Menemukan Kecepatan Marathon yang benar

Minggu lalu di LSR mingguan, saya harus berbicara dengan pelari yang akan menjalankan Marathon pertamanya dalam waktu 2 bulan. Subjeknya adalah bagaimana menemukan kecepatan Marathon yang benar, dan ternyata sebagian besar dari kita di grup memiliki aturan yang sangat berbeda tentang bagaimana menemukan kecepatan yang benar atau optimal.

Kami datang dengan daftar metode berikut dan saya ingin tahu apakah ada di antara Anda memiliki sesuatu yang spesifik untuk dikatakan tentang mereka. (Ya, saya tahu itu bukan T&J yang tepat, tetapi saya tidak tahu harus bertanya ke mana lagi ...) Anggaplah Anda menjalankan setengah maraton pada pukul 1:45:00 (= 4: 57 mnt / km) ...

• Kami memiliki "menggandakan jarak, berarti menambahkan 13 detik / km atau 20 detik / mil" (tidak ada referensi resmi, tetapi lihat Runners World ), yang memberikan 5:10 menit / km (= 3: 38: 00).
• Kami memiliki "2 * HM + 20 menit", yang memberikan 3:50:00 (= 5: 27 mnt / km).
• Jalankan untuk HRR 60%, yang bagi saya akan memberikan 5:25 mnt / km (= 3: 48: 00)
• Kami memiliki "tingkat usia adalah konstan", yang akan memberikan 3:39:00 (= 5: 12 mnt / km) (lihat kalkulator ini untuk angka). Idenya di sini adalah bahwa jika Anda berlari pada x% dari kecepatan pelari HM tercepat di usia Anda, maka Anda dapat melakukan hal yang sama untuk pelari Marathon tercepat juga usia Anda.
• Kami memiliki formulars Pete Riegels , yang memberikan 3:38:00 (= 5: 10 mnt / km). Saya telah menggunakan ini melalui SportTracks selama beberapa tahun, dan bersaksi bahwa mereka agak optimis kecuali Anda benar-benar melakukan upaya habis-habisan.
• Kami memiliki metode "VO2max is constant" berdasarkan pekerjaan oleh Daniels dan Gilbert , yang menghasilkan 3:38:00 (= 5: 10 mnt / km).

Meskipun metodenya agak berbeda (setidaknya seperti yang saya lihat), mereka cenderung memberikan hasil yang hampir sama: baik 3:38:00 (= 5: 10 mnt / km) atau 3:50:00 (= 5: 27 min / km). Saya tidak ragu bahwa kecepatan nanti akan memberikan lari yang lebih nyaman dan pasti dengan sedikit risiko cedera sedangkan mantan mungkin akan memberikan beberapa sakit kaki untuk minggu depan.

Bagaimana Anda menilai metode ini? Haruskah kita memberi tahu sesama pelari kita untuk mengikuti langkah cepat (dia muda dan percaya diri) atau langkah lebih lambat?

Percakapan dan hasil yang menarik.

Saya suka menggunakan apa yang dikenal sebagai metode Yasso 800 dinamai Bart Yasso.

Alih-alih menggunakan waktu setengah maraton Anda, mendasarkannya dari upaya 800 meter yang diulang.

Untuk menguji, jalankan serangkaian upaya terkontrol 800 meter dengan ~ 400 meter jogging di antaranya. Waktu rata-rata dalam hitungan menit dan detik dari 800an Anda akan menjadi waktu maraton Anda dalam hitungan jam dan menit. Misalnya, jika Anda dapat menjalankan 6-10 800 meter pengulangan pada rata-rata 3 menit 20 detik, waktu maraton Anda adalah sekitar 3 jam 20 menit. Dari sini Anda dapat memperkirakan langkah dan upaya yang harus Anda targetkan untuk maraton.

Dalam pengalaman saya, yang terbaik adalah membangun selama maraton setidaknya dalam upaya jika tidak langkah. Jadi sekali lagi, menggunakan 3:20 800-an yang setara dengan sekitar 7:38 langkah, Anda mungkin ingin memulai lebih dekat ke 8:00 mil dan membangun ke langkah 7:30 atau usaha. Hasil Anda dapat bervariasi.

Jawabannya sangat tergantung pada pelatihannya. Bagaimana perasaannya setelah lari panjang dan tempo lebih lama dan berapa kecepatannya? Saya tidak suka membandingkan setengah kali kecuali setengahnya dijalankan pada bagian yang sama dengan maraton yang Anda coba perkirakan.

[Peringatan: saran non-ilmiah di depan]

Semua yang dikatakan, untuk maraton pertama saya sarankan berlari 16 mil pertama secara konsisten di lebih mudah dari dua langkah untuk mengukur bagaimana dia bertahan. Jika dia merasa kuat pada usia 16 mengambil langkah dan mengevaluasi lagi pada 20, kemudian lagi pada 23. Dalam maraton saya, saya menemukan bahwa baik secara fisik dan mental lebih mudah bagi saya untuk meningkatkan kecepatan jika saya menargetkan interval jarak yang ditargetkan. Ketika saya keluar terlalu cepat, saya gagal mempertahankannya.

Saya menggunakan 16 karena jarak itu saya sangat nyaman berlari dan saya dapat secara akurat mengatakan perasaan saya pada saat itu. Plus, hanya ada 10,2 mil lagi :)

Saya periksa lagi pada 20 (tanda kiri 10k) dan lagi di 23 (kira-kira 5k) karena itu jarak yang mudah untuk "menelan" secara mental dan saya tahu bagaimana tubuh saya merespons mereka. Mereka juga cara yang bagus untuk membagi secara mental sisa lomba.

Saya melakukan maraton pertama saya 5 hari yang lalu. Saya bergulat dengan pertanyaan tentang kecepatan target. Alat di McMillan memprediksi 3:22:25 untuk saya berdasarkan setengah maraton saya. Itu terasa sangat agresif bagi saya.

Saya berlari 3:38:11 pada hari itu dan saya senang dengan itu. Saya pikir jika saya mulai jauh lebih cepat saya akan berkurang menjadi berjalan / terhuyung-huyung di akhir dan akan berakhir lebih lambat secara keseluruhan.

Ada alat baru di situs web Fetch Everyone yang memberikan prediksi lebih dekat untuk saya: 3:36:58 - lihat http://www.fetcheveryone.com/training-calculators-improvedriegel.php

Ada sebuah artikel di http://www.fetcheveryone.com/eblasts/article37/ yang menjelaskan matematika dan penelitian di baliknya. Singkatnya, mereka menganalisis database Ambil Semua Orang untuk pelari yang telah melakukan 5 bagian dan maraton untuk melihat apa yang terjadi di "dunia nyata".

Coba alat - untuk pengatur waktu pertama saya yakin itu akan memberikan perkiraan yang lebih baik daripada rumus Riegels asli.

Sebagai referensi, waktu terbaik saya untuk jarak yang lebih pendek adalah: 5k = 20: 10, 10k = 42: 50, 13.1m = 96: 11 Saya telah menjalankan 30-33k 5 kali dalam setahun terakhir. Saya berlari 1.850 mil pada tahun 2012.

Bagi saya, usaha adalah "langkah" terbaik dengan irama cepat yang mudah hingga 12-15 mil, upaya sedang hingga ~ 22 mil, dan kemudian upaya keras (dengan bibir melengkung seperti kera).

Secara umum itu pasti tergantung pada kebugaran, sikap, dan suasana balapan Anda. Jawaban ini adalah pendapat tetapi McMillian menyatakan dalam ANDA (hanya lebih cepat) bahwa prediksi mereka bergantung pada kebugaran yang tepat. Saya pikir ini mungkin benar secara umum untuk metode lain

Jika Anda terlatih atau pelari maraton veteran maka semua metode yang disebutkan akan bekerja untuk Anda. Perbedaan utama dari sudut pandang saya adalah bahwa Anda memilih satu yang akan berdampak paling sedikit pada pelatihan Anda, dan ini menurut saya adalah salah satu alasan mengapa Yasso 800 begitu populer (ditambah dengan mudah untuk mendorong keras untuk waktu yang lebih singkat).

Saya tidak terlalu menyukai prediktor ini karena saya tidak terlatih dengan baik untuk jarak maraton, dan setiap upaya untuk memenuhi waktu-waktu itu adalah mimpi buruk bagi maraton dibandingkan dengan setengah maraton ketika saya dapat memenuhi prediksi kalkulator McMillian.