Perbaikan apa yang dapat saya lakukan untuk latihan saya?

Saya minta maaf untuk pertanyaan judul umum. Saya harap pertanyaan saya cukup spesifik agar bermanfaat.

Saya seorang pria tinggi 6 kaki, beratnya £ 200. Sekitar 4 bulan lalu saya menimbang 180lbs.

4 bulan terakhir saya telah mencoba untuk membangun otot, melakukan latihan dengan protein shake, dll.

Latihan saya, yang telah saya lakukan selama 4 hari seminggu selama 4 bulan terakhir adalah:

Overhead press, 3 set 15 ikal Tricep, 3 set 15 ikal Bicep, 3 set 15

Dengan dumbel yang beratnya £ 25.

Karena ini menjadi mudah bagi saya, saya baru-baru ini berubah menjadi £ 35, dan sekarang melakukan 3 set 10.

Diet saya cenderung:

sekitar 8 iris roti gandum dan satu alpukat telur tuna bacon, 3 butir protein kocok dengan keju susu kemudian untuk makan malam pasta atau bungkus atau burger atau sesuatu di sepanjang garis ini. minuman creatine

Dalam 4 bulan terakhir saya tampaknya telah menambah massa otot, tetapi saya juga tampaknya telah menambah sedikit lemak perut.

Tujuan saya adalah untuk mendapatkan sedikit lebih kuat / didefinisikan dengan baik di tubuh bagian atas, dan untuk meminimalkan lemak tubuh saya.

Perubahan apa yang dapat saya lakukan yang akan paling kondusif untuk sasaran-sasaran ini?

Juga, saya kadang-kadang mendapatkan sedikit sakit punggung bagian bawah ketika melakukan overhead overhead. Apakah ini indikasi bahwa saya harus beralih ke bobot yang lebih ringan?

workout

— Josh
sumber

Berapa banyak kalori per hari yang Anda konsumsi?

@ Kate setidaknya 2500 setiap hari ... tidak pernah lebih dari 3000 ....

— Josh

Jawaban:

Nyeri punggung bawah selama pers overhead

Dua kemungkinan alasan (mungkin ada lebih banyak):

formulir yang buruk (Anda harus mengunggah video dan memeriksa formulir Anda)
stabilitas / kekuatan inti yang buruk (jika Anda menambahkan squat dan deadlifts ke program Anda, punggung / abs / badan Anda akan menjadi mampu stabilitas yang jauh lebih baik selama overhead overhead)

Keuntungan lemak

Alasan Anda bertambah gemuk adalah karena Anda makan terlalu banyak untuk jumlah pekerjaan yang Anda lakukan. Ya, makan kelebihan kalori sangat membantu untuk mendapatkan kekuatan, tetapi kelebihan itu bisa dengan mudah hilang jika Anda hanya melatih kelompok otot kecil (bahu, trisep, bisep). Anda telah memilih mungkin kelompok otot terkecil yang mungkin.

£ 20 adalah jumlah berat yang sangat besar untuk kenaikan kekuatan yang relatif kecil.

Anda melakukan nol pekerjaan dengan otot terbesar di tubuh Anda. Yaitu, otot-otot rantai posterior: paha belakang, glutes, erektor tulang belakang.

Jika Anda menambahkan bench press, deadlifts, squat, dan chin-up / pull-up ke program Anda, Anda akan menggunakan kalori tersebut dengan jauh lebih baik.

Perbaikan program umum

Program Anda tidak bagus. Itu mungkin telah bekerja sampai batas tertentu untuk beberapa bulan pertama karena program apa pun akan bekerja untuk peserta pelatihan pemula. Saya ragu Anda akan melihat kesuksesan yang berkelanjutan pada program ini.

Mengapa? Saya sudah menyebutkan kurangnya kerja kaki, tapi saya akan memberikan satu alasan lain, sebagai contoh, dan ada banyak lagi.

Saya ragu bobot optimal untuk overhead tekan Anda, ekstensi trisep, dan bicep curl semuanya persis jumlah yang sama. Jika memungkinkan, gunakan peralatan yang memungkinkan Anda memilih berat yang Anda gunakan dalam kenaikan yang jauh lebih kecil. Jika Anda menekan overhead £ 25 satu hari, Anda harus menekan overhead sedikit lebih banyak waktu berikutnya.

Karena tujuan Anda adalah kekuatan: lihat jawaban ini

Saya kekurangan berat badan. Bagaimana cara menambah berat badan dan otot?

Namun, Anda juga ingin kehilangan lemak tubuh, jadi gabungkan jawaban di atas dengan yang ini:

Komposisi vs penurunan berat badan

Anda harus melakukan program kekuatan umum, dengan diet yang dirancang dengan cermat.

— Komunitas
sumber

Hai Kate, terima kasih atas jawaban Anda ... Saya harus banyak membaca sekarang. Hanya beberapa pertanyaan singkat ... apakah 20lbs bertambah lebih dari 4 bulan (sangat sedikit yang tampaknya gemuk dan tubuh bagian atas saya menjadi lebih besar) buruk?

— Josh

Saya hanya mencari latihan yang bisa dilakukan di rumah dengan halter. Jika saya menambahkan chinup dengan chin up bar dan menggabungkan squat, bench press, dan deadlift dengan dumbbell saya, itu akan menjadi perbaikan besar?

— Josh

@Josh Saya sangat menyarankan Anda untuk membaca tentang desain program. Ya, penambahan itu (bahkan jika dilakukan dengan dumbel) akan menjadi peningkatan besar. Namun, satu masalah dengan dumbbell adalah Anda mungkin kehabisan berat badan untuk digunakan pada squat dan deadlifts (dumbbell terberat Anda mungkin menjadi terlalu mudah).

Terima kasih, saya masih perlu banyak membaca. Saya baru saja mulai melakukan ini beberapa bulan yang lalu untuk naik ke tingkat dasar, dan saya telah melihat peningkatan karena pada dasarnya saya adalah kentang sofa / meja kurus selama bertahun-tahun. Sekarang saya perlu menyusun program yang tepat. Apa yang akan Anda katakan tentang diet saya?

— Josh

@Josh Nutrition bukan spesialisasi saya, tetapi pada kesan pertama, Anda kekurangan buah dan sayuran dan Anda kemungkinan mendapatkan protein yang cukup.

Jika Anda ingin otot tubuh bagian atas dan lebih sedikit lemak tubuh, Anda perlu melakukan (1) pekerjaan kekuatan tubuh bagian atas dan (2) pekerjaan pengkondisian seluruh tubuh. Saat ini program Anda memiliki beberapa yang pertama dan tidak ada yang kedua. Inilah yang akan saya tambahkan, agar bermanfaat:

berlari, terutama sprint, untuk pengondisian seluruh tubuh
pull-up, untuk otot bahu, lengan, dan punggung
dips, untuk otot bahu, lengan, dan punggung
pekerjaan pengkondisian seperti burpe, squat udara, kompleks dumbbell dan sirkuit (ayunan, pembersih, snatch, push presses) untuk pengkondisian seluruh tubuh
push-up, untuk otot bahu, lengan, dan punggung

Jumlah pekerjaan yang Anda lakukan saat ini cukup kecil. Tambahkan beberapa pengangkatan berat dan pengondisian keras dan Anda akan lebih sesuai dengan tujuan Anda.

— Dave Liepmann
sumber

Halo Dave, saya telah merevisi latihan saya untuk memasukkan pullup, squat dumbbell, benchpress dumbbell, dan pushup serta overhead press, tricep dan bicep curl. Apakah ini program umum yang baik untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan secara umum?

— Josh

@Josh Tentu. Pastikan Anda makan cukup, dan jika ukuran dan kekuatan umum adalah tujuan Anda, lihat jawaban ini untuk goresan luas dari apa yang tampaknya paling efektif.

— Dave Liepmann