Saya agak berpikir ini agak dikotomi palsu. Dengan kata lain, ada lebih banyak hal untuk "dicabik-cabik" atau membangun kekuatan daripada hanya berfokus pada gerak badan atau angkat beban. Hal pertama adalah mengidentifikasi tujuan Anda.
- Diparut adalah memiliki massa otot, tetapi sangat sedikit (persentase satu digit) lemak tubuh.
- Menjadi kuat berarti bisa bergerak lebih berat.
- Menjalankan maraton adalah soal ketahanan.
- Lari cepat dan angkat beban Olimpiade adalah tentang ledakan energi yang singkat dan intens.
Yang benar adalah bahwa tujuan Anda akan berubah dari waktu ke waktu ketika Anda mengarahkan pandangan pada kemungkinan-kemungkinan baru yang tidak Anda miliki sebelumnya. Intinya adalah bahwa saya tidak melihatnya sebagai salah satu / atau proposisi, tetapi lebih merupakan pertanyaan proporsi. Karena sasaran yang Anda tentukan semakin rusak, sisa jawaban akan dipusatkan di sekitar itu.
Kehilangan Lemak Tubuh Saat Menjaga Massa Otot
Ini semua tentang diet. Ini biasanya merupakan langkah pertama untuk "mencabik-cabik" kecuali Anda sudah kekurangan berat badan. Kunci untuk dicacah dengan diet Anda adalah:
- Protein yang cukup untuk menjaga massa lemak Anda
- Kerja yang cukup untuk menjaga massa tubuh Anda
- Mengelola total kalori
- Cukup lemak untuk menjaga kadar testosteron Anda normal
- Karbohidrat yang cukup untuk mengisi latihan Anda tetapi tidak lebih
Pepatah umum dari protein 1g per pon massa tubuh tanpa lemak (atau total massa tubuh) adalah "cukup baik" untuk menjadi benar. Yang benar adalah Anda benar-benar bahkan tidak membutuhkan sebanyak itu bahkan sebagai pencilan genetik. Protein membutuhkan lebih banyak energi untuk diproses, jadi tidak buruk jika Anda makan lebih dari yang diperlukan.
Terlalu sedikit lemak jenuh akan menurunkan kadar testosteron Anda di bawah normal. Terlalu banyak lemak tidak akan meningkatkan level T Anda di atas normal tetapi akan meningkatkan kalori Anda. 3g Omega 3 layak, dan tidak lebih dari 6-7% kalori Anda berasal dari lemak jenuh. CATATAN: 1g lemak = 9 Kalori. Di luar itu, jumlah lemak yang Anda miliki adalah apa yang diperlukan untuk mengisi kebutuhan kalori Anda.
Karbohidrat adalah energi cepat yang digunakan di hampir semua latihan kekuatan. Ini adalah variabel untuk dipikirkan untuk memanipulasi. Selama Anda berada di atau di bawah target Kalori Anda untuk hari itu, jika Anda melihat diri Anda mendapat sedikit lebih sedikit pengurangan karbohidrat. Kalau tidak, terus dorong mereka lebih tinggi sampai Anda menemukan ambang itu.
Seperti untuk bekerja diperlukan untuk menjaga massa ramping. Baik senam dan angkat berat bekerja dengan baik. Mereka mengirimkan sinyal yang tepat untuk memberi tahu tubuh Anda bahwa ia membutuhkan otot.
Ukuran Bangunan
Ukuran otot adalah tentang volume pekerjaan. Jika Anda fokus pada senam, Anda perlu menebus batas berat tubuh dengan volume kerja. Alat lain untuk memvariasikan intensitas adalah mengubah leverage (push-ups lebar, push-ups sempit, push-ups T, sebagai contoh). Dengan angkat berat, Anda hanya perlu mengubah berat yang digunakan.
Yang mengatakan, volume keseluruhan adalah kunci untuk menjaga otot. Setelah volume tidak lagi berubah, Anda tidak akan menambah lebih banyak otot. Itu berarti untuk senam Anda melakukan lebih banyak set / repetisi dari apa pun yang ada di menu untuk hari ini. Untuk angkat berat Anda menggunakan beban yang bisa Anda angkat berkali-kali. 3 set 8-12 repetisi adalah ideal binaraga tradisional.
Akan datang suatu titik di mana hanya menambah berat badan tidak akan berhasil lagi, atau Anda tidak bisa melakukan lebih banyak repetisi. Saat itulah Anda harus memperkenalkan konsep berbagai intensitas dan rentang rep. Dalam senam Anda menggunakan teknik yang lebih sulit (seperti bendera manusia, otot, dll) pada hari-hari intensitas tinggi, dan siaga lama untuk hari volume. Dalam angkat berat itu masalah meningkatkan berat badan dan melakukan rentang rep yang lebih pendek pada beberapa hari, dan mengurangi berat dan melakukan rentang rep yang lebih lama pada orang lain. Pemrograman aktual untuk ini berada di luar ruang lingkup pertanyaan.
Keuntungan yang melekat
Baik angkat besi dan senam memiliki beberapa keuntungan yang melekat pada tujuan Anda untuk diparut.
- Mengangkat beban meningkatkan kekuatan Anda, yang dapat membantu Anda meningkatkan volume kerja (berat * tenaga repetisi) di luar apa yang mungkin dilakukan dengan gerak badan saja. Itu berarti lebih banyak massa otot seperti Ronnie Coleman (pertanyaan steroid disamping).
- Senam meningkatkan pengkondisian Anda yang juga membantu membakar lemak. Arnold Schwarzenegger menggunakan pendekatan ini sebelum ia memiliki akses ke ruang angkat beban dan memenangkan kompetisi binaraga muda pertamanya.
- Senam dapat dipulihkan dengan sangat mudah, memungkinkan Anda menjaga volume naik seiring waktu.
- Mengangkat beban dapat membuat Anda menggunakan intensitas yang jauh lebih rendah daripada berat badan Anda jika Anda belum cukup kuat untuk melakukan senam dengan benar.
Akhirnya Arnold menggunakan ruang berat untuk memenangkan gelar dunia untuk binaraga. Tetapi intinya keduanya membantu Anda mencapai tujuan Anda.
Gunakan Keduanya Untuk Efek Yang Baik
Tidak ada yang salah dengan berfokus pada 3-4 lift utama dalam seminggu, dan menggunakan latihan beban tubuh untuk semua pekerjaan pendampingan. Ini kombinasi yang sangat kuat untuk membantu Anda menggunakan keunggulan yang melekat dari masing-masing untuk mencapai tujuan akhir Anda. Program 5/3/1 Wendler bahkan memiliki variasi di mana semua pekerjaan bantuan bersifat senam.