Berolahraga di Pagi vs. Malam

Saya berolahraga di gym dan melakukan latihan beban dan kardio secara bergantian. Seperti populasi pekerja pada umumnya, saya bekerja dari jam 9 pagi sampai jam 5 sore. Dan saya adalah seorang pengembang perangkat lunak, jadi sebagian besar, saya duduk di meja saya.

Saya telah berolahraga larut malam (setelah 7:00) selama 3 tahun terakhir. Saya berpikir untuk mengubah pekerjaan saya ke pagi hari (sekitar jam 7 pagi). Jadi saya ingin tahu apa pro dan kontra dari berolahraga di pagi hari vs berolahraga di malam hari untuk orang-orang yang memiliki gaya hidup yang sama seperti saya?

workout

— mridula
sumber

Saya pikir pertanyaan ini dapat mengumpulkan jawaban menarik dengan asumsi ritme sirkadian "normal". Saya menduga, misalnya, bahwa latihan yang terlambat dapat mengurangi kualitas tidur (kortisol, mungkin)

— G__

@ JohnP Saya pikir ini akan menjadi pertanyaan umum. Karena, sebagian besar populasi yang bekerja di seluruh dunia bekerja dari jam 9 hingga jam 5. Dan jika mereka berhasil, lakukanlah sebelum bekerja atau sesudahnya. Ada pengecualian, tentu saja. Saya telah mengedit pertanyaan saya.

— mridula

Jauh lebih baik dengan penulisan ulang. Ini masih akan sedikit tergantung pada orang tersebut, tetapi dapat dijawab sekarang. Saya akan mengeditnya sekali lagi untuk memasukkan jam berapa Anda biasanya (secara alami) bangun, dan jam berapa Anda biasanya tertidur.

— JohnP

Jawaban:

Sekadar peringatan, saya bukan ahli gizi atau pelatih pribadi tetapi saya bermain sepak bola selama 16 tahun, termasuk 4 di PLU dan telah mengikuti 2 kelas latihan dan diet, serta membaca berbagai sumber daya yang diberikan kepada saya oleh staf pelatihan dan pelatih di PLU, bersama dengan penelitian pribadi; dan telah mematikan antara latihan awal (pra-06:00) dan latihan terlambat (pasca-6:00) untuk periode waktu yang lama selama 16 tahun. Sekarang saya adalah pengembang web dan memiliki 9-5 yang baik. Semua sumber yang saya temui telah memiliki penelitian yang sangat mirip pada topik dan saya akan mencoba untuk meringkas dan memperkirakan untuk Anda, serta menunjukkan yang mana.

Ringkasan Penelitian yang Dicoba:
Ketika Anda tertidur, tubuh Anda mengalami kondisi seperti hibernasi, karena permintaan yang rendah dan periode panjang yang tidak mengonsumsi kalori, sehingga metabolisme Anda sangat menurun. Ini tidak secara alami mulai lagi sampai Anda makan, pertanda bagi tubuh Anda bahwa tidak apa-apa untuk mulai membakar jumlah kalori normal karena Anda akhirnya telah mengkonsumsi sebagian. Ini berarti Anda akan lebih lamban dan berkinerja buruk hingga Anda "memulai kembali" metabolisme dengan makanan.

Ketika Anda berolahraga, Anda menambahkan permintaan yang lebih besar pada konsumsi kalori tubuh Anda, untuk alasan yang jelas mulai dari detak jantung hingga produksi / konsumsi O2 hingga konsumsi kalori berotot, sehingga metabolisme Anda sangat meningkat, dan dibutuhkan selama beberapa jam. setelah latihan Anda agar turun ke tingkat istirahat Anda. Itulah mengapa Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda bisa makan apa saja setelah latihan, metabolisme Anda terbakar di gir secara langsung sesudahnya.

Sangat jelas bahwa hidrasi yang tepat sangat penting untuk latihan fisik untuk memastikan tubuh Anda memiliki cadangan air untuk dikonsumsi saat berolahraga. Air digunakan dalam mekanisme pendinginan alami tubuh, misalnya keringat, paru-paru Anda mengonsumsi air dalam proses memasukkan O2 ke dalam aliran darah, yang Anda sangat meningkatkan permintaan ketika berolahraga, dan air dikonsumsi oleh otot-otot selama latihan (untuk misalnya; Creatine adalah nutrisi penting untuk otot rangka dan fungsi otak yang dapat ditemukan di banyak sumber makanan daging, dari salmon hingga steak, serta dibuat dari campuran asam amino ketika tidak dipasok dengan cukup makanan. Creatine bertanggung jawab untuk mengubah suatu Sumber energi yang digunakan dalam latihan aerobik (ADP) ke dalam sepupu anaerob (ATP), dalam proses ini banyak air yang dikonsumsi.

Upaya Ekstrapolasi Penelitian dan Pengalaman:
Untuk berolahraga dengan benar di pagi hari Anda harus tidur lebih awal, memastikan jumlah tidur yang tepat, terhidrasi ketika Anda pergi tidur, dan makan sarapan kecil dan minum beberapa segelas besar air tepat setelah Anda bangun, semakin awal semakin baik, untuk memastikan Anda terhidrasi dan metabolisme Anda dimulai dengan energi yang cukup untuk melewati latihan Anda. Kemudian setelah latihan Anda harus makan besar dan minum lebih banyak air untuk membantu pemulihan latihan, mirip dengan apa yang mungkin Anda lakukan setelah latihan malam sekarang.

Apa yang saya perhatikan dengan berolahraga di pagi hari adalah dibutuhkan beberapa waktu untuk membiasakan diri. Tidak hanya ada sedikit perencanaan yang terlibat (pergi tidur lebih awal, menghidrasi sebelum tidur, makan sebelum latihan dan sesudahnya) tetapi ketika Anda mulai, itu akan membuat Anda lebih lelah di siang hari sampai tubuh Anda terbiasa dengannya. . Saya perhatikan ini berlangsung selama 1-3 minggu, tergantung pada seberapa sering Anda berolahraga (semakin sering, semakin cepat Anda menyesuaikan diri dengan itu tetapi semakin buruk itu di awal).

Semua yang dikatakan, saya suka latihan pagi, setelah Anda terbiasa dengan mereka. Ketika Anda diberi makan dan terhidrasi dengan baik sebelum tangan dan telah melewati masa aklimasi, Anda akan merasakan lebih banyak energi dan kemungkinan besar lebih bahagia di siang hari, terutama di pagi hari, karena peningkatan metabolisme segera setelah itu dan endorfin dilepaskan selama latihan Anda . Dan perasaan prestasi yang datang dengan latihan yang baik meningkat ketika masih pagi, mungkin karena meningkatnya kesulitan bangun pagi. Juga pulang kerja dan tidak harus berolahraga karena Anda sudah melakukannya adalah perasaan yang hebat. Semua dalam semua, saya akan mengatakan bahwa itu adalah ide yang baik untuk memberikan latihan pagi di kampus mencoba. Setelah sebulan 2 Anda mungkin menemukan bahwa itu kurang memuaskan daripada yang sulit dan kemudian Anda akan mendapatkan jawaban Anda,

— mcdonasm
sumber

Hai @ mcdonasm, jawaban yang bagus! Mengingat Anda menyebutkan sedang meringkas penelitian, apakah Anda memiliki tautan untuk dimasukkan dalam jawaban Anda?

— Ivo Flipse

Sayangnya penelitian saya telah datang dalam bentuk buku teks dan selebaran yang tidak saya miliki lagi, dan bertahun-tahun penelitian yang sangat bertahap yang saya tidak punya dokumentasi untuk itu. Seperti saya katakan sebagian besar dari pengalaman. Tetapi saya dapat menemukan beberapa untuk memasang cepat nyata yang dapat mendukung beberapa klaim saya. Ini adalah sumber yang bagus yang saya temukan untuk pernyataan tentang creatine. myfit.ca/foods_high_in_creatine.asp Saya akan menambahkan lebih banyak ke komentar ini atau komentar tambahan ketika saya menemukannya.

— mcdonasm

Mempertimbangkan kompleksitas metabolisme, sulit untuk menemukan sumber ilmiah yang tidak berfokus hanya pada satu komponen, baik itu regulasi glukosa atau lipid atau termogenesis. Metabolisme seperti yang telah saya sebutkan di atas, dan bagaimana hal itu disebut oleh masyarakat umum, non-ahli biologi / ahli gizi, adalah abstraksi. Banyak sumber yang saya tarik dari bagian metabolisme di atas adalah abstraksi yang disederhanakan oleh Departemen Nutrisi di PLU. Tapi di sini ada sumber yang kurang ideal untuk membuat seseorang memulai livestrong.com/article/…

— mcdonasm

Berikut adalah sumber untuk pentingnya hidrasi, meskipun sangat padat dan temuan dapat ditemukan di banyak tempat berbeda, dijelaskan jurnal yang

— mcdonasm

Terima kasih banyak atas wawasannya! Hal lain yang saya amati adalah ketika saya berolahraga pada jam 7 malam saya merasa bahagia dan berenergi, seperti yang Anda lakukan setelah berolahraga. Kemudian ketika saya pulang, saya tidak bisa segera tidur karena saya merasa sangat energik. Maka aku akan tidur larut malam, dan kemudian aku tidak bisa bangun pagi keesokan harinya. Dan ketika saya bangun saya sangat grogi dan rewel. Sekarang saya sudah mulai berolahraga di pagi hari, saya merasa sangat energik dari pagi hingga sore. Dan ketika tiba waktunya untuk tidur, saya hanya harus naik ke tempat tidur dan saya keluar dalam beberapa menit.

— mridula

Mendengar itu tampaknya sulit bagi wanita untuk berolahraga tanpa makan sebelumnya. Jadi bagi pria itu boleh saja setelah terbiasa (tubuh merasa stres karena persyaratan untuk memiliki sedikit lebih banyak energi yang disimpan, tetapi mengarah pada peningkatan untuk kali berikutnya).

Dan bagi wanita tidak apa-apa jika mereka makan yoghurt atau yang lainnya kecil (dan tunggu 60-120 menit jika latihan itu dapat mengguncang perut) - Saya pikir begitu, tetapi saya tidak dapat menemukan sumber yang tepat untuk itu!

Perbarui Ditemukan sumber daya tersebut:

http://ajpregu.physiology.org/content/296/2/R233.short (Efek latihan pada hormon pengatur energi dan nafsu makan pada pria dan wanita)

http://well.blogs.nytimes.com/2010/12/15/phys-ed-the-benefits-of-exercising-before-breakfast/ (Phys Ed: Manfaat Berolahraga Sebelum Sarapan)

Jadi, untuk meringkasnya, tampaknya direkomendasikan bagi pria untuk berolahraga sebelum makan, karena itu membantu pria untuk memiliki nafsu makan yang sedikit lebih sedikit (dan mungkin ini adalah alasan untuk tidak mendapatkan terlalu banyak lemak tubuh)

— Amegon
sumber

Jawaban yang bagus, tetapi akan lebih baik jika Anda menguraikannya lebih lanjut dengan tautan pendukung.

— Freakyuser

Saya hanya mencari selama 30 menit, tetapi tanpa hasil yang baik. Saya tidak dapat membuktikan hal-hal itu, jadi mungkin itu hanya rumor. Saya hanya menemukan sesuatu yang mengatakan bahwa berolahraga sebelum sarapan lebih efisien (karena kurang nafsu makan untuk pria) dan penelitian lain yang mengatakan bahwa beberapa latihan kurang perubahan nafsu makan tidak terjadi pada wanita. Jadi beberapa studi perbaikan latihan mungkin melihatnya sebagai kesimpulan, bahwa itu baik untuk pria, mungkin baik untuk wanita. Atau katakan lebih baik bahwa wanita masih perlu menonton sedikit lebih banyak tentang apa yang mereka makan

— Amegon

-1

Bisakah Anda ceritakan tentang latihan rutin Anda kepada kami? Apakah latihan rutin Anda melibatkan angkat berat dan latihan interval yang intens atau apakah Anda berlari beberapa mil atau melakukan latihan yoga?

Alasan mengapa saya bertanya adalah karena saya pikir ada perbedaan besar dalam latihan berat yang intens atau latihan dengan intensitas yang lebih rendah.

Pro mutlak dalam latihan pagi adalah bahwa metabolisme Anda mendapatkan dorongan awal yang bagus untuk tujuan pembakaran lemak.

— Penantang latihan
sumber