Untuk membuatnya sederhana:
Ikuti Superkompensasi :
1.Lakukan repetisi hingga Anda tidak dapat melakukan lebih, beberapa kali 8-15 kali bergerak. Jadi pemberitahuan tubuh bahwa Anda membutuhkan lebih banyak kekuatan.
Berikan tubuh Anda cukup waktu untuk pulih. Bukan latihan otot yang sama setiap hari. Tunggu sampai pulsa normal Anda kembali rendah.
Lanjutkan pada waktu yang tepat lagi. Menunggu lebih lama berarti otot akan berkurang lagi jika tidak digunakan.
Jangan melakukan kesalahan besar:
Tentang makan: terlalu banyak protein hanya akan dibakar seperti karbohidrat. Hal yang sama terjadi jika Anda makan karbohidrat tidak cukup, jadi jangan melakukan diet ekstrem. Ikuti jumlah minimum WHO, dan - jika Anda mau - tambahkan satu kali sehari bubuk protein sedikit atau nilai biologis campuran makanan yang baik untuk menjaga protein tidak terlalu rendah. Serpihan jagung dengan susu, atau bayam dengan telur dan kentang, atau sup lensa adalah contohnya. Terlalu banyak protein tidak akan membantu, tidak cukup akan membuat tidak mungkin, jadi temukan yang mudah. Tidak perlu membeli bubuk protein yang dicampur dengan bubuk berry eksotis 1%, cukup masuk akal.
Sama dengan tidur. Tidak cukup itu buruk, sangat sederhana tetapi tidak ada yang cukup memperhatikan hal itu. Cobalah tidur dan bangun pada waktu yang sama, dan cukup tidur (merasa baik-baik saja / baik ketika bangun). Lebih baik 30-90 menit lebih banyak tidur setelah hari latihan yang intens.
Beberapa petunjuk:
'Biaya' 1-2 jam per hari. 15-30 menit mempersiapkan 30-60 latihan, 15-30 pancuran dan beberapa makanan, dan 30-60 lebih banyak tidur. Rencanakan waktu atau Anda tidak akan memilikinya.
Dan karena otot kaki 1/3 dari semua otot, Anda perlu melakukan beberapa kardio juga (harus terjadi secara otomatis).
Jika Anda mencoba program latihan, gunakan beberapa dengan intensitas yang berbeda, untuk 'mengejutkan' tubuh Anda. Tapi jangan beli yang mahal. Tanyakan kepada teman-teman apakah Anda suka mencoba salah satunya.
Cairan: Juga cukup minum selama pelatihan, 'air ajaib' mungkin teh hijau, dengan sedikit garam dan mungkin 10% jus buah dan sedikit bubuk magnesium jika Anda bisa mendapatkannya dengan harga murah. Itu hanyalah "air keringat" isotonik. Jangan membeli bubuk mahal, itu hanya garam dan gula untuk solusi elektrolit isotonik.
Motivasi: Tulis perwakilan Anda untuk melihat bagaimana Anda meningkatkan diri. Anda harus mendapatkan angka yang lebih baik dalam 1-2 minggu. Mendapatkan umpan balik tentang peningkatan sangat penting. Ini hanya akan berhasil jika Anda tetap termotivasi.
Dan jangan berlebihan: Jangan melakukan lebih dari 1 jam latihan intens per hari. Penyimpanan karbohidrat Anda berlangsung selama 60-120 menit, tetapi cukup isi ulang 30-60 menit per hari. Jika tidak ada karbohidrat yang tersisa maka tubuh Anda akan membakar otot. Kebanyakan pelari maraton membutuhkan operasi jantung karena itu (terus-menerus membangun kembali otot jantung menyebabkan gangguan aliran darah di dalamnya). Jadi 30-60 menit latihan yang intens, kardio, kekuatan, HIIT, dan yoga 1 hari / peregangan. Untuk melakukan jumlah istirahat yang tepat: 1 hari libur per minggu 1 minggu libur per bulan 1 bulan libur per tahun Harus melakukan itu untuk tidak terlalu banyak mendorong tubuh Anda.