30% Lemak tubuh, kebiasaan apa yang harus saya adopsi?

Saya seorang wanita berusia 22 tahun. Lemak tubuh saya 31%. Saya tidak berolahraga terlalu lama karena saya mulai minggu lalu karena timbunan lemak yang saya dapatkan di perut, paha dan sisi perut saya menjadi sangat kentara dan tidak menyenangkan. Saya sudah mulai berlari, tetapi saya jelas sudah tidak sehat, jadi saya kehabisan napas. Saya punya pertanyaan berikut: -

Haruskah fokus pada komposisi ulang atau penurunan berat badan?
Makanan saya adalah 70% karbohidrat, 15% protein. Perubahan apa yang harus saya lakukan?
Saya sudah mulai berlari. Apakah itu cukup untuk membantu saya menjadi bugar?

workout-routines

— Fatsho
sumber

Pertanyaan yang sangat mirip di sini: fitness.stackexchange.com/questions/12046/… ini memiliki beberapa info bagus untukmu

— DustinDavis

Semakin banyak protein dan lemak, teruslah berlari, angkat berat seminggu sekali.

— Dave Liepmann

Menggemakan apa yang dikatakan Dave. Saya kehilangan lebih dari 100 pound dan beralih dari tidak berlari ke lari maraton dan lagi melakukan sesuatu yang sangat mirip. Apa pun yang Anda lakukan, jangan mulai secara drastis mengurangi kalori dan / atau puasa, tubuh Anda membutuhkan nutrisi. Pola makan dan olahraga yang masuk akal akan menghasilkan hasil jangka panjang yang berkelanjutan.

— Chuck

Kedengarannya seperti pertanyaan kehilangan lemak standar, satu seperti banyak lainnya yang kita miliki. Coba cari situs kami untuk pertanyaan penurunan berat badan, ada banyak pengetahuan yang bisa ditemukan :)

— K.L.

Jawaban:

Hal utama yang perlu dipahami adalah Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi untuk mengurangi lemak. Untuk kehilangan lemak jangka panjang dan peningkatan kesehatan secara keseluruhan, apa yang saya rekomendasikan adalah memasangkan kebugaran dengan kebiasaan makan yang baik.

Itulah gambaran besarnya - sekarang untuk pertanyaan Anda:

Kedua. Komposisi tubuh akan membantu Anda membakar lemak - keduanya berjalan seiring.
Ini tentang keseimbangan dan mantra "lebih sedikit kalori masuk daripada keluar". Ada semua jenis kombinasi makanan yang akan direkomendasikan orang yang berbeda, tetapi berikut adalah beberapa aturan praktis yang bagus dari pengalaman saya:
- Buah-buahan dan sayuran utuh cenderung memberi Anda uang lebih banyak dalam hal jumlah makanan yang bisa Anda makan untuk kalori.
- Protein akan membantu Anda tetap kenyang lebih lama.
- Karbohidrat membantu memberi Anda energi (dan memicu latihan Anda). Memilih karbohidrat kompleks seperti roti gandum dapat membantu Anda tetap bebas biaya tanpa mendapatkan gula sederhana (tidak selalu benar, tergantung pada bahan vs. pemasaran sehingga selalu merupakan ide bagus untuk membaca label bahan). Ada banyak orang di luar sana yang akan memberitahu Anda untuk secara dramatis mengurangi atau bahkan menghilangkan karbohidrat, tetapi saya bukan salah satu dari mereka.
- Lemak dan gula adalah yang paling tidak Anda inginkan. Tubuh Anda membutuhkan lemak, khususnya lemak "baik" seperti yang Anda temukan dalam alpukat atau minyak zaitun, tetapi dalam jumlah yang wajar.
Terus berolahraga. Lakukan apa pun yang tubuh Anda akan lakukan - Anda masih membakar lebih banyak kalori daripada jika Anda tidak melakukan apa pun. Plus ada manfaat untuk jantung, paru-paru, metabolisme, dll. Berlari adalah latihan keseluruhan yang hebat, dan ini adalah latihan regimine yang sangat baik untuk banyak orang. Secara pribadi saya suka latihan sirkuit yang terbaik untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan saya (cardio plus latihan beban). Banyak orang menemukan bahwa mencoba hal-hal baru (yoga, berenang, menari, angkat berat, dll) membuat mereka tertarik dan juga membuat tubuh mereka menebak-nebak. Apa pun yang bekerja untuk Anda, selama Anda terus bergerak.

— user1205577
sumber

+1 Label membaca adalah salah satu poin kunci dalam membuat pilihan nutrisi yang baik.

— Baarn

-4

Yang perlu Anda lakukan adalah makan lebih sedikit, dan berolahraga lebih banyak. Makan lebih sedikit adalah faktor yang jauh lebih signifikan untuk menurunkan berat badan daripada berolahraga lebih banyak.

Jika Anda berpuasa 1 hari seminggu, Anda mungkin membakar sekitar 8000 kJ (lihat kalkulator metabolisme untuk mengetahui tingkat metabolisme harian Anda). Jika Anda menginginkan hasil yang sama melalui olahraga, Anda harus berlari 30 menit, setiap hari, selama seminggu dengan intensitas sedang hingga tinggi.

Jadi, apa yang lebih mudah, berpuasa 1 hari seminggu, atau menjalankan 30 menit sehari selama 7 hari?

Jelas keduanya bisa dilakukan, tetapi mengurangi kalori adalah cara yang jauh lebih efisien untuk menurunkan berat badan. Selain puasa 1 hari seminggu, Anda bisa memotong setengah kalori Anda setiap dua hari sekali. Ini akan menyebabkan defisit kalori 20.000 kj. Tambahkan 1 jam sehari berlari ke rutinitas Anda dan defisit Anda menjadi 36000 kj, yang merupakan sekitar 1 kg lemak minggu.

— Kenshin
sumber

Saya tidak berpikir puasa 1 hari seminggu adalah ide yang bagus, karena berbagai alasan. Diet bukan masalah sesederhana itu, dan netiher memahami cara pola makan memengaruhi metabolisme seseorang. Juga, ada batasan berapa banyak berat yang bisa hilang dari lemak, dan bukan otot, dll. Anda benar, artinya diet adalah faktor yang paling penting, dan menyeimbangkan makan berlebihan dengan olahraga saja sangat sulit. Tetapi sisa jawaban Anda menyesatkan atau tidak optimal.

— K.L.

@ K.L., Apakah Anda pernah mendengar tentang diet puasa atau kalori yang terputus-putus? Pada yang pertama, orang berpuasa setiap hari kedua, dan telah ditunjukkan pada beberapa hewan untuk benar-benar memperpanjang harapan hidup.

— Kenshin

"pada beberapa hewan" tampaknya menjadi hal besar. Juga, untuk mendapatkan defisit kalori secara keseluruhan selama seminggu, Anda harus memastikan bahwa pelaku diet tidak akan mencoba "menebus" puasa pada hari berikutnya. Saya percaya bahwa efek puasa pada toleransi insulin, tingkat metaboli dasar, kelaparan, regenerasi jaringan setelah pelatihan, pengeluaran energi total, dll. Belum diuji. Saya pernah mendengar puasa intermiten, tetapi saya bukan penggemar, karena tidak ada yang menjelaskan bagaimana atau mengapa ia bekerja, selain "hanya makan lebih sedikit". Hanya makan lebih sedikit pekerjaan, tetapi tidak optimal dan tidak menjamin FATloss.

— K.L.