Untuk pelatihan ketahanan, jarak lebih penting daripada kecepatan . Anda akan menemukan banyak program akan meminta Anda berjalan lebih lambat lebih lama dan berjalan pada% tertentu dari ambang anaerob Anda.
"Misalnya, jika Anda berlatih untuk 10k (6,2 mil), buat daya tahan Anda yang lebih pendek berjalan empat hingga lima mil dan lebih lama tujuh hingga sembilan mil."
Jika tujuannya adalah ketahanan, Anda seharusnya tidak menjalankan interval intensitas tinggi seperti apa yang terlihat dari detak jantung Anda naik dan turun. Untuk daya tahan, Anda menjalankan satu langkah untuk waktu yang lama. Jadi ya jika Anda ingin meningkatkan daya tahan, Anda harus memperlambat dan berhenti interval.
Situs web ini memiliki tabel untuk memecah mana% ambang batas anaerob (berdasarkan 3 kecepatan) Anda dapat menjalankan dan berapa lama Anda harus menghabiskan pada ambang itu sehubungan dengan menjalankan pelatihan Anda.
* Saya memasang ambang anaerobik 150 (# acak hanya untuk menjelaskan tangkapan layar situs web di bawah) dan waktu balapan untuk mengisi angka
Ini adalah bagaimana situs web menghasilkan angka-angka itu:
· Dengan latihan ketahanan Anda berlari dalam kecepatan yang sama, karena itu tanpa penghentian dan perubahan kecepatan.
·% Yang disebutkan adalah persentase ambang anaerob.
· Ambang batas anaerob adalah sekitar = 220 - usia - 15. Metode lain adalah: ambil 80% (pemula) hingga 90% (lanjut) dari denyut jantung maksimum.
Kecepatan lari
· Kecepatan 1:
Pelatihan ketahanan diam lama: 75% dan 80%
Pelatihan pemulihan: di bawah 75%
· Kecepatan 2:
Pelatihan ketahanan rata-rata: 85% dan 90%
· Kecepatan 3:
Pelatihan ketahanan intensif: 93% dan 95% Hanya diatur untuk pelari mahir dalam periode persiapan.
Jadi misalnya dari tabel di bawah ini, jika lari Anda 10 mil dan Anda berlatih dengan kecepatan 1, Anda akan menjalankannya selama satu jam dan 28 menit pada 75-80% dari ambang anaerob Anda. Pertahankan SDM Anda sekitar 128-136.
Situs web ini juga memilikinya dalam kilometer untuk mereka yang lebih suka sistem metrik.