Saya seorang pria yang memiliki tubuh rata-rata (183cm, 85kg, 20% lemak tubuh) yang ingin membangun sedikit otot, kehilangan sedikit lemak, dan umumnya memalingkan kepala jika saya pernah berlari berlari topless di pantai, tapi saya punya sedikit masalah ketika datang ke menerus sedang lelah setelah bekerja keluar. Bagaimana saya tahu kalau saya berlatih terlalu keras? Saya akan mencoba (secara singkat!) Menggambarkan apa yang saya lakukan saat ini:
- Senin - hari libur
- Selasa - cardio (biasanya sepeda stasioner) selama 60-70 menit @ 160BPM denyut jantung
- Rabu - pelatihan ketahanan, 4 set setiap latihan dengan berat maksimal yang bisa saya kelola dengan 12-10-10-8 repetisi, lakukan: bench press, shoulder press, squat, pull-down, push-up dan abs
- Kamis - hari libur
- Jumat - sama seperti hari Rabu, hanya dengan latihan yang berbeda: baris barbel bengkok, baris tunggal, squat, pull-dows, push-up dan abs
- Sabtu - hari libur
- Minggu - hari super-set, 3 putaran dari 10 repetisi dari setiap latihan (tidak ada istirahat di antara latihan, istirahat 3 menit di antara set) dengan berat maksimum yang dapat saya selesaikan dengan melakukan: barbel bar yang dibengkokkan, bench press, squat, pull- turun dan mesin dayung untuk 400m
Setiap hari saya di gym membutuhkan waktu sekitar satu jam, dan setiap kali saya selesai dan tidak dapat berfungsi selama sisa hari karena saya sangat lelah. Saya makan (jujur) 3 kali makan dan 1 snack sehari, semua karbohidrat rendah GI, dan memiliki protein shake dengan tambahan L-Glutamine langsung setelah sesi pelatihan.
Apakah normal kelelahan setelah latihan? Atau apakah saya hanya berharap terlalu banyak dan harus mengurangi berat badan?
Pembaruan (18 Oktober)
Terima kasih semuanya atas pemikiran, jawaban, dan komentar Anda, dan saya berharap saya dapat menandai semuanya dengan benar karena mereka semua berbagi informasi dan wawasan yang berharga. Saya menyadari bahwa ada beberapa pertanyaan di dalam pertanyaan ini (khususnya yang berkaitan dengan nutrisi dan kebiasaan latihan) yang mungkin pantas untuk bagian pertanyaan mereka sendiri, tetapi untuk keperluan pertanyaan ini Anda semua telah memberi saya makanan yang sangat dibutuhkan untuk berpikir yang telah mereda pikiranku.
Pembaruan (24 Oktober)
Seperti yang disebutkan oleh Adam dalam jawaban yang sangat mendalam, salah satu cara terbaik untuk mengetahui hal ini adalah dengan menyadari bahwa Anda perlu terus belajar tentang diri Anda sendiri, dan dengan mengingat hal ini di sini ada beberapa hal yang telah saya pelajari sepanjang jalan yang membantu saya:
- minggu istirahat setiap minggu ke-5 sangat bagus untuk saya
- mendorong diri saya ke "kegagalan" adalah ide yang sangat buruk
- jika Anda lelah setelah berolahraga, tidak apa-apa ... jika ada sesuatu yang salah, Anda pasti tahu!
- meringankan berat / perlawanan sedikit dan menambahkan 1 atau 2 repetisi memberi saya latihan yang sama memuaskan tanpa cara "bunuh otot saya sampai gagal" dalam melakukan sesuatu
- Nutrisi itu penting, tetapi ketika saya memberi makan diri saya juga sama pentingnya - makan 2 jam sebelum berolahraga, diikuti dengan protein shake 30 menit sebelum gym, kemudian minum karbohidrat rendah GI selama latihan saya telah membantu menjaga saya akan jauh lebih baik
- jangan meremehkan efek stres (bekerja atau tidak) pada tingkat energi Anda - pikiran yang stres membuat tubuh stres
Dengan begitu banyak ide dan produk di luar sana, dan menggabungkannya dengan fakta bahwa kita semua berbeda, benar-benar memberi Anda ribuan hal untuk dicoba, tetapi ketika Anda mulai mencari tahu apa yang cocok untuk Anda, itulah hadiah yang sebenarnya.
Terima kasih sekali lagi untuk semua jawaban Anda yang benar-benar membantu, saya berharap saya dapat menandai semuanya dengan benar, dan saya juga berharap posting ini membantu orang lain kapan-kapan!