Berapa lama seseorang harus tetap pada rutinitas angkat besi yang sama?

15

Saya telah mendengar berbagai pendapat tentang berapa lama seseorang harus berpegang pada rutinitas angkat besi sebelum mengubahnya. Beberapa menyebutkan 8 minggu, yang lain 12 minggu. Berapa lama durasi seharusnya? Juga, haruskah rutin diubah secara drastis? Jadi bisakah beberapa bahan pokok pengangkat seperti alat bench press tetap disimpan dalam rutinitas?

weightlifting workout-routines routine

— rsolomons
sumber

1

Aturan praktis: selama Anda mengalami kemajuan, tidak ada kebutuhan nyata untuk beralih.

— VPeric

8

Tergantung. Anda masih bisa mengalami kemajuan dalam rutinitas angkat berat (masih bisa menambah bobot) setelah 8 minggu tergantung dari mana Anda memulainya. Pada 12 minggu, saya akan mengatakan bahwa umumnya banyak orang akan dekat jika tidak di titik dataran tinggi setelah melakukan hal yang sama sepanjang waktu.

Program saya berubah setiap bulan (dengan 2 latihan rutin yang berganti-ganti) dengan meningkatkan durasinya, menambah latihan, dan meningkatkan variasi kesulitan dari latihan sebelumnya. Ada beberapa latihan berulang di sana. Bagi saya, perubahan itu menyenangkan setiap bulan karena latihan selalu terasa "baru" yang banyak membantu stamina mental saya.

Bench press bukan satu-satunya cara untuk menargetkan otot dada Anda, tetapi jika Anda suka latihan itu, pertahankan!

Perubahan tidak perlu drastis. Anda dapat mengubah rutinitas Anda dengan banyak cara:

berolahraga untuk waktu yang lebih lama
latihan berputar masuk & keluar
kesulitan meningkat
ubah semuanya
menambahkan latihan interval intensitas tinggi jika Anda belum memilikinya di sana

Pada akhirnya, Anda akan tahu kapan saatnya untuk mengubahnya. Dan jika Anda masih merasa baik, ubahlah ketika Anda menginginkannya.

— Rhea
sumber

1

Jika dengan "rutin" yang Anda maksud latihan, beberapa latihan hampir selalu berlaku untuk rutinitas Anda. Modifikasi kecil (seperti yang disarankan oleh Rhea) dapat membantu memastikan Anda menargetkan semua otot dan memaksimalkan Range Of Motion (ROM) Anda. Namun secara keseluruhan, latihan kekuatan seperti bench press, squat, dan deadlift dapat tetap menjadi bagian penting dari rutinitas apa pun.

Jika dengan "rutin" yang Anda maksudkan berat, set, dan repetisi, lihatlah konsep Periodisasi . Selanjutnya, "efek Super-kompensasi". Ini adalah bagian penting dari latihan informasi yang digunakan fisiologis untuk memastikan tidak ada "dataran tinggi".

Idealnya, Anda ingin mengubah resistensi Anda setiap hari, bulan, dan tahun (masing-masing siklus mikro, siklus, dan makro); namun, hanya sedikit perubahan yang harus dilakukan. Penting, demi kelengkapan, untuk membaca lebih lanjut tentang periodisasi sebelum menerapkannya dalam rutinitas Anda.

— Bryce McDaniel
sumber

-2

Anda seharusnya tidak pernah melakukan rutinitas yang sama persis dua kali berturut-turut. Pertama kali Anda melakukan rutinitas apa pun, anggap saja otot Anda 100% tertantang. Jika Anda melakukan rutinitas yang sama di lain waktu, otot Anda hanya akan ditantang 90%. Lain kali Anda melakukan rutinitas yang sama, otot Anda hanya akan 81% tertantang. Dll.

Di sisi lain, jika Anda melakukan rutinitas yang berbeda setiap hari, otot Anda akan selalu tertantang secara maksimal. Mereka tidak pernah bisa terbiasa dengan rutinitas yang diberikan karena itu selalu berubah. Ini akan merangsang otot Anda untuk terus tumbuh. Ada cukup latihan, cukup berbagai cara untuk melakukannya, dan cukup beragam perintah untuk melakukannya sehingga Anda harus bisa pergi selama bertahun-tahun tanpa mengulangi satu rutinitas.

Ambil contoh bench press Anda. Ada bangku datar, bangku miring, bangku penurunan, bahkan pers militer, dan pers Arnold. Mereka semua bekerja dengan kelompok otot yang sama. Sekarang tambahkan pegangan lebar, pegangan normal, dan pegangan sempit. Lakukan dengan berat rendah dan repetisi tinggi atau repetisi tinggi dan berat rendah. Tambahkan rantai, gunakan dumbell sebagai ganti bilah, lemparkan 21, dll. Ada begitu banyak variasi hanya untuk latihan dasar itu jika Anda menggunakan sedikit imajinasi.

Jangan ulangi latihan, ubah, dan Anda akan terus-menerus menantang otot Anda untuk tumbuh.

— Sparafusile
sumber

2

Nasihat ini sangat tidak akurat. Setiap program pengangkatan rasional akan menggunakan pemuatan progresif semacam - lebih berat, lebih banyak repetisi, atau lebih banyak set - untuk mempertahankan tekanan yang menantang yang akan menyebabkan tubuh Anda membangun lebih banyak otot. Mengubah rutinitas Anda setiap latihan hanya akan membuat Anda merasa lelah dan sakit. Itu tidak akan membuat Anda lebih kuat, lebih besar, lebih cepat atau mampu bertahan lebih lama.

— Dave Liepmann

Saya pikir Anda salah paham. Definisi saya tentang "rutin" adalah kombinasi dari latihan, berat badan, repetisi, jumlah set, dan urutan. Ubah salah satu dari hal-hal itu dan ini merupakan rutinitas yang berbeda. Jika Anda mengubah berat badan saat berolahraga, jumlah repetisi, atau jumlah set, yang pada dasarnya merupakan rutinitas baru. Begitu juga melakukan latihan yang berbeda dari hari sebelumnya. Maksud saya adalah, Anda harus mengubah sesuatu untuk terus meningkatkan.

— Sparafusile

1

Mungkin Anda harus merevisi paragraf kedua dan ketiga dalam jawaban Anda untuk mencerminkan hal itu. Saat ini dengan mengatakan "ada cukup latihan, cukup cara yang berbeda untuk melakukannya" dan contoh bench press Anda, Anda dengan jelas menyatakan bahwa seseorang harus melakukan latihan yang berbeda, menggunakan peralatan baru, dan bahkan secara drastis mengubah pemrograman mereka setiap kali mereka berolahraga. Itu tidak sama dengan perubahan per-latihan dalam program hipertrofi (menambah berat atau jumlah set atau repetisi) atau program kekuatan (menambah berat).

— Dave Liepmann