Haruskah saya melakukan lebih banyak repetisi atau lebih banyak beristirahat?

Banyak program yang saya temui (misalnya tantangan push up 100 , 7 hingga 50 pull-up , dll.) Menetapkan waktu istirahat minimum antara set dan menyebutkan bahwa Anda dapat istirahat lebih lama jika perlu, tetapi kapan itu diperlukan?

Untuk program seperti itu, akan lebih bermanfaat untuk menunggu selama saya pikir diperlukan untuk melakukan setiap rep, atau untuk menjaga waktu istirahat sedekat mungkin dengan apa yang ditentukan dan ulangi seminggu jika saya gagal melakukan jumlah minimum repetisi, atau variasi lain dari ini?

Tujuan saya terutama untuk mencapai repetisi sebanyak mungkin dalam sekali jalan (pelatihan untuk tes kebugaran).

rest

— howardh
sumber

Hai @ howardh, pertanyaan Anda agak kabur. Misalnya, seberapa sering Anda berniat untuk mengulangi latihan Anda jika saya katakan kepada Anda tidak perlu istirahat? Jelas diperlukan istirahat, tetapi Anda mencoba untuk mengoptimalkan berapa banyak. Nah itu tergantung pada seberapa cocok Anda, jenis latihan apa yang Anda lakukan saat ini dan apa tujuan Anda. Jadi tolong tambahkan sedikit lebih banyak konteks, sehingga kami dapat membantu Anda lebih baik!

— Ivo Flipse

worldfitnessnetwork.com/rest-between-sets - Saya yakin ini akan menjawab sebagian besar pertanyaan Anda. Anda juga dapat memeriksa pertanyaan terkait waktu istirahat lainnya di situs ini. Jika saya menemukan waktu untuk itu, saya akan mencoba memalsukan jawaban untuk Anda dari sumber-sumber ini

— KL

Kekuatan Pemula tidak menentukan periode istirahat khusus antara set. Dia mengatakan itu tergantung pada tingkat kekuatan Anda, dan memberikan contoh mulai dari 1 menit hingga lebih dari 10 menit. Juga, program spesifik apa yang Anda lakukan? 100 push-up? Atau Mulai Kekuatan?

@IvoFlipse Bagaimana saya harus mengukur kebugaran? Dalam hal jumlah perwakilan yang bisa saya lakukan sekarang?

— howardh

@ Kate Saya mengikuti program 100 push-up dan 50 pull-up. Awalnya saya berharap untuk jawaban yang lebih umum tentang berapa banyak istirahat yang saya butuhkan tergantung pada apa yang saya latih, tapi saya kira itu membuat pertanyaannya agak terlalu kabur.

— howardh

Jawaban:

Ada berbagai tingkat pemulihan. Yang kebanyakan orang pikirkan adalah istirahat di antara sesi. Ketika pelatihan Anda diatur dengan baik, Anda akan cukup pulih untuk melakukan pekerjaan yang ditentukan pada sesi berikutnya.

Yang tidak semua orang pikirkan adalah waktu di antara set. Prinsipnya sama, Anda ingin dipulihkan cukup untuk melakukan set dan repetisi yang ditentukan. Semakin lama istirahat semakin sedikit kepadatan pelatihan, dan semakin pendek sisanya semakin tinggi kepadatan pelatihan. Istirahat minimum antara set ada untuk memastikan Anda dapat melakukan semua pekerjaan yang ditentukan untuk seluruh sesi pelatihan. Jika istirahat minimum adalah 1 menit, dan Anda hanya beristirahat 15 detik, kemungkinan Anda tidak akan dapat menyelesaikan set terakhir.

Istirahat adalah alat manajemen kelelahan utama Anda . Jika Anda merasa lebih lelah dari biasanya setelah set, perpanjang waktu istirahat Anda. Terkadang kami memiliki hari libur, kami tidak dapat beroperasi pada 100% setiap saat. Terkadang pekerjaan meningkat sedikit lebih banyak dari yang kita siapkan. Sisanya di antara set membantu Anda menghadapinya dengan lebih baik. Sebagai aturan umum, saya cenderung memiliki waktu istirahat yang lebih singkat, tetapi ada hari-hari di mana saya harus memperpanjang waktu istirahat sedikit lebih dari biasanya.

— Berin Loritsch
sumber

Saya setuju dengan @ tridip1931 sehubungan dengan pelatihan untuk kegagalan.

Waktu istirahat Anda mungkin antara 1 dan 2 menit (tetapi tidak lebih dari itu).

Jika Anda tidak yakin berapa lama menunggu, gunakan detak jantung Anda sebagai panduan . Setelah kembali ke sesuatu yang masuk akal (katakanlah 70% dari maks HR Anda), Anda siap untuk pergi lagi.

Jumlah repetisi sebelum kegagalan yang Anda kelola pada set berikut juga merupakan panduan yang baik. Jika tidak jatuh, Anda telah menunggu terlalu lama. Jika jatuh terlalu cepat, beri diri Anda lebih banyak waktu. Setelah beberapa saat, Anda akan mendapatkan 'perasaan' yang baik untuk itu.

Perhatikan bahwa mengurangi waktu istirahat menjadi 30secs atau 40secs adalah cara yang baik untuk membuat otot Anda sedikit lebih kuat dan juga meningkatkan aspek kardio. Dalam pengalaman saya, kebanyakan orang beristirahat terlalu lama di antara set di gym.

— zeFrenchy
sumber

Saya pikir ini tidak menyelesaikan jumlah repetisi tertentu yang Anda harus lakukan. Tujuan utama di sini adalah melakukan repetisi sampai gagal dengan waktu istirahat yang disediakan. Ini membantu dalam memberikan kejutan yang sangat dibutuhkan untuk otot Anda dan membantu otot Anda tumbuh lebih kuat.

Jadi tidak masuk hitungan jika Anda melakukan 100 repetisi dengan waktu istirahat yang lama. Lakukan repetisi sampai gagal.

— tridip1931
sumber