Tampaknya ada satu ton latihan ab yang mudah, tetapi sangat sedikit untuk punggung bawah untuk menjaga otot tetap seimbang karena perut Anda semakin kuat. Apa latihan sederhana di rumah untuk punggung bagian bawah?
Apa latihan rumah yang bagus untuk punggung bagian bawah?
Jawaban:
Cobalah berguling-guling ke perut Anda dan lakukan "superman". Anda dapat menahan ketegangan di posisi, atau melakukan repetisi yang mirip dengan melakukan "membalikkan situp".
Juga, Anda mungkin berpikir untuk melakukan squat lambat atau duduk di dinding di mana Anda fokus pada kontrak perut dan punggung bawah. Kencangkan sehingga membuat garis antara anus dan pusar sesingkat mungkin selama latihan ini - mungkin Anda dapat mengganti otot perut Anda bekerja pada saat yang sama!
@ Krono Foto-foto pada kedua jawaban adalah ide yang bagus dan pasti menambah kualitas mereka secara keseluruhan.
—
G__
Apakah saya satu-satunya yang menemukan ini benar-benar tidak nyaman pada ... bagian pria saya? :)
—
VPeric
Dari yoga: fleksi tulang belakang dan kucing-sapi. Latihan yang sangat sederhana dan cukup efektif.
Kucing-Sapi terlihat seperti ini:
Bisakah Anda memberikan beberapa detail tentang cara melibatkan otot-otot di punggung bawah dengan ini? Saya telah melakukan peregangan ini sebelumnya dan tidak pernah menganggapnya sebagai latihan. Meskipun saya telah menemukan latihan lain, saya hanya perlu memikirkan otot-otot dengan cara yang benar untuk mengikutinya dengan benar.
—
Rob Mosher
Hm Saya selalu "merasakan" mereka selama kedua latihan ini dan saya merasakan otot-otot itu sakit sehari setelahnya. Mungkin bagian dari itu memegang kontraksi isometrik pada akhir latihan. Bagaimanapun, Anda benar, sangat penting untuk memikirkan / memvisualisasikan apa yang Anda coba lakukan. Untuk kedua latihan ini, Anda ingin memastikan gerakan dimulai dari dada / punggung dan cobalah menjaga segala sesuatunya semaksimal mungkin. Harapan itu masuk akal.
—
Alex Florescu
4 latihan saya diberikan oleh seorang ahli osteopati ketika saya mengalami nyeri punggung bawah berotot yang cukup kronis, semuanya terkait dengan kaki:
- Berbaring telentang, pegang setiap kaki ke langit-langit secara bergantian dan tahan selama 30 detik
- Tarik lutut ke arah wajah Anda dan tahan selama 30 detik, untuk setiap kaki
- Regangkan setiap kaki pada kursi, sambil berdiri, seolah melakukan pemanasan untuk berlari. Tahan selama 30 detik
- Tarik setiap lutut sejauh mungkin ke bahu lawan dan tahan selama 30 detik
Latihan lain melibatkan menggunakan siku untuk memijat punggung, dengan tekanan yang cukup - jelas Anda akan membutuhkan pasangan / teman / teman rumah yang mau melakukannya, dan itu menyakitkan.
-1 BMI keduanya tidak terkait dengan pertanyaan dan bukan kriteria yang valid untuk mengukur kebugaran. Lebih jauh lagi, mengarahkan seseorang untuk kehilangan "lambung perut" mengabadikan mitos pengurangan tempat. (Latihan yang direkomendasikan oleh osteopath adalah jawaban yang bagus.)
—
Dave Liepmann
@ jangan sampai Anda benar, saya telah memperbarui
—
Chris S
-1 dihapus. +1 karena saya berharap untuk meniru sikap Anda terhadap umpan balik.
—
Dave Liepmann
Saya juga merekomendasikan melakukan rep set tinggi Good Pagi tanpa beban untuk pekerjaan punggung bawah ekstra di sekitar rumah. Selamat pagi memukul punggung bagian bawah dan glutes / paha belakang. Segala sesuatu di bagian tubuh Anda terhubung dengan sangat erat sehingga glute / hamstring yang baik sama pentingnya untuk menurunkan kekuatan dan stabilitas punggung seperti halnya otot punggung bawah Anda.
Sekarang saya berpikir tentang ini, saya menyadari saya punya solusi. Tapi ini cukup darurat, tetapi mungkin berhasil untuk seseorang.
Saya memiliki bangku yang stabil yang dapat saya angkat menjadi 25 ". Jika saya mengaitkan kaki saya di bawah meja atau meja yang sangat berat (itu harus sangat stabil), dan menempatkan pinggul saya di atas bangku, saya dapat melakukan kembali mengangkat dengan Romawi yang seadanya. Kursi, seperti ini.
Kerugiannya adalah:
- Ini sangat tidak nyaman di pinggul saya, meskipun tinja saya empuk, dan di pergelangan kaki saya.
- Sulit menemukan tempat stabil yang bagus untuk mengaitkan kaki saya. Meja saya tidak cukup berat. Saya menemukan bahwa membuka pintu ke lemari rendah dan mengaitkan kaki saya di bawah meja adalah yang terbaik, tetapi ini cenderung hanya tersedia di ruang sempit. Tapi mejaku memiliki cukup sampah di dalamnya untuk bekerja, tetapi adalah yang paling tidak nyaman di kakiku.
- Pada 6 'saya tidak bisa mendapatkan gerakan penuh, karena dahi saya menyentuh lantai sekitar 45 °.
- Saya kira kebanyakan tidak memiliki bangku yang stabil seperti milik saya. Memiliki dasar tiga kaki yang cukup rendah dan lebar.
Bagi saya, ini yang terbaik, tetapi Anda tidak bisa melakukannya di rumah.
—
JoaquinG
The Bird Dog adalah latihan yang baik. Deadlift satu kaki juga bisa menjadi latihan yang bagus untuk memperkuat punggung jika Anda memiliki dumbel atau benda yang cocok untuk digunakan sebagai beban.
Superman, crunches, squat kelas berat, dan bahkan papan semua memperkuat otot punggung bawah. Saya harap itu membantu.