda masukkan. Makanlah 100 g karbohidrat dan Anda akan memiliki 400 kkal energi yang tersedia yang - kecuali digunakan - akan berakhir sebagai lemak tubuh.

— Michael

Jika sesederhana itu, dapatkah Anda menjelaskan mengapa tingkat metabolisme basal tubuh manusia bervariasi hingga 250% antar individu?

— mattnz

@ Matnz: Sumber untuk klaim itu?

— Michael

4

Lewatkan makan sekali atau dua kali seminggu. Dengan olahraga yang konsisten, melewatkan makan adalah cara cepat untuk membuat tubuh Anda menggunakan cadangan lemak. Saya bukan seorang dokter atau ahli gizi, tetapi saya telah menemukan ini menjadi cara yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan setelah saya mendapatkan latihan rutin yang baik.

Juga, periksa pernapasan Anda. Anda baik-baik saja, tetapi Anda mungkin hanya mengandalkan otot pada titik ini. Salah satu teknik yang saya gunakan adalah untuk meningkatkan laju pernapasan saya dan kemudian meningkatkan output daya saya ke tingkat yang dapat saya pertahankan dengan tingkat pernapasan yang lebih tinggi. Tentu saja, Anda harus menghindari hiperventilasi, tetapi jika Anda mulai bernapas dengan kecepatan yang lebih cepat secara konsisten, Anda akan dapat mengayuh lebih keras dan membakar lebih banyak. Dan, jelas, gunakan gigi Anda untuk mencocokkan peningkatan output daya Anda.

— Kylos
sumber

1

Selamat datang di situs ini! Saya belum mencoba ini tetapi membaca beberapa hal bagus, percaya itu dikenal sebagai 'puasa intermiten'

— Swifty

3

Melewatkan makan sekali atau dua kali seminggu juga merupakan cara yang baik untuk membuat diri Anda lapar dan makan berlebihan membalikkan kemajuan Anda.

— whatsisname

1

@whatsisname Hanya jika Anda tidak memiliki banyak hal yang mengganggu Anda dari memikirkan makanan. Saya sering melewatkan makan (tetapi tidak minum air!) Selama 24 jam penuh hanya karena saya terlalu sibuk melakukan hal-hal lain, dan saya bahkan tidak memperhatikan hal itu dalam hal kelaparan.

— alephzero

1

@whatsisname Jika Anda tidak makan makanan yang jelas-jelas tidak sehat (yaitu banyak lemak dan karbohidrat pendek), maka ada titik di mana Anda secara biologis tidak ingin makan lagi karena menjadi tidak nyaman dan tidak terlalu tinggi. Saya tidak berpikir saya bisa nyaman lebih dari 8MJ (yaitu satu jatah energi harian untuk orang kebanyakan kebanyakan menetap) di perut saya makan satu makanan seimbang. Jika Anda memiliki kecenderungan untuk mengisi perut Anda sampai titik itu saat makan, maka melewatkan makan memiliki efek besar.

— Tidak ada yang

2

Saya menemukan bahwa naik lebih banyak naik (dengan bersepeda daripada naik bus + berjalan) membuat saya kehilangan sedikit berat badan meskipun itu berarti saya menghabiskan lebih sedikit waktu di gym. Saya tidak menimbang diri saya sendiri tetapi itu terlihat oleh orang lain. Itu mungkin menjadi pilihan bagi Anda.

Pendekatan lain adalah tujuan, dan bukan berbasis berat. Jika saat ini Anda melakukan hingga 100 km / minggu, mengapa tidak mencoba mencari acara 100 km atau lebih dalam sekali jalan, beberapa bulan lagi? Cobalah untuk mendapatkan beberapa wahana latihan panjang sebelum itu.

Saya menemukan bahwa saya bisa menghilangkan nafsu makan saya, dan saya butuh banyak makan dengan perjalanan panjang. Tahun lalu saya beralih dari melakukan jarak mingguan yang sama dengan Anda, ditambah sesekali naik hingga sekitar 60 km, menjadi naik 200 km. Beberapa yang pertama kehilangan saya sekitar 1 kg masing-masing berdasarkan pada berat badan saya seminggu sebelum dan seminggu setelah setiap perjalanan, (pulih sepenuhnya); keseluruhan tren diadakan untuk beberapa wahana. Sejak itu saya menjadi lebih efisien atau makan lebih banyak di perjalanan, dan tidak ada setetes permanen dari satu perjalanan, yang baik atau saya akan membuang-buang. Itu menunjukkan bahwa sangat mungkin untuk mendaki lagi.

Saya tidak tahu seperti apa iklim Anda atau bahkan di belahan mana Anda berada, tetapi jika musim dingin semakin dekat, mengendarai kuda itu penting, dan berpakaian untuk kondisi yang sulit. Kemungkinannya adalah Anda akan membakar energi ekstra agar tetap hangat jika Anda tidak berpakaian berlebihan untuk uphills - berkuda musim dingin bisa sangat melelahkan. Dehidrasi juga mudah terjadi jika Anda terlalu memaksakan diri dalam kedinginan, jadi berhati-hatilah.

Meringkas dengan cara yang menjawab judul baru: Naik lebih atau lebih lama, daripada mencoba untuk pergi lebih cepat.

— Chris H.
sumber

Mungkin letakkan ringkasannya di awal? Dan saya setuju, kecepatan adalah untuk menambah berat badan (otot) dan jarak adalah untuk menurunkan berat badan (lemak).

— Tidak ada yang

1

Penurunan berat badan berarti membakar kalori yang tidak Anda makan. Sehubungan dengan bersepeda, ini berarti bersepeda dengan cara yang menyebalkan, tidak mengambil makanan yang cukup untuk menyelesaikan olahraga Anda. Itu akan memengaruhi kecepatan dan motivasi Anda, baik sebagai respons tubuh Anda terhadap keseimbangan asupan dan penggunaan kalori.

Jadi dengan tujuan menurunkan berat badan, mungkin lebih efektif untuk mengurangi makan Anda pada hari-hari Anda tidak berolahraga. Dan siklus lebih lama dari yang Anda inginkan dan / atau jangan makan langsung setelah itu. Tubuh Anda mungkin lebih bersedia untuk memaafkan Anda untuk berdiet dengan imbalan tidak bersepeda jika lebih banyak digunakan untuk memberi dan menerima kalori.

Tanpa menggunakan bersepeda untuk menambah diet Anda, Anda hanya menjadi lebih bugar daripada langsing. Itu bagus dalam dirinya sendiri.

Hal yang baik tentang aktivitas saat diet adalah bahwa tubuh Anda tidak memiliki cara yang cukup efektif untuk menghemat kalori dengan mengecilkan konsumsi default Anda, membuat Anda lebih lelah dan kedinginan, dan meningkatkan efisiensi pemrosesan makanan Anda. Output kalori yang terbakar secara mekanis tidak dapat dikurangi dengan mengoptimalkan proses Anda, sehingga tubuh Anda tidak memiliki cara yang efektif untuk melawan penurunan berat badan Anda dan tidak berusaha sekuat tenaga. Itu mengurangi efek yoyo ketika Anda berhenti berdiet. Tentu saja, Anda mendapatkan efek yoyo terpisah ketika Anda mengurangi aktivitas tubuh.

Jika Anda menggunakan bahan bakar pintar, itu tidak perlu berdampak pada perjalanan. Seseorang yang mencoba menurunkan berat badan, akan memiliki banyak lemak yang tersimpan untuk dibakar, dan mengendarai pada tingkat intensitas yang benar dapat menggunakan ini sebagai bahan bakar utama. Wahana intens, adalah tentang menyediakan bahan bakar 'cukup' untuk menyelesaikan latihan. Bahkan pada diet yang dikontrol kalori, masih akan ada beberapa glikogen yang tersimpan dalam otot yang tersedia untuk dibakar, dan untuk sesi yang sangat intens, tidak ada salahnya mengonsumsi ~ 300kcal (sebanyak yang dapat Anda serap dalam satu jam) karbohidrat sesaat sebelum perjalanan jika Anda akan membakar 800-1000 kkal selama itu.

— Andy P

1

Orang lain di sini menunjukkan hal-hal seperti lemak diganti dengan otot - ini adalah saran yang baik bahwa tubuh Anda dapat berubah menjadi lebih baik sementara berat badan Anda tidak berubah. Juga sulit untuk melihat peningkatan dalam hati dan paru-paru Anda ketika melihat timbangan.

Namun saya tidak berpikir salah satu dari mereka melihat jangka panjang yang serius yaitu menurunkan berat badan dan mempertahankannya selama 10+ tahun. Ada artikel BBC baru-baru ini "Saya melakukan diet selama 18 tahun" :

Genetika, kemampuan aerobik Anda, dan apakah Anda menghabiskan waktu seharian untuk duduk adalah penanda kesehatan internal yang lebih baik daripada penampilan Anda di luar. Bagi saya, ini semua, terasa seperti satu-satunya ide yang benar-benar radikal untuk keluar dari percakapan modern apa pun tentang diet, berat badan, dan kesehatan.

Jadi, daripada menggunakan berat badan sebagai proksi untuk mengetahui apakah Anda melakukan lebih baik, mungkin bertujuan untuk meningkatkan kinerja bersepeda Anda. Saya biasa melakukan ini dengan memasukkan triathlon, tetapi jika Anda lebih suka tetap bersepeda murni sering kali ada klub bersepeda yang dapat Anda ikuti yang akan membantu meningkatkan bersepeda Anda, membuat Anda tetap terlibat dalam olahraga dan memberi Anda saran tentang balap sepeda di area lokal.

Ini mungkin hanya berlaku bagi saya, tetapi salah satu hal yang saya temukan ketika bersepeda secara teratur bukanlah saya menurunkan berat badan tetapi pada umumnya saya lebih bugar setiap saat. Ini berarti bahwa saya dapat melakukan banyak kegiatan lain seperti berenang, hiking, tenis, triathlon, bermain ski dan menikmati manfaat memiliki kebugaran dasar yang baik dari bersepeda.

— icc97
sumber

1

Setuju - di sinilah strava bekerja dengan baik. Jika Anda mencatat perjalanan Anda, bahkan secara pribadi, Anda dapat melihat perkembangan kinerja seiring waktu.

— Criggie

0

Satu masalah yang akan Anda miliki adalah penurunan berat badan bukan satu-satunya hal yang terjadi di sini.

Saat Anda berkendara jarak jauh, Anda sedang membangun serat otot yang bergerak lambat. Ini adalah bagian "ketahanan" mesin Anda.

Jika Anda melakukan interval, sprint, dan usaha keras pendek maka otot Anda akan bekerja untuk membangun serat berkedut cepat, yang bekerja lebih baik / lebih keras / lebih cepat tetapi cepat lelah dan perlu istirahat.

Jadi poin yang mendasarinya di sini adalah Otot memiliki berat lebih dari Lemak dan penurunan berat badan mungkin tidak sejelas yang Anda harapkan.

Poin kedua adalah penurunan berat badan belum tentu gemuk. Ketika dalam perjalanan yang layak dalam apa pun yang penduduk setempat sebut sebagai "hari hangat yang menyenangkan" Anda akan kehilangan massa untuk berkeringat dan bernapas.

Saya pernah naik di mana saya kehilangan 1% dari berat badan saya selama perjalanan dan sebagian besar menjadi keringat. Ini disebut berat Air dan berarti Anda perlu minum lebih banyak air. Ini adalah penurunan berat badan palsu.

Beberapa wahana panas lebih dari seminggu mungkin menunjukkan Anda beberapa persen penurunan massa tubuh, tetapi ambil satu hari libur dan Anda menembak kembali. Ini mengecilkan hati, tapi itu bukan kerugian yang sebenarnya.

Mengenai penimbangan diri Anda - lakukan sekali di pagi hari segera setelah Anda bangun, tetapi setelah bangun pagi. Pakailah pakaian sesedikit mungkin, dan gunakan skala yang sama setiap saat. Catat itu.

Jika mau, Anda juga bisa mengukur sendiri setelah melakukan olahraga, sebelum mandi dan melembabkan kembali. Sekali lagi, login.

Beberapa mengatakan bahwa penimbangan harian tidak ada artinya, dan ini adalah tren keseluruhan yang penting. Jangan terlalu khawatir tentang puncak dan palung di garis grafik.

Untuk menjawab pertanyaan - untuk menurunkan berat badan Anda perlu membakar lebih banyak energi daripada yang Anda terima, dan menghindari / meminimalkan massa otot. Tidak masalah jika Anda mengendarai cepat atau lambat, panjang atau pendek, jauh atau dekat.

Secara pribadi saya senang perlahan menurunkan berat badan sambil membangun otot. Saya sekarang turun 5% dari Januari, jadi dalam 8 bulan saya kehilangan 5 kg. Tidak terasa seperti itu, tetapi catatan itu tidak bohong. Celana lebih pas, saya bisa naik turun tanpa perut didorong oleh paha saya. Dan saya sekarang sedikit lebih cepat menaiki bukit.

— Criggie
sumber