Biasanya ketika saya berolahraga saya tidak sakit pada hari berikutnya. Saya sakit hari setelah hari berikutnya. Teman latihan saya selalu sakit pada hari berikutnya, dan saya pikir dia biasanya pulih lebih cepat. Saya bertanya-tanya apakah ada orang lain yang pernah mendengar tentang ini. Mungkinkah itu masalah nutrisi, atau genetika? Apakah ini biasa? Bantuan apa pun dihargai =)
Jawaban:
Anda mengalami nyeri otot onset tertunda (DOMS). Tingkat keparahan DOMS ditentukan oleh cara angkat beban dan nutrisi Anda. Mengalami DOMS beberapa hari setelah latihan Anda tidak buruk. Ini adalah tanda pertumbuhan otot, meskipun bukan satu-satunya tanda.
Ada dua bagian pengulangan - konsentris dan eksentrik . Bagian konsentris terjadi ketika Anda mengangkat melawan gravitasi. Misalnya, mengangkat ke atas pada barbel curl adalah konsentris. Bagian eksentrik terjadi ketika berat jatuh ke arah gravitasi. Misalnya, membiarkan barbel jatuh kembali ke paha Anda. DOMS meningkat dengan memperpanjang kontraksi eksentrik . Misalnya, perlahan-lahan turunkan barbel dengan cara yang terkontrol.
Otot-otot yang mengalami pembebanan eksentrik berat mengalami kerusakan yang lebih besar ketika kelebihan beban (seperti selama pembentukan otot atau latihan kekuatan) dibandingkan dengan pembebanan konsentris. Ketika kontraksi eksentrik digunakan dalam latihan beban, mereka biasanya disebut negatif. Selama kontraksi konsentris, serat otot meluncur satu sama lain, menarik garis-Z bersama. Selama kontraksi eksentrik, filamen meluncur melewati satu sama lain dengan cara yang berlawanan, meskipun gerakan aktual kepala myosin selama kontraksi eksentrik tidak diketahui. Latihan yang menampilkan beban eksentrik yang berat sebenarnya dapat mendukung beban yang lebih besar (otot sekitar 10% lebih kuat selama kontraksi eksentrik daripada selama kontraksi konsentris) dan juga menghasilkan kerusakan otot yang lebih besar dan onset otot lambat satu sampai dua hari setelah pelatihan. Latihan yang menggabungkan kontraksi otot eksentrik dan konsentris (yaitu melibatkan kontraksi yang kuat dan penurunan berat yang terkontrol) dapat menghasilkan kekuatan yang lebih besar daripada kontraksi konsentris saja. Sementara kontraksi eksentrik berat yang tidak biasa dapat dengan mudah menyebabkan overtraining, pelatihan moderat dapat memberikan perlindungan terhadap cedera.
Mengapa kontraksi eksentrik meningkatkan DOM, tetapi tidak kontraksi konsentris? Dari artikel Wikipedia, tampak bahwa kontraksi eksentrik menggunakan proses mekanik yang sangat berbeda dan didorong oleh nutrisi yang berbeda. Saya ingat menonton video di Intructional Fitness mengatakan bahwa latihan dengan kontraksi eksentrik yang sangat lama menyebabkan DOMS, bukan sehari setelah latihan, tetapi sebenarnya dua hari setelah latihan.
Saya bukan ahli tentang bagaimana nutrisi mempengaruhi DOM, tetapi saya telah membaca di banyak tempat bahwa makan asam amino rantai cabang mengurangi DOM dengan memperbaiki otot lebih cepat. BCAA ditemukan di sebagian besar bubuk protein kelas atas.