Bagaimana saya bisa meningkatkan bicep lebar ?
Saya senang dengan puncak bisep saya, tetapi saya mengalami kesulitan meningkatkan lebar bisep saya. Lengan saya terlihat agak besar dari samping tetapi ketika Anda melihatnya dari atas, lengannya cukup sempit / kurus. Saya telah mendengar bahwa palu ikal meningkatkan lebar, tetapi saya belum melihat banyak peningkatan dalam beberapa bulan terakhir.
Saat ini, saya bekerja lengan seminggu sekali (seperti yang saya lakukan setiap kelompok otot) pada hari Selasa. Rutin saya biasanya terdiri dari 3 latihan bicep diikuti oleh 3 latihan tricep. Saya tidak memiliki rutinitas yang ditetapkan karena saya suka mengubahnya dan melakukan latihan yang berbeda setiap minggu. Saya akan memberikan contoh latihan di bawah ini, sekali lagi, ini berbeda setiap minggu.
Biceps:
Warmup: Alternate dbell curls, 8 reps w/ light weight
Alternate dbell curls, 4 x 8 (to failure)
Alternate dbell hammercurls, 4 x 8 (to failure)
Preacher curls, 4 x 8 (to failure)
Triceps:
Warmup: 15 bench dips
Rope Pulldowns, 4 x 10 (to failure)
Skull Crushers, 4 x 8 (to failure)
Tricep Kickbacks, 4 x 10 (to failure)
Catatan: Ketika saya melakukan latihan apa pun, saya memastikan bentuk saya selalu sebaik mungkin dan repetisi saya umumnya lambat dan dikendalikan dengan penekanan pada resistensi negatif (mis. Membiarkan berat badan turun perlahan-lahan.
Semua set gagal karena saya mencoba membangun massa.
Edit: Menguraikan peningkatan yang saya lihat dalam pertumbuhan lengan secara umum - Sekitar 3 bulan yang lalu lengan saya diukur sekitar 15,5 "dan telah meningkat menjadi 16+ (Bervariasi, terkadang hingga 16,5 tanpa pompa). dan puncak bicep meningkat, tetapi lebar bicep tetap stagnan.