Saya yakin Anda sadar bahwa kadar testosteron Anda bisa turun karena kurang tidur. Juga sebagian besar tubuh secara alami mencoba menyimpan lemak. Jadi menambah berat badan seharusnya mudah, tetapi itu mungkin bukan berat badan ramping.
Saya akan menyarankan yang berikut ini:
- Dapatkan pengangkatan Anda selesai dalam 30-35 menit atau kurang setiap hari. Tubuh Anda sudah lelah. Tidak ada gunanya membuatnya terlalu lelah. Apa pun yang Anda lakukan setelah ini tidak membantu Anda mendapatkan otot.
- Setiap hari dimulai dengan gerakan inti - untuk jumlah berat yang baik. Pada saat yang sama cobalah untuk dilakukan dengan gerakan inti dalam 10-15 menit. Menjadi lelah Anda mungkin hanya memiliki 10-20 menit waktu mengangkat yang baik. Gunakan itu untuk squat / deadlifts, pullups, bench, curl / skullcrushers.
- Setelah melakukan gerakan inti saya kemudian akan pergi ke lift tambahan dengan kecepatan tidak berat dalam pikiran. Buat tubuh Anda kaget saat lift inti. Setelah itu Anda harus mengangkat hampir tanpa henti. Anda dapat mencoba supersetting 2-3 lift secara bergilir. Bentuk dan intensitas utama - bukan berat. Alasan di balik ini adalah bahwa Anda perlu melawan upaya alami tubuh Anda untuk menambah lemak.
- Cobalah berolahraga di pagi hari. Bahkan satu hari dalam seminggu. Anda mungkin bisa lebih efisien tidur di malam hari jika berolahraga di pagi hari.
- Perpecahan 4 hari (kaki, punggung, lengan, dada). Saya juga akan melakukan beberapa menit pekerjaan inti / ab setiap hari - melawan kenaikan lemak.
- Tidur sebanyak mungkin di akhir pekan. Saya bekerja shift malam pada satu waktu dan rata-rata tidur 5-6 jam sehari selama seminggu. Akhir pekan saya akan ambil 12 setiap hari dan saya baik-baik saja. Jika saya melewatkan 24 jam tidur akhir pekan saya merasakannya dalam satu atau dua minggu. Tubuh Anda dapat pulih dengan tidur ekstra.
- Minum lebih banyak air. 200 ons cairan sehari. Anda jauh lebih rentan untuk menarik otot ketika lelah atau terganggu. Jangan biarkan faktor dehidrasi masuk ke dalamnya.
- Lihat apakah Anda dapat mengalihkan satu atau dua latihan Anda ke akhir pekan. Jika Anda hanya memiliki 2 hari tidur rendah yang optimal. Bahkan beralih 1 akan sangat membantu.
- Cardio ringan. Anda kurang tidur sehingga lebih rentan terhadap penumpukan asam laktat. Mulai rutin cardio ringan 15-20 menit setiap hari. Anda tidak berlatih untuk maraton di sini!
(Jadi total waktu latihan adalah 45-55 menit x 4 hari seminggu).
Saya tidak yakin untuk merekomendasikan squat (mengingat bahwa Anda merasa itu yang paling penting - saya juga melakukannya) pada hari Jumat. Anda akan memiliki waktu optimal untuk tidur setelahnya, tetapi Anda juga akan paling tidak tidur pada Jumat malam. Secara pribadi saya akan melakukannya pada akhir pekan atau Senin. Saya ingin tetap terjaga saat beban saya sangat banyak.
Saya kira jumlah ini. Lakukan lebih banyak hal untuk tidur. Saat Anda di gym cepat lakukan beban berat. Gunakan waktu olahraga Anda lebih efisien. Ketika Anda lelah di gym (setelah melakukan core lift) jangan angkat berat. Masukkan beberapa teori pembentukan tubuh ke dalam rutinitas Anda mengingat tubuh Anda akan lebih cenderung untuk menjadi gemuk.