Bagaimana cara memaksimalkan latihan tubuh bagian atas saya dari mengendarai?

16

Saya sering mendengar orang mengatakan "sepeda Anda adalah gym seluruh tubuh". Saya tahu latihan tubuh bagian atas saya tidak akan pernah dekat dengan latihan kaki saya dapatkan, tapi selama saya seorang pengendara sepeda, saya pikir saya harus mendapatkan sebanyak yang saya bisa dari itu. Saya memiliki 8.3DS Trek, setang datar, tidak ada pengeras suara, tidak ada pegangan yang tegak.

Bagaimana cara menyesuaikan gaya mengendarai saya / pilihan sepeda / pilihan peralatan / jenis wahana untuk memaksimalkan apa pun yang dapat diberikan oleh bersepeda dengan latihan tubuh bagian atas?

training fitness hybrid-bike

— Zac B
sumber

4

Dapatkan sepeda yang Anda kayuh dengan tangan Anda ????

— Trey Jackson

2

Tidak yakin bahwa sepeda adalah gym "seluruh tubuh". Pernah memperhatikan pembalap pro? Sangat sedikit dari mereka memiliki perkembangan tubuh bagian atas yang signifikan. Sekarang, triathletes. Itu cerita yang berbeda ...

4

Bersepeda membuat sistem kardiovaskular dan tungkai menjadi sangat baik, tetapi bahkan tungkainya tidak mengalami perkembangan total. Terlambat satu musim panas setelah bersepeda yang ekstensif; Saya melakukan pendakian sejauh 16 mil ke atas dan ke bawah gunung terjal dan terjal, dan kaki saya sakit selama 3 hari sesudahnya. ; ~) Dengan demikian manfaat pelatihan silang menjadi jelas.

2

Gunakan sepeda Anda sebagai benda yang mengangkat beban!

— Jahaziel

2

Dapatkan sepeda bmx dan lakukan bunnyhops atau manual hidung.

— dotjoe

13

Jawaban "murni" untuk pertanyaan yang diajukan mungkin seperti yang orang lain katakan, memanjat sebanyak mungkin. Tetapi mungkin jawaban yang lebih baik adalah mengakui bahwa bersepeda itu luar biasa untuk kebugaran aerobik dan kekuatan kaki tetapi tidak sebagus pada tubuh bagian atas.

Jelas, latihan silang adalah sebuah pilihan, tetapi bahkan jika Anda 100% berkomitmen pada sepeda Anda, Anda mungkin bisa mendapatkan hasil yang signifikan dari dua senam pra dan / atau pasca perjalanan umum: Push-up dan Pull-up. Kuncinya adalah Anda ingin mengembangkan dada / bahu / trisep (mendorong) dan punggung / bisep (menarik), dan melakukan latihan multi-sendi cenderung lebih efisien / membantu daripada latihan isolasi. Jika Anda tidak dapat melakukan pull-up dan tidak memiliki akses ke mesin pull-down lat Anda dapat membantu diri sendiri dengan menggunakan kaki Anda untuk memberi diri Anda bantuan yang lembut. Jika Anda memiliki atau dapat mengemis beberapa halter, Anda dapat melakukan sedikit lebih banyak.

Coba ini:

Lakukan serangkaian pushup 20-25, lalu pull-up 8-12, baik sebelum atau sesudah Anda mengenakan celana pendek / jersey.
Lakukan set kedua 5 menit kemudian setelah Anda membuat botol air, dll., Kenakan sepatu Anda, apa pun.
Pompa ban Anda dan siapkan sepeda Anda, lalu lakukan set ketiga.

Pergi untuk berkuda, dan cobalah untuk masuk sebanyak mungkin pendakian. Anda mungkin akan kagum pada seberapa cepat kekuatan Anda akan meningkat hanya dengan tiga set senam tubuh bagian atas yang terkonsentrasi pada bentuk yang baik. Sekali lagi, jika Anda memiliki dumbel atau bangku beban, Anda bisa melakukan bench press / militer press, atau lateral, dan Anda bisa melakukan baris untuk membantu dengan "tarikan," tetapi tujuannya tidak benar-benar dilakukan secara penuh pada sesi angkat besi, hanya beberapa gerak badan cepat dengan satu dorongan efektif dan satu latihan tarik efektif dan setidaknya dua, lebih disukai tiga set saat Anda bersiap untuk perjalanan Anda.

— Dan Catlin
sumber

1

Saya memiliki buku fisiologi yang mengatakan sebagai berikut: "[E] xperimen pada pembentukan otot telah menunjukkan bahwa enam kontraksi otot yang hampir maksimal dilakukan dalam tiga set 3 hari seminggu memberikan peningkatan kekuatan otot yang optimal, tanpa menghasilkan kelelahan otot kronis." Seperti yang Anda katakan itu tidak banyak, jika orang memikirkannya!

— heltonbiker

7

Saya pikir ada dua cara penting untuk menggunakan tubuh bagian atas Anda mengendarai sepeda:

Naik bukit yang sangat curam, di mana Anda perlu menarik stang dan mengayunkan tubuh bagian atas Anda untuk menangkal torsi pada pedal (khususnya jika Anda mengendarai sepeda tanpa roda gigi ekstra rendah);
Mengendarai melewati medan teknis, seperti sepeda gunung XC dan hal-hal lainnya.

Saat bepergian, Anda dapat melakukan ini (atau setidaknya sedikit) jika Anda memilih rute yang tidak biasa jika Anda tinggal di daerah perbukitan.

Jika bukan itu masalahnya, saya khawatir mengendarai sendiri tidak cukup untuk memberikan latihan tubuh bagian atas yang signifikan (kecuali "olahraga" postural, yang mungkin memang menyebabkan masalah kesehatan jika terlalu lama).

Semoga ini membantu

— heltonbiker
sumber

Saya tahu ini tersirat dalam jawaban tetapi Anda harus memanjat keluar dari pelana sehingga tubuh bagian atas Anda melakukan beberapa pekerjaan.

— Dumbledad

2

@dumbledad saya tidak setuju. Bahkan jika Anda berada di pelana, ada banyak aksi fleksor-ekstensor baik di lengan dan erektor tulang belakang, terutama untuk nilai curam, sampai merasa sakit otot di lengan setelah bagian yang lebih melelahkan.

— heltonbiker

Bukankah nasihat ini merusak lutut? Bagaimanapun, kami berusaha untuk irama tinggi untuk membatasi kekuatan pada lutut.

— Vorac

1

@Vorac seperti yang saya mengerti, ada ruang untuk melatih irama yang sangat tinggi dan juga yang lebih lambat. Biasanya, yang tidak direkomendasikan adalah mengendarai irama rendah seperti sehari-hari, dengan kecepatan jelajah.

— heltonbiker

4

Ada cara untuk melatih tubuh bagian atas Anda saat mengendarai, tetapi itu bukan cara kebanyakan orang berpikir. Pernahkah Anda melihat lengan pro BMXers? Saya mengendarai BMX sendiri dan dapat mengkonfirmasi bahwa banyak bunnyhops, manual, dan lompatan adalah punggung atas yang serius, dan latihan seluruh lengan. Coba pikirkan, di bunnyhop Anda menarik dengan punggung bawah dan atas, bersamaan dengan lengan, lalu Anda dorong menggunakan kembali punggung dan lengan Anda. Tapi saya tidak tahu bagaimana ini bisa masuk dalam istilah umum naik :-)

— Muda
sumber

3

Dari pengalaman bertahun-tahun, saya telah menemukan bahwa mengendarai dengan tubuh bagian atas (lengan / dada / punggung) tertekuk, Anda akan mendapatkan latihan tubuh bagian atas yang jauh lebih baik daripada dengan tubuh bagian atas yang rileks, di mana Anda tidak mendapatkan latihan apa pun. Jika Anda mengendarai di medan yang kasar, cobalah untuk melompat dan mengayuh ban depan Anda di atas benda-benda di sana-sini; jika Anda mengendarai di jalan, cobalah untuk melompati trotoar dan lompat kelinci di trotoar di sana-sini, berhati-hatilah dengan lalu lintas ... cobalah untuk menemukan jejak / rute yang dapat Anda kuasai. Latihan tubuh bagian atas yang cepat setelah berkuda juga membantu.

— Dan
sumber

2

Sesuatu yang disebutkan sebelumnya tetapi tanpa penjelasan:

Posisi Anda duduk saat mengendarai dapat memengaruhi kekuatan tubuh bagian atas. Ketika berganti dari perjalanan panjang dengan cruiser ke perjalanan panjang dengan sepeda jalan, setelah perjalanan sepeda jalan, saya merasa lengan saya bekerja lebih keras dari menahan lebih banyak berat badan.

Geometri bingkai, tinggi kursi, dan posisi stang Anda bisa sangat memengaruhi seberapa banyak pekerjaan yang dilakukan tubuh bagian atas Anda saat bersepeda. Jika saya punya sepeda gunung, namun saya tidak akan mencoba menyesuaikan sepeda gunung dengan dropdown sepeda jalan khusus untuk ini sekalipun!

— Adam
sumber

1

Jika Anda menggunakan lengan untuk menahan beban tubuh, Anda perlu mengatur posisi pelana atau mengubah postur tubuh sehingga sebagian besar berat badan Anda berada di atas pedal. Sheldon Brown mengatakan, "Posisi keseluruhan sepeda yang bagus akan memastikan bahwa pengendara seimbang dengan baik dan tidak harus mengeluarkan energi otot yang berlebihan di lengan dan bahu untuk menopang bobotnya di salah satu di antaranya."

— Mike Samuel

0

Sepeda Anda bukan gym seluruh tubuh. Anda bisa melakukan sprint dengan berdiri di roda gigi ekstrem, berakselerasi secepat mungkin. Pelari cepat cenderung mengembangkan tubuh bagian atas. Mereka tidak mengembangkannya di sepeda, tetapi mereka cukup menggunakannya.

— Tim Zwart
sumber

0

Pada sepeda statis Anda dapat menekan paha dengan kedua tangan sambil mengayuh pedal untuk mendapatkan latihan tubuh bagian atas yang cukup baik.

Pada sepeda yang bergerak Anda mungkin bisa menggunakan satu tangan untuk menyetir dan satu tangan untuk menekan paha.

— gregm
sumber

0

Bersepeda bukan latihan tubuh bagian atas.

Faktanya: pada treks yang lebih panjang saya merasa lengan saya agak mati rasa. Mengendarai sepeda stasioner yang bekerja kedua lengan dan kaki secara bersamaan adalah latihan tubuh bagian atas. Mengendarai sepeda stasioner yang hanya mengayuh pedal seperti sepeda standar Anda bukanlah olahraga tubuh bagian atas. Maaf ...

Kecuali jika Anda tidak menggunakan tangan pada palang pegangan dan mengayunkan lengan dengan liar atau mengepaknya, Anda tidak melatih tubuh bagian atas saat mengendarai sepeda standar. Saat berolahraga: pastikan Anda mendapatkan cukup cairan saat berkendara dan jangan berlebihan, karena itu bisa jauh di rumah.

— amcuriousity
sumber