Apa manfaat endokrinologis dari istirahat holistik dalam binaraga?

Sudah menjadi rahasia umum bahwa binaragawan perlu istirahat setelah latihan untuk membangun kembali otot. Semua orang menyarankan istirahat lokal . Artinya, Anda harus memberikan otot tertentu setidaknya 48 jam istirahat sebelum melatih otot itu lagi. Subjek yang kurang disentuh adalah istirahat holistik . Ini adalah istirahat dari seluruh tubuh - tidak melakukan apa pun sepanjang hari. Apa manfaat endokrinologis dari istirahat holistik dibandingkan istirahat lokal, jika ada?

Sebuah artikel baru-baru ini tentang Sistem Pelatihan Juggernaut yang membahas kelelahan menjelaskan tentang masalah ini.

• Kelelahan yang diinduksi oleh pelatihan memiliki 3 penyebab terdekat: penipisan substrat, perubahan neuroendokrin, dan mikrotrauma.
• Penipisan substrat berkaitan dengan sistem energi Anda, termasuk: ATP, Creatine Phosphate, dan glikogen.
  • ATP diisi ulang setelah beberapa detik istirahat (istirahat di antara set)
  • Creatine Phosphate diisi ulang setelah beberapa menit istirahat (istirahat di antara latihan)
  • Glikogen mungkin perlu beberapa hari untuk diisi ulang
• Microtrauma terakumulasi sampai otot atau jaringan ikat rentan terhadap cedera (atau sampai cedera terjadi).

Perubahan endokrin:

• Ketika kelelahan menumpuk, produksi testosteron turun dan produksi kortisol meningkat
• Aktivitas simpatik mendominasi (berkelahi atau melarikan diri)
• Aktivitas parasimpatis menurun (pemulihan dan regenerasi)
• Sistem saraf menampilkan sinkronisitas yang lebih buruk, dan jalur pensinyalan intraseluler meningkatkan katabolisme (AMPk) dan mencegah anabolisme (mTOR)

Tindakan perbaikan:

Masalah utama di sini adalah menumpuk kelelahan. Anda dapat mengatur pelatihan Anda sehingga kelelahan tidak menumpuk melewati titik tertentu; namun, sebagian besar peserta pelatihan yang tidak berpengalaman tidak cukup tahu tentang diri mereka sendiri untuk mengetahui cara menyesuaikan pelatihan mereka. Ini adalah alasan besar mengapa program pemula merekomendasikan istirahat seluruh tubuh di antara sesi pelatihan.

• Penyebab utama dengan kelelahan kumulatif adalah volume. Volume pelatihan harus cukup berat untuk memicu perubahan, tetapi volume yang bervariasi dapat memungkinkan Anda untuk mempertahankan kekuatan / ukuran sambil memberikan istirahat relatif
• Pertahanan # 1: latihan bervariasi dari minggu ke minggu. CATATAN: ini bisa dilakukan terlalu jauh, tetapi variasi dapat memperkuat otot yang lebih kecil yang tidak terkena gerakan utama.
• Pertahanan # 2: gabungkan "hari-hari terang". Yaitu bergantian antara volume tinggi dan volume rendah
• Pertahanan # 3: gabungkan satu minggu deload. Ini adalah minggu dengan setengah volume untuk memungkinkan tubuh Anda pulih lebih banyak, sebaiknya dilakukan setiap 4-6 minggu.
• Pertahanan # 4: gabungkan "istirahat aktif". Ini adalah dua minggu memotong volume dan intensitas menjadi dua, paling baik dilakukan setahun sekali.

Artikel itu tidak membedakan antara istirahat lokal dan istirahat seluruh tubuh, dan pada tingkat tertentu tubuh Anda juga tidak. Bahaya terbesar dengan istirahat lokal adalah bahwa beberapa kelompok otot sulit dihindari. Sebagai contoh, mudah untuk menggunakan trisep dan bisep yang berlebihan saat Anda melatih punggung bagian atas, bahu, dan dada. Itu bisa dilakukan, tetapi Anda harus pintar tentang hal itu. Perhatikan tubuh Anda, dan jika otot-otot Anda tidak ingin bekerja dengan benar, otot-otot itu mungkin terlalu lelah.

Saya tidak tahu apakah Anda akan dapat menemukan jawaban yang pasti untuk pertanyaan Anda, seperti halnya dengan banyak pertanyaan di dunia kebugaran fisik. Ada banyak faktor luar yang ikut berperan (tekanan mental dan lingkungan yang tidak dapat kita kendalikan hanya untuk menyebut pasangan) yang membuatnya sangat sulit untuk mengisolasi dampak dari hanya satu faktor seperti istirahat.

Saran terbesar saya adalah untuk hanya bereksperimen dengan jumlah hari istirahat yang Anda ambil, tetapi menghabiskan waktu yang cukup banyak selama setiap fase percobaan. Juga bukan berarti apa yang mungkin optimal dalam satu fase kehidupan Anda mungkin tidak optimal dalam fase lain (Jika Anda baru memulai pekerjaan yang penuh tekanan, Anda mungkin harus memasukkan hari istirahat tambahan, misalnya).

Mungkin jawaban yang paling spesifik untuk bagian pertanyaan Anda tentang sistem endokrin.

Alasan Anda memberi otot Anda waktu istirahat 48 jam adalah untuk memastikan ia memiliki cukup waktu untuk memperbaiki mikro-air mata yang diciptakan oleh latihan kekuatan. Saya tahu bahwa banyak orang bersumpah dengan pengelompokan untuk hari bergantian (kembali / bisep Senin, Dada / trisep Selasa, dll); Namun, saya menemukan bahwa jauh lebih mudah untuk mengganti belahan tubuh Anda (tubuh bagian atas pada hari Senin, lebih rendah pada hari Selasa). Alasan untuk ini adalah karena: bahkan jika Anda memiliki bentuk pengangkatan yang sempurna, Anda masih menggunakan berbagai otot sebagai penopang / penstabil otot-otot untuk pengangkatan. Contoh, coba gunakan bilah Prancis untuk berdiri, bicep curl yang tidak didukung, dan TIDAK membiarkan otot-otot pec Anda aktif. Meskipun Anda tidak secara aktif menggunakan otot, jika tujuan Anda adalah memberikan tubuh Anda istirahat total yang terbaik, Anda harus berusaha untuk tidak menggunakannya sebanyak mungkin. Iya, beberapa latihan kaki membutuhkan penstabil tubuh bagian atas. Namun, Anda menggunakannya jauh lebih sedikit daripada jika Anda mencoba untuk membagi tubuh bagian atas menjadi beberapa latihan hari bergantian.

Ada aspek yang sangat penting dari pertanyaan Anda. Untuk menjawabnya kita harus mempertimbangkan apa yang terjadi selama latihan.

Ketika berolahraga otot, pasokan energinya menjadi berkurang, ia menjadi lelah dan menciptakan produk sampingan seperti asam laktat yang masuk ke aliran darah. Semua perubahan ini memberi tekanan pada tubuh, sebagai respons kelenjar adrenal memproduksi kortisol. Meskipun kepercayaan umum, dan fakta bahwa itu adalah steroid, kortisol adalah hormon katabolik; itu menekan metabolisme protein.

Bagaimana hal ini terkait dengan periode istirahat?

Ketika melakukan tubuh bagian atas / tubuh bagian bawah pada hari-hari yang bergantian, setiap otot individu akan mendapatkan istirahat penuh selama 48 jam. Yang memadai untuk meregenerasi pasokan energi di dalam otot. Namun, tubuh masih akan stres dari latihan sebelumnya, dengan peningkatan kadar kortisol dalam darah. Dengan mempertahankan protokol semacam ini, Anda pada akhirnya berisiko menjadi overtrained (tergantung pada intensitas dan volume pelatihan).

Namun, ketika Anda beristirahat satu hari penuh antara dua pelatihan, kadar kortisol dan hormon stres lainnya turun, tubuh beregenerasi dan risiko overtraining berkurang secara signifikan (jika pendekatan holistik ini diikuti secara teratur).

Untuk jadwal pelatihan yang optimal, Anda harus mempertimbangkan manfaat dari frekuensi pelatihan yang tinggi (seperti peningkatan kekuatan, daya tahan dan hipertrofi) dengan risiko (overtraining, kelelahan dan cedera) untuk menemukan keseimbangan optimal antara istirahat dan berolahraga.

Juga, seperti beberapa jawaban lain untuk pertanyaan ini telah dinyatakan, ada kelelahan lokal dalam menstabilkan otot, seperti inti, dengan semua jenis latihan. Jadi istirahat sehari penuh sering dibutuhkan. Cara terbaik untuk memanfaatkan pengetahuan ini adalah dengan melakukan blok periodisasi. Yaitu, berolahraga pada hari-hari alternatif selama beberapa hari, katakan 3-4, dan kemudian cuti seharian. Dengan cara ini Anda membuat tubuh stres dalam gelombang, tetapi juga memungkinkannya beradaptasi dan beregenerasi pada hari-hari istirahat.