Teknik untuk meningkatkan irama rata-rata untuk naik daya tahan?

Menurut entri Wikipedia di sini :

Pengendara sepeda rekreasi dan utilitas biasanya bersepeda sekitar 60–80 rpm. Menurut pengukuran irama 7 pengendara sepeda profesional selama balapan 3 minggu mereka bersepeda sekitar 90 rpm selama tahap grup datar dan panjang (~ 190 km) dan uji coba waktu individu ∼50 km. Selama ∼15 km bersepeda menanjak di lintasan gunung tinggi, mereka bersepeda sekitar 70 rpm. 1 Pelari cepat dapat berputar hingga 170 rpm untuk periode waktu yang singkat. [Rujukan?]. Pengendara sepeda balap profesional dan juara Tour de France Lance Armstrong dikenal karena tekniknya menjaga irama tinggi sekitar 110 rpm selama berjam-jam untuk meningkatkan efisiensi.

Apa saja teknik untuk meningkatkan irama? Saya tidak menargetkan pertanyaan ini untuk tur atau jarak jauh tetapi untuk naik daya tahan, artinya pelatihan untuk jarak yang lebih jauh dengan HF lebih tinggi dan kecepatan lebih tinggi. Saya suka melakukan pengulangan singkat selama sekitar 10 menit dengan rpm tinggi di atas 120 tetapi saya tidak yakin apakah itu ideal dan saya tidak yakin berapa banyak perlawanan yang harus saya tambahkan selama periode tersebut. Latihan apa yang Anda lakukan? Latihan-latihan tidak perlu harus bahkan di sepeda, selama mereka memenuhi tujuan untuk melatih ketahanan-naik dengan irama yang lebih tinggi dalam waktu yang lebih lama.

Saya tidak yakin apa arti kalimat terakhir dalam wikipedia sebenarnya: untuk meningkatkan efisiensi melalui irama? Bagaimanapun, saya mencari cara untuk meningkatkan irama rata-rata - mungkin itu akan meningkatkan efisiensi saya juga, bukan hal yang buruk sama sekali.

Beberapa Pertanyaan Mungkin Terkait atau Info Berguna

1. Bagaimana saya bisa meningkatkan stamina saya?

2. Artikel tentang- "faster running and better long-distance results"menggunakan-lari -kabur sedikit ( tentang lari cepat dengan bukit) tapi mungkin pelatihan yang baik juga untuk pengendara sepeda, di sini

3. Mungkin membantu tentang daya tahan dan kecepatan, juga tentang berlari, pertanyaan di sini ditargetkan untuk audiens yang lebih muda. Tidak yakin apakah relevan untuk meningkatkan irama.

4. Dalam menjalankan, mereka memiliki hal trendi disebut "barefoot running"atau "neutral running", jawaban ini di sini klaim bahwa hal itu dapat meningkatkan irama setidaknya untuk berjalan, tidak tahu apakah sesuatu seperti itu bisa bekerja dalam mengendarai sepeda.

Pilihan yang baik mungkin pelatihan interval ... yang melampaui efek irama ...

Beberapa latar belakang pertama:

• Irama tinggi dalam peralatan "mudah" berarti bahwa Anda terutama membebani sistem kardiovaskular dan pernapasan Anda. Pada dasarnya, ini adalah aktivitas aerobik di mana seseorang dapat terlibat untuk jangka waktu yang lama.
• Irama yang rendah dalam gigi "keras" berarti Anda membebani otot rangka seperti paha depan, paha belakang dan glutes, dll. Karena Anda menggunakan gigi yang lebih besar, Anda lebih mengandalkan apa yang biasa disebut sistem energi anaerob.

Inti dari naik irama yang lebih tinggi adalah bahwa jantung dan paru-paru Anda dapat mengambil hukuman berulang untuk waktu yang lama (dan mereka pulih dengan cepat setelah upaya keras,) sementara otot Anda akan relatif cepat lelah dan pulih lebih lambat.

Jadi, karena tujuan pelatihan Anda adalah untuk meningkatkan irama rata-rata, metode yang efektif untuk peningkatan adalah pelatihan interval .

... sejenis latihan fisik yang melibatkan semburan pekerjaan intensitas tinggi yang diselingi dengan periode pekerjaan intensitas rendah. Periode intensitas tinggi biasanya pada atau dekat dengan pengerahan tenaga maksimum dekat, sedangkan periode pemulihan dapat melibatkan istirahat total atau aktivitas dengan intensitas lebih rendah.

Setidaknya ada beberapa bentuk program pelatihan interval terstruktur seperti Fartlek , Tabata , Pengendara Sepeda Time Crunched Chris Carmichael , serta pelatih bersepeda terkenal lainnya. Jadi, untuk melatih irama, Anda akan memilih metode; dan Anda akan mengganti irama rendah (intensitas rendah) dengan irama tinggi (intensitas tinggi) untuk interval . Dengan rajin mengikuti program pelatihan interval, Anda mungkin akan melihat peningkatan dalam irama rata-rata Anda dalam periode waktu yang relatif singkat (1 - 2 bulan).

Tanpa mengetahui lebih lanjut tentang pengkondisian spesifik Anda saat ini, saya tidak dapat menawarkan rencana tertentu; namun, saya dan yang lainnya mendapatkan hasil yang bagus dengan metode Chris Carmichael. Dan kutipan yang bagus dari Carmichael dari bukunya (hal.42):

Perlu diingat, bagaimanapun, bahwa tidak ada irama magis setiap orang harus menembak. Daripada membidik angka tertentu, saya merekomendasikan atlet mencoba meningkatkan irama jelajah normal dan irama pendakian sebesar 10% dalam setahun (dengan pemahaman bahwa sangat sedikit pengendara sepeda yang dapat naik secara efektif pada irama berkelanjutan di atas 120 hingga 125 rpm di tanah datar) .

Catatan satu: Pelatihan irama jauh lebih mudah dengan komputer bersepeda yang memantau irama.

Catatan dua: Pelatihan interval sulit dan hanya boleh dilakukan 1-3 hari per minggu dan tidak pada hari berurutan.

Setelah melihat blog Joe Friel melalui tautan yang disediakan oleh Dana the Sane , saya perhatikan bahwa Joe Friel memiliki artikel 5 bagian yang sangat bagus tentang Pelatihan Interval . Kutipan dari artikel Joe Friel tentang Pelatihan Interval, Bagian 4 :

Sesi keterampilan cepat dimaksudkan untuk meningkatkan efisiensi dengan meningkatkan keterampilan gerakan. Ini biasanya melibatkan melakukan latihan untuk memperbaiki atau mempelajari suatu teknik. Latihan umum dilakukan saat berenang. Latihan bersepeda khusus adalah untuk meningkatkan irama mengayuh dalam gigi rendah ke tingkat maksimal selama beberapa detik setiap beberapa menit sambil merilekskan tubuh. Pelari melakukan "langkah" latihan di mana mereka berlari cepat, biasanya menuruni bukit sedikit, sambil fokus pada satu aspek teknik seperti posisi kaki saat mogok. Ada banyak, banyak latihan untuk setiap olahraga.

Jika Anda ingin mengubah irama Anda, ubah saja. Bawa perlengkapan jelajah Anda di sepeda dan hitung berapa irama jelajah Anda saat ini. Katakanlah Anda biasanya melaju pada 16 mph dan irama khas Anda adalah 75. Jika Anda ingin berada di 90, pergilah ke gigi yang lebih rendah dan cobalah untuk menjaga kecepatan yang sama. Ini akan meningkatkan irama Anda.

Manfaat dari irama tinggi adalah bahwa semakin tinggi irama semakin aerobik Anda (lebih kardio, kurang berotot). Ini secara alami akan meningkatkan kapasitas paru-paru Anda memberikan peningkatan stamina di setiap irama karena vo2 max Anda (google ini) akan meningkat dengan sesi kardio biasa.

Irama yang Anda kendarai jauh lebih penting daripada kemampuan Anda, seperti efisien, dan kebugaran Anda. Referensi resmi tentang efisiensi menjajakan adalah posting blog Joe Friel ini . Tulisan ini menguraikan alasan yang menjelaskan pentingnya efisiensi dan tinjauan umum dari beberapa latihan mengayuh. Untuk beberapa latihan sampel menggunakan latihan jenis ini, Anda dapat berkonsultasi dengan Serious Mountain Biking oleh Ann Trombley, meskipun ada banyak yang lain.

Juga, berhati-hatilah dengan pelatihan 'Red Herrings'. Irama adalah komponen penting dari bersepeda, tetapi bahkan di antara para ahli, selalu ada sejumlah ketidaksepakatan tentang teknik apa yang paling efektif untuk pengendara individu. Pendapat saya adalah bahwa 'latihan sambil melakukan' seringkali merupakan cara yang baik untuk meningkatkan keterampilan bersepeda tertentu. Hanya ketika Anda mencapai dataran tinggi yang panjang dalam peningkatan Anda, apakah perlu menghabiskan banyak waktu menggunakan teknik khusus.