Akankah peregangan membuat saya lebih lambat?

Saya telah mendengar desas-desus bahwa peregangan (berlebihan) dapat merusak kinerja bersepeda. Secara khusus, meregangkan paha belakang dan / atau paha depan diduga mengurangi daya berlari. Apakah ada dasar faktual untuk klaim bahwa peningkatan fleksibilitas menyebabkan daya yang lebih kecil? Saya juga akan tertarik pada bukti untuk sebaliknya: bahwa melonggarkan otot seseorang menyebabkan peningkatan kinerja bersepeda.

Catatan, saya tidak mengacu pada cedera terkait peregangan berlebihan (seperti ketegangan), melainkan pada hasil peregangan jangka panjang yang dilakukan dengan benar yang mengarah pada peningkatan fleksibilitas.

Subjek peregangan kontroversial dan ada perdebatan yang sedang berlangsung dalam komunitas ilmiah. Sebenarnya tidak ada jawaban mutlak sampai ada penelitian lebih lanjut. Inilah yang ditunjukkan oleh penelitian saat ini dan yang sedang berjalan mengenai pertanyaan, "Apakah ada dasar faktual untuk klaim bahwa peningkatan fleksibilitas mengarah pada daya yang lebih kecil?".

1. Peregangan dan mendapatkan fleksibilitas di luar rentang gerak spesifik olahraga optimal Anda cenderung menurunkan kinerja.

2. Peregangan untuk mengoptimalkan rentang gerak bermanfaat, jika otot yang kencang adalah penyebab rentang gerak yang kurang optimal.

3. Peregangan mungkin diperlukan untuk pengendara sepeda individu untuk mengoptimalkan posisi aerodinamis dan / atau untuk meningkatkan kenyamanan berkendara.

4. Peregangan untuk mencegah cedera tidak terbukti bermanfaat.

5. Waktu peregangan statis terbukti mempengaruhi kekuatan otot dan karenanya kinerja.

6. Manfaat dan kelemahan peregangan adalah spesifik untuk olahraga.

7. Manfaat rutinitas peregangan / pemanasan dinamis tidak dapat disimpulkan pada saat ini.

Studi lebih menarik dari pencarian PubMed:

• Yang ini : "Secara keseluruhan, bukti menunjukkan bahwa peningkatan rentang gerak di luar fungsi melalui peregangan tidak menguntungkan dan benar-benar dapat menyebabkan cedera dan menurunkan kinerja."

• Dan yang lainnya : "... untuk olahraga dengan siklus pemanjangan peregangan yang lambat seperti jogging atau bersepeda, tidak ada data ilmiah yang menunjukkan efek positif dari peregangan." Namun, efek negatif tidak muncul selain di mana seseorang meningkatkan rentang gerak di luar apa yang diperlukan untuk olahraga tertentu.

Saya melakukan pencarian di PubMed dan database biomedis lainnya, menggunakan istilah pencarian: fleksibilitas, peregangan, kinerja bersepeda, kekuatan otot, dll, dalam berbagai kombinasi.

• Tidak ada makalah penelitian yang muncul dalam pencarian yang mengatakan program peregangan teratur mengurangi kekuatan sprint.

• Ada penelitian yang mengatakan bahwa waktu peregangan statis mempengaruhi kekuatan otot. Lihat di bawah.

• Ada juga penelitian yang mengatakan bahwa kinerja bersepeda dapat ditingkatkan dengan program fleksibilitas dalam kasus di mana fleksibilitas meningkatkan rentang gerak dan / atau posisi bersepeda. Seperti uji coba waktu.

Sebagai penggemar bersepeda dan kebugaran, saya merasa terdorong untuk memikirkannya. Sejak revisi terakhir saya, saya menemukan buku terbaru yang didokumentasikan dengan baik tentang masalah peregangan. Buku ini adalah ' Peregangan Dinamis ' oleh Mark Kovacs, Phd. (Phd dalam fisiologi olahraga).

Intinya adalah:

Peregangan statis pra-peristiwa - Penelitian menunjukkan bahwa itu dapat menurunkan kinerja dalam aktivitas kekuatan, kecepatan, dan kekuatan. Beberapa penelitian telah menunjukkan penurunan kinerja sebanyak 30%. (Arti pra-acara dalam waktu 60 menit dari acara)

Peregangan statis sebagai bagian dari program pelatihan yang berkelanjutan - Meningkatkan rentang gerak dan fleksibilitas pada otot-otot utama dan persendian tubuh. Tidak mempengaruhi kekuatan, kecepatan atau kekuatan kecuali untuk meningkatkan rentang gerak. Namun, ada manfaat kinerja tergantung pada spesialisasi pengendara sepeda yang kompetitif. Misalnya, seorang pencoba waktu perlu mencapai dan mempertahankan posisi aero yang optimal; seorang pesaing cyclocross harus sering naik turun sepeda; pelari tunggal mungkin perlu meningkatkan jangkauan gerak, dll, dll ...

Wah! Sejumlah besar informasi yang salah dan mitologi tentang peregangan tersedia. Buku yang dikutip ini berfokus pada peregangan dinamis, namun bagian-bagian pada ilmu fleksibilitas didokumentasikan dengan baik dari berbagai sumber ilmiah.

Menjadi anekdotal Mark Cavendish telah dikenal sangat mencurigakan peregangan karena ia percaya bahwa ototnya yang kencang membantu kemampuannya untuk berlari. Sama sekali tidak didasarkan pada sains atau apa pun selain 'apa yang saya lakukan berhasil, jadi mengapa mengubahnya?' mentalitas. Tapi siapa kita untuk berdebat tentang itu? Hasilnya berbicara sendiri!

Perdebatan sedang berlangsung dalam hal manfaat peregangan dan kinerja.

Saya percaya bahwa sudah cukup diselesaikan bahwa peregangan dingin, sebelum berolahraga, paling merusak kinerja dan setidaknya tidak ada gunanya. Pemanasan yang tepat di mana Anda berputar (secara harfiah kurasa) melalui berbagai 'sistem' Anda adalah praktik yang diterima secara umum. Lihat: pengendara sepeda protour sebelum uji coba waktu pemanasan pada pelatih, pembalap cyclocross sebelum lomba pemanasan pada pelatih (terutama ketika kita sampai ke balap desember / januari / februari) dan seterusnya dan seterusnya.

Pemanasan yang menurut saya berguna: pedal mudah selama 5 menit dengan daya pada 60% atau lebih rendah dari LT, pedal cepat 3 x 1 menit (fokus pada teknik, daya rendah dan irama tinggi) dengan pemulihan 1 menit dengan masing-masing, kendarai dengan kecepatan daya tahan yang mudah selama 5 menit dan kemudian selesai dengan 'ledakan' 5 menit (5 menit mulai di bawah LT, bertemu LT pada 1 menit poin dan kemudian mengendarai di VO2 max selama 30 detik terakhir). Maka Anda bisa masuk ke kerja keras. Saya biasanya melakukan jenis pemanasan sebelum interval ambang batas dll ...

Dalam hal peregangan setelah latihan, itu berhasil bagi saya. Pemindaian cepat melalui manual pelatihan dan literatur tampaknya setuju bahwa peregangan pasca latihan bermanfaat. TETAPI juga ada literatur yang menunjukkan bahwa belum pernah DIBUKTIKAN secara ilmiah bahwa peregangan postingan bermanfaat. Sebagai contoh:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1071358/

Saran saya adalah Anda melakukan apa yang berhasil untuk Anda dan bahwa Anda dibimbing dalam peregangan oleh seseorang yang memenuhi syarat untuk memberi Anda program peregangan dan penguatan. Saya sering berpartisipasi dalam pilates dan yoga dan menemukan manfaat besar dari campuran latihan penguatan inti yang dikombinasikan dengan peregangan tubuh bagian bawah. Raih beberapa buku yang bisa dipercaya dan lakukan riset sebanyak mungkin. Daftarkan diri Anda ke beberapa kursus pilates / yoga berbasis studio yang dijalankan oleh instruktur bersertifikat dan lihat bagaimana perasaan Anda.

http://www.amazon.ca/Weight-Training-Cyclists-Program-Endurance/dp/1934030295/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1284036394&sr=1-1

http://www.amazon.ca/Cycling-Anatomy-Shannon-Sovndal/dp/0736075879/ref=pd_sim_b_1

http://www.amazon.ca/Pruitts-Complete-Medical-Guide-Cyclists/dp/1931382808/ref=pd_sim_b_6

Paling buruk Anda akan mulai mengenal tubuh Anda lebih baik dan merasakan ketika Anda berusaha atau mendorong melampaui apa yang tubuh Anda bisa tangani. Dalam pengalaman saya, seorang pengendara sepeda dengan 'kesadaran tubuh' yang baik cenderung tidak mengalami cedera daripada mereka yang hanya naik sepeda dan menepis palu.

Semoga itu sedikit membantu ...

Untuk menangani pertanyaan yang diajukan di bawah ini saya pikir saya akan menambahkan. Saya kehabisan ruang di bagian komentar.

Saya pikir itu karena kebanyakan dari kita adalah pekerja harian. Tentu kita naik terlalu banyak dan beberapa dari kita bersaing Tetapi biasanya kita harus berdiri atau duduk di meja, setiap hari.

Bersepeda sangat berulang dan menempatkan Anda pada posisi yang jauh berbeda dari postur 'sehat' sehari-hari Anda. Ini menciptakan ketidakseimbangan otot yang dapat memengaruhi kemiringan panggul, punggung, leher, dan banyak lagi. Ini dapat memengaruhi cara Anda berdiri, cara Anda duduk, dan bagaimana perasaan Anda sehari-hari. Jadi untuk diri saya sendiri, saya melakukan peregangan sehingga saya bisa merasa lebih baik berjalan-jalan, sehingga saya bisa merasa lebih seperti manusia yang fungsional. Saya melakukan peregangan (dan lebih tepatnya melakukan pilates dan yoga) sebagai bentuk 'bersepeda rehab' untuk mencoba dan memperbaiki ketidakseimbangan tersebut. Selain itu, saya sering berlatih lintas kereta sepanjang tahun. Dari semua yang saya bawa, semakin saya merasa hari ke hari, semakin baik saya tampil. Dan dalam pengalaman saya itu terbayar dalam sekop.

Yang mengatakan, jika Anda menghabiskan 6-8 jam sehari di sepeda dan sisa hari istirahat dari kaki Anda, mungkin Anda lebih suka tubuh Anda menjadi lebih berorientasi pada posisi yang Anda ambil pada sepeda. Tapi untuk kita semua ...

Ada beberapa jawaban dan tautan di situs SE yang berbeda: http://answersonfitness.stackexchange.com/questions/744/which-is-more-important-stretching-before-atau-tretching-after-exercising

Tampaknya peregangan segera sebelum berolahraga dapat mengurangi kinerja, tetapi strategi jangka panjang peregangan (setelah pemanasan) bermanfaat.

Anekdot Markus Mark Cavendish, dia mungkin benar! Saya punya buku (lari) yang sangat menarik, lihat: http://www.amazon.com/Runners-World-Body-Exercise-Stronger/dp/1605298611/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1287664073&sr=1-1

Ada bagian kecil tapi menarik tentang Fleksibilitas di halaman 93, yang mengutip beberapa penelitian. Pada dasarnya, bacaan saya adalah bahwa setiap rentang gerak ekstra (melebihi dan di atas kisaran normal) berarti bahwa kerja ekstra diperlukan untuk membuat Anda tetap stabil dan karenanya menjadi lebih kaku bisa menguntungkan Anda. Ia juga mengatakan bahwa pelatihan cenderung mengurangi fleksibilitas, jadi mengapa berlari akan merangsang adaptasi ini jika itu mengurangi kinerja mengingat bahwa semua adaptasi lainnya, misalnya pertumbuhan otot jantung, diketahui meningkatkan kinerja.