Pertanyaan bagus! Seperti yang mungkin Anda harapkan, untuk mendapatkan hasil yang Anda cari, Anda harus melakukan beberapa pekerjaan. £ 20 banyak berat untuk mendapatkan, tetapi itu adalah tujuan yang dapat dicapai! Ini mungkin bukan yang ingin Anda dengar, tetapi di tahun pertama Anda, Anda seharusnya tidak berharap untuk menambah lebih dari 10 pon berat badan yang sehat. Anda harus bersabar!
Cara yang bagus untuk memulai adalah dengan rutin 3 atau 4 hari per minggu sederhana yang berfokus pada latihan beban dan diakhiri dengan beberapa cardio intensitas tinggi dari beberapa jenis. Saya pribadi kehilangan lemak tubuh tetapi bertambah berat badan pada saat yang sama selama berbulan-bulan menggunakan rutin jenis ini, dan saya sangat menikmati gaya pelatihan ini. Cepat, memiliki hasil yang luar biasa, dan Anda akan menyukainya!
Untuk memulai, Anda harus merasa nyaman dengan beberapa gerakan latihan beban dasar:
Saya tahu ini mungkin terlihat menakutkan bagi pemula, tetapi sebelum Anda takut, saya akan memberi tahu Anda bahwa saya akan memberi Anda beberapa alternatif yang efektif dan tidak terlalu mengintimidasi. Ini adalah pilihan yang optimal, jadi jika Anda tidak takut, selami!
Sekarang untuk rutinitas sederhana yang saya bicarakan Ini disebut rutin push / pull, karena suatu hari Anda akan melakukan gerakan mendorong, saat berikutnya Anda akan melakukan gerakan menarik. Itu akan memberi Anda waktu bagian tubuh push untuk pulih sampai waktu berikutnya, dan sebaliknya. Namun, karena squat adalah gerakan yang bisa ditangani tubuh Anda lebih sering, Anda akan melakukan squat setiap kali berolahraga. (Ditambah melakukannya akan membantu Anda mendapatkan bokong yang bagus!)
Anda harus menyusun rutinitas Anda sesuai jadwal Anda, tetapi untuk saat ini pastikan untuk mendapatkan setidaknya satu hari istirahat di antara setiap latihan. Saya akan masuk ke detailnya, tapi inilah contoh jadwal:
- Senin (push day): Squat, bench press, cardio intensitas tinggi 10 menit
- Rabu (hari tarik): Squat, baris, cardio intensitas tinggi 10 menit
- Jumat (push day): Squat, overhead overhead, cardio intensitas tinggi 10 menit
- Senin (hari tarik): Squat, deadlift, cardio intensitas tinggi 10 menit
- Ulangi mulai Rabu (dan seterusnya)
Pergerakan
Untuk memulai, Anda harus membidik 3 set dengan 10 repetisi dari setiap gerakan dalam rutinitas. Anda harus menggunakan beban yang cukup berat sehingga pada rep 10 terakhir Anda, Anda benar-benar berjuang. Anda harus mencoba menambah berat sesering mungkin dan berusaha untuk 10 repetisi. Istirahat 1-3 menit antara setiap set, tergantung pada bagaimana perasaan Anda. Istirahat yang lebih singkat lebih baik dalam kasus Anda.
Berjongkok
Squat harus dianggap sebagai dasar pelatihan Anda. Latihan ini akan melakukan yang terbaik untuk Anda. Anda tidak hanya akan mendapatkan "kembali" yang serius, tetapi Anda juga akan mendapatkan postur yang bagus. Ini adalah gerakan yang paling penting dan Anda harus mencoba yang terbaik untuk menguasainya. Saya telah memberikan detail lebih lanjut tentang squat di bagian tips di bawah ini. Alternatif yang bagus sampai Anda membangun kepercayaan diri dengan gerakan ini adalah dumbbell squat . Saya harus menyebutkan bahwa Anda tidak boleh menggunakan smith press untuk berjongkok (detail di sini ) karena sangat menekan lutut Anda dan menciptakan ketidakseimbangan otot antara bagian depan dan belakang kaki (berita buruk! Menyebabkan segala macam masalah sistemik!) . Selalu gunakan beban gratis.
Deadlift
Deadlift mirip dengan squat yang berfungsi dengan apa yang disebut rantai posterior Anda (pantat, kaki, punggung). Namun, ini juga akan membantu menentukan punggung bagian atas Anda, yang tidak bisa dilakukan squat. Ini juga akan membantu memberi Anda postur tubuh yang sangat menarik dan anggun yang terjadi secara alami. Tidak ada banyak alternatif untuk yang satu ini, tetapi opsi lain adalah deadlift yang kaku. Berikut video seorang wanita yang menjelaskan tentang deadlift berkaki kaku. Saya merekomendasikan melakukan penelitian lebih lanjut tentang gerakan ini untuk mendapatkan formulir. Ingat: jaga agar punggung bagian bawah tetap lurus.
Bench Press
Tidak hanya bench press mungkin akan membuat payudara Anda lebih indah , tetapi juga akan membantu memberikan definisi di lengan yang Anda cari (bye bye under-arm flab). Alternatif hebat yang mungkin Anda kenal adalah push-up . Push-up adalah latihan yang sulit! Tetapi, jika Anda memutuskan untuk mengukurnya dengan melakukan push-up dengan lutut ke bawah, Anda melakukan lebih banyak kerugian daripada kebaikan . Skala latihan ini dengan cenderung terhadap sesuatu. Semakin baik Anda melakukannya, semakin rendah Anda bisa melakukannya. Untuk memasukkan beberapa variasi, Anda juga dapat melakukan dips berbantu .
Baris
Baris ini penting untuk memberi angka pada punggung Anda. Ini juga akan membantu menarik bahu Anda secara alami ke belakang dan memberi Anda postur yang lebih tegak. Ini juga bagus untuk mendefinisikan lengan Anda. Variasi favorit saya dari latihan ini adalah baris terbalik . Jika Anda berjuang untuk 10 repetisi Anda, Anda dapat meningkatkan kemiringan . Dari waktu ke waktu Anda mungkin ingin menambahkan beberapa variasi dengan melakukan pull-up berbantuan jika Anda memiliki mesin (atau pull-up swadaya jika Anda tidak).
Overhead Tekan
Lengan Anda akan berterima kasih atas gerakan ini juga. Tidak banyak, cukup dorong beban di atas kepala. Anda mungkin ingin menggunakan dumbbell sampai Anda merasa nyaman dengan gerakan ini.
Cardio
Berlawanan dengan kepercayaan umum, sesi kardio lama dan menengah - seperti jogging selama setengah jam atau menggunakan elips - adalah metode pengkondisian yang benar-benar buruk dan kehilangan lemak. Ada banyak penelitian yang menunjukkan bahwa pelatihan intensitas tinggi yang singkat adalah tempatnya. Saya telah mengalami hasil yang fantastis (ini membuat saya dalam kondisi yang sangat baik, detak jantung saya yang istirahat sebenarnya ada di tahun 40an!, Ditambah lagi, ini membuat tubuh saya tetap rendah.)
Anda dapat mendekati apa pun dengan pendekatan intensitas tinggi, jika Anda suka - bahkan squat. Idenya adalah Anda harus berusaha sekeras mungkin untuk waktu yang singkat, kemudian memperlambatnya sekitar dua kali lebih lama, lalu pergi lagi, dll. Jenis interval favorit saya adalah sprint bukit (lari naik bukit secepat mungkin, jogging kembali). Saya juga menikmati menggunakan metode ini pada mesin dayung, atau tangga, atau bahkan merantai beberapa gerakan bersama tanpa istirahat di antaranya (seperti push-up diikuti oleh baris diikuti oleh squat). Percobaan! Idenya adalah Anda mendorong sekuat mungkin selama 10 menit.
Itu dia!
Semoga berhasil! Anda akan melakukan yang terbaik. Saya pikir Anda akan terpesona oleh betapa hebatnya hasil Anda dalam beberapa bulan pertama. Jika Anda memiliki pertanyaan, silakan berkomentar di bagian komentar di bawah ini.
Gaya rutin ini benar-benar menawarkan banyak keberanian. Jika Anda mendapati diri Anda mandek, kembalilah dan tanyakan kepada kami tentang metodologi pelatihan menengah!
Kiat:
- Minumlah banyak air (secara pribadi saya minum setidaknya satu galon sehari). Ini akan membantu sistem getah bening tubuh Anda membersihkan jaringan otot yang rusak keluar dari tubuh. ( Catatan: Air lintah garam dari tubuh Anda. Rata-rata diet orang Amerika memiliki cukup garam untuk hal ini tidak masalah, tetapi jika diet Anda rendah sodium, pastikan Anda meningkatkan asupan garam Anda sedikit sehingga Anda tidak menjadi hyponatremic .)
- Makan bersih. Semakin sedikit makanan yang diproses semakin baik. Dengan diproses, saya maksudkan segala sesuatu yang mengubahnya dari keadaan mentah. Kismis adalah anggur olahan. Oat yang digulung adalah oat olahan. Anda akan terkejut bagaimana lemak Anda akan menyusut meskipun tubuh Anda akan tetap ada, hanya dari makan sehat secara konsisten.
- Makan cukup protein. Sisa kebutuhan kalori Anda dapat berasal dari mana saja, pastikan untuk mendapatkan protein yang cukup sehingga otot Anda dapat tetap sehat (setidaknya 1 g per lb berat badan per hari adalah aturan praktis yang baik).
- Tidur yang cukup. Tidur adalah ketika otot dan sistem saraf pusat melakukan beban regenerasi mereka. Jika Anda bisa mendapatkan 8 jam per malam, hasil Anda akan jauh lebih cepat.
- Pantau berat badan Anda. Menambahkan latihan rutin berarti Anda mungkin membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda sadari, yang berarti Anda bisa menurunkan berat badan. Kaliper lipatan kulit adalah alat yang hebat untuk membantu Anda melacak lemak tubuh Anda (ditambah lagi harganya sangat murah di amazon. Saya pribadi punya yang ini dan senang dengan itu). (Saya tidak merekomendasikan pembaca bodyfat elektronik karena mereka sangat tidak akurat.) Bacalah bacaan setiap 2 minggu untuk membantu memberi Anda beberapa indikasi apakah Anda makan cukup atau terlalu banyak. Akhirnya skala seharusnya tidak masalah - cermin seharusnya.
- Merenungkan. Jika Anda dapat menambahkan 15-20 menit per hari meditasi perenungan yang baik ke dalam rutinitas Anda, relaksasi mutlak akan sangat membantu Anda mendapatkan kesadaran akan tubuh Anda. Plus itu akan membantu otak Anda membuat jalur neuromuskuler sehingga Anda bisa lebih efektif dalam latihan Anda.
Squat: Latihan ini akan membantu Anda mendapatkan bokong, kaki, dan inti yang bagus. Jika barbel terlalu berat, cobalah memulai dengan sapu terbang atau pipa PVC atau dumbel. Petunjuk untuk mempelajari latihan ini adalah untuk memikirkan:
- Pertahankan dada Anda tetap tinggi
- Keempat sudut kaki Anda menempel ke tanah
- Abs ketat (seolah-olah seseorang akan meninju perut Anda)
- Berlutut saat Anda turun. Cobalah terus mendorong lutut Anda agar kaki tetap terbuka. Ini akan membuat glutes Anda tetap aktif.
- Jangan jatuh ke posisi bawah, kendalikan diri Anda di jalan turun. Menjaga otot Anda kencang akan melindungi tulang belakang Anda dari cedera.
Kemudian sentuh, coba sentuh pantat Anda ke pergelangan kaki Anda. Ingatlah untuk menjaga tumit Anda di tanah; mendorong tumit Anda. Penting untuk menggunakan formulir yang bagus pada latihan ini, jadi jika Anda tidak yakin, cari di youtube atau tanyakan pelatih pribadi.