Semua sains yang rumit, Sindrom Adaptasi Umum Selye, kurva kompensasi super, dll. Menunjukkan satu fakta sederhana: kecuali jika Anda melakukan lebih banyak, Anda tidak akan menjadi lebih besar. Jika Anda hanya menghabiskan 15 menit di bawah sinar matahari, Anda hanya akan mendapatkan kulit cokelat.
Akan lebih baik untuk menyatakan kembali pertanyaan seperti ini:
Bagaimana saya bisa menambah ukuran tanpa harus bunuh diri?
Untuk menjawab pertanyaan awal Anda, ya Anda bisa menjadi lebih besar tanpa harus selalu gagal. Bahkan, itulah cara Anda bertahan lebih lama dan menghindari cedera. Konsep penting untuk dipahami adalah kelebihan progresif . Seperti Kirk Karwoski katakan: "jika Anda lebih berat di bar, Anda lebih kuat".
Peringkat Pengerahan Persepsi
Pelari telah menggunakan indikator ini selama bertahun-tahun untuk membantu pelatihan mereka. Mike Tuchscherer (pengangkat tenaga) datang dengan cara menerapkannya pada angkat berat . Jika kita menafsirkan ulang skala RPE-nya untuk binaragawan, itu akan terlihat seperti ini:
10) Set ke kegagalan.
9) Rep terakhir sangat sulit, tetapi masih ada 1 yang tersisa di tangki
8) Terlalu berat untuk cepat, tetapi bukan perjuangan; masih memiliki 2-4 repetisi yang tersisa di tangki
7) Dapat menggunakan kekuatan maksimal untuk bergerak cepat
6) Dapat menggunakan kekuatan sedang untuk memindahkan bar dengan cepat
5) Pemanasan
4) Pekerjaan rehabilitasi: 20+ set rep yang dirancang untuk membuat darah mengalir
1-3) tidak layak untuk dikhawatirkan (yaitu kehidupan)
Jika saya mengerti Anda dengan benar, Anda ingin hidup di dunia RPE 8, dan menambah bobot yang digunakan untuk itu dari waktu ke waktu.
Progresif Kelebihan Tanpa Kerja Maksimal
Anda harus mengganti target RPE Anda dari 7-9. Misalnya, lebih dari sebulan Anda akan melakukan sesuatu seperti ini:
- Minggu 1: RPE 8
- Minggu 2: RPE 8
- Minggu 3: RPE 9
- Minggu 4: RPE 7
Cara Anda memecah set / repetisi terserah Anda. Jika Anda ingin 3x10, 3x12, 5x8, dll. Di akhir semua pekerjaan itu akan terasa seperti peringkat RPE di atas. Salah satu strategi untuk membantu memastikan Anda mencapai itu adalah jika Anda memperkirakan terlalu rendah berat yang Anda butuhkan adalah mengubah set terakhir menjadi set AMRAP. Dengan kata lain, Sebagai Banyak Reps Mungkin untuk mencapai target Anda RPE.
Jika berat yang Anda gunakan saat ini terlalu rendah untuk mencapai titik target RPE Anda, maka tingkatkan waktu berikutnya. Tujuan dari memukul RPE 9 setidaknya sebulan sekali adalah untuk memaksa tubuh Anda untuk beradaptasi dengan sesuatu yang lebih berat. Mengikutinya seminggu di RPE 7 membantu pemulihan Anda, sehingga Anda dapat menghabiskan sebagian besar waktu Anda di RPE 8.
Strategi yang baik adalah dengan menggunakan beban yang jauh lebih berat dan set yang lebih pendek untuk pekerjaan RPE 9. Katakanlah Anda dapat melakukan bench 225 3x10 dengan RPE 8. Anda mungkin memutuskan untuk melakukan 250 3x3. Lain kali Anda mulai bekerja di RPE 9, Anda akan ingin menambah beratnya, meskipun itu hanya 5lbs. Seharusnya mungkin untuk sementara waktu.
Ringkasan
Ya, tidak memaksakan diri Anda untuk kelelahan fisik dan kegagalan adalah hal yang baik. Kegagalan mengambil lebih banyak dari Anda daripada nilainya. Selama Anda terus meningkatkan beban kerja Anda dari waktu ke waktu (beban progresif), Anda akan menjadi lebih besar / lebih kuat. Mengubah rentang rep juga membantu mencapai tujuan agar tubuh Anda siap untuk beban yang lebih berat.