Cara bernafas dalam lift yang membutuhkan inti ketat (squat, deadlifts)

Saya agak bingung tentang teknik pernapasan yang benar dalam lift yang membutuhkan kekuatan inti.

Ambil squat sebagai contoh:

1) Beberapa orang mengatakan bahwa sangat penting untuk bernafas di atas gerakan, kemudian tahan nafas sampai ketika Anda turun sampai Anda naik lagi ke posisi lurus. Maka Anda harus bernafas. Udara harus masuk ke perut dan Anda harus berkontraksi pada waktu yang bersamaan. Alasan untuk ini adalah bahwa kontraksi udara dan ab meningkatkan tekanan intra-abdominal. Ini mengarah pada inti yang kuat yang melindungi tulang belakang. Selain itu ini memberi Anda sedikit lebih banyak kekuatan untuk lift Anda (saya kira sekitar 10 persen). Namun melakukan hal ini juga meningkatkan tekanan darah yang pada gilirannya dapat menyebabkan kecelakaan serebrovaskular atau wasir dan hal-hal serupa mengenai pembuluh darah. Ini juga dapat menyebabkan defisit oksigen di otak ...

Karena risiko ini, saran umum dalam pelatihan adalah

2) bernapas dalam relaks dan bernapas di bawah beban. Saya juga menemukan saran ini dalam buku Jerman " Differenzierte Kraftraining " oleh Axel Gottlob. Di mana juga squat dan deadlift dibahas secara mendalam.

3) Terkadang varian disarankan untuk menahan nafas di bagian bawah dan perlahan-lahan menghembuskan napas keluar.

4) Varian lain adalah menghirup perut Anda saat Anda berdiri tegak, kencangkan perut Anda dan biarkan udara keluar lagi, kemudian tahan sampai Anda bangun lagi.

5) Nasihat terakhir yang saya dengar adalah tidak memikirkannya tetapi bernafas secara alami. Jika saya mencoba ini, saya akhirnya bernafas beberapa kali selama lift yang terasa salah. Namun saya bisa membuat perut saya berkontraksi saat bernafas, jadi tulang belakang saya tetap harus dilindungi, bukan?

Jadi saya sangat bingung tentang topik ini dan perlu jawaban otoritatif bagaimana melakukannya secara terperinci dan mengapa . Dan apa yang menjadi perhatian saya dengan berbagai jenis teknik pernapasan: Perlindungan tulang belakang yang lebih baik tetapi tekanan darah lebih tinggi atau sebaliknya ...

Saya kira metode pertama adalah yang terbaik untuk tenaga profesional atau angkat besi.

Tetapi saya tertarik pada pelatihan hipertropi untuk kesehatan umum dan hanya untuk bersenang-senang. Jadi, jika Anda tidak mengangkat 1rep maks dan memilih alih-alih berat di mana Anda dapat melakukan 8-15 repetisi (dan 4 set), teknik mana yang paling sehat dan mengapa?

Bagaimana risiko untuk tulang belakang meningkat dalam kasus ini ketika saya tidak menahan nafas selama lift?

Sunting : Untuk memahami subjek sepenuhnya: Bagaimana kecepatan eksekusi yang disarankan berhubungan dengan teknik pernapasan dan kemungkinan bahaya. Misalnya jika Anda menahan nafas, mungkin lebih baik untuk melakukan lift dengan cepat karena menurut saya ini mengurangi risiko yang terkait dengan menahan nafas selama lift ...

Sebuah pertanyaan yang dipikirkan dengan sangat baik. Pertama, istilah teknis untuk menahan napas disebut manuver Valsava . Dalam dunia angkat berat itu memiliki tujuan yang berbeda: untuk meningkatkan kemampuan tubuh untuk melindungi tulang belakang di bawah beban berat. Manuver Valsava tidak bekerja sendiri. Ada perlakuan yang cukup adil terhadap subjek di situs Rebock Crossfit ( tautan ). Penting untuk dicatat bahwa crossfiters tidak berusaha menjadi atlet angkat besi atau atlet angkat besi Olimpiade. Mereka fokus pada beberapa repetisi dengan bobot berapa pun. Angkat Besar Makan Besar memiliki artikel tentang apa yang dilakukan tubuh untuk mengimbangi saat mengangkat ( tautan ).

Sementara kedua artikel tersebut membahas mengapa kita melakukan Manuver Valsava, mereka tidak mengatasinya dari gambaran yang lebih besar tentang cara meminimalkan risiko atau cara mendekati subjek. Apakah ada risiko? Iya nih. Jika Anda sudah memiliki tekanan darah tinggi, itu mungkin bukan untuk Anda. Namun, mengangkat tidak membantu untuk memperbaiki tekanan darah istirahat tinggi dari waktu ke waktu.

Saat melakukan squat, deadlifts, bench press, atau sembarang senyawa pengangkat yang dapat membuat tulang punggung stres, sangat penting untuk melindungi tulang belakang Anda saat beraktivitas. Ini akan membantu Anda menyelesaikan set panjang Anda, dan melindungi Anda dari cedera. Namun, Anda memang perlu bernafas.

• Tubuh Anda secara alami akan menahan diri saat beraktivitas. Ini normal dan diinginkan.
• Anda tidak perlu menahan saat Anda tidak memaksakan diri. (lebih lanjut tentang ini nanti)
• Semakin Anda maju sebagai seseorang yang berlatih dengan beban, semakin penting Anda belajar mengelola menggunakan manuver Valsava.

Memahami kapan harus menerapkan Valsalva

Jika Anda menggunakan mesin yang mengisolasi lengan atau kaki Anda sehingga tidak ada beban yang cukup besar pada tulang belakang, sama sekali tidak ada alasan Anda perlu menggunakan manuver Valsalva. Namun, jika Anda menggunakan mesin atau barbel yang menempatkan beban pada tulang belakang Anda, Anda harus melindungi tulang belakang Anda.

• Jongkok : Tarik napas di antara repetisi, tetapi gunakan manuver valsava selama penurunan dan kenaikan Anda. Ini bekerja sangat baik untuk saya.
• Bench Press : Jika Anda menggunakan lengkungan, ini adalah pengangkatan seluruh tubuh sehingga aturan yang sama berlaku untuk squat. Jika Anda tidak menggunakan lengkungan, itu adalah pengisolasian lift untuk dada dan lengan, bernafas seperti yang Anda alami. (jangan terlalu dipikirkan).
• Deadlift : Anda hanya perlu menahan selama latihan . Gunakan Valsalva sejak Anda memulai lift hingga saat Anda berdiri. Anda dapat mengatur napas Anda di atas.
• Overhead Press : Sama seperti deadlifts. Sangat sulit untuk menjadikan ini latihan isolasi, sehingga Anda bisa bernafas di bagian bawah dan bernafas di bagian atas, tetapi saat mengangkat brace.
• Setiap pengangkatan di mana tulang belakang Anda berada dalam posisi netral atau disangga : napas tetap alami untuk Anda.

Ada beberapa variasi latihan di mana Anda dengan sengaja melanggar pedoman di atas. Misalnya, bernapas jongkok berhenti. Pernapasan squat yang dihentikan sementara adalah saat Anda berhenti di bagian bawah squat dan bernafas sementara di bagian bawah. Maka Anda harus mengerahkan diri untuk berdiri kembali. Mereka benar-benar menyebabkan otot inti Anda bekerja keras untuk menopang berat badan, tetapi Anda hanya bisa melakukannya dengan bobot yang relatif ringan.

Ketika saya sudah matang sebagai pengangkat, saya menemukan cara untuk menjaga udara di paru-paru saya selama beberapa set panjang. Panduan di atas akan membantu Anda memilah-milah kapan Anda perlu menerapkan manuver Valsalva dan kapan Anda bisa melakukan apa yang Anda butuhkan tanpa itu.

Menggunakan Valsalva

Pertama, dan yang terpenting jangan menarik nafas terlalu besar. Tujuan Anda adalah menstabilkan inti Anda, bukan membuat kepala Anda meledak.

• Tarik napas ke tulang belakang Anda: Setidaknya gambaran mental ini akan membantu Anda mengontrol seberapa besar napas yang Anda dapatkan dan ke mana harus menahannya. Anda tidak ingin membusungkan dada atau perut Anda dengan udara, meninggalkan tulang belakang Anda dengan sedikit dukungan. Ini adalah cara yang sama dimana penyanyi dan pemandu sorak dilatih untuk bernafas sehingga mereka dapat bernyanyi atau bersorak keras.
• Dapatkan napas "cukup": Setelah tulang belakang Anda ditopang, Anda tidak perlu terus menghirup udara. Seharusnya hanya tekanan moderat pada glotis Anda.
• Pegang selama pengerahan tenaga: Setelah tulang belakang Anda berada dalam posisi yang didukung secara alami (lurus ke atas dan ke bawah), Anda dapat melepaskan napas.

Sangat mudah untuk terlalu memikirkannya atau menakuti diri sendiri dengan banyak artikel di luar sana. Juga mudah untuk melakukan manuver Valsava terlalu banyak dengan semua macho brovado dan melebih-lebihkan kegunaannya.

Ingat saja, jika tulang belakang tegak lurus dengan tanah, itu didukung oleh geometri alaminya. Melakukan pekerjaan pengkondisian tertentu seperti petani berjalan dan membawa koper, Anda bebas bernafas secara alami. Sebenarnya sangat penting bagi Anda untuk melakukannya.

Saya hanya bisa memberikan jawaban anekdotal: Saya menemukan bahwa keketatan inti dari tekanan intra-abdominal ditambah dengan nafas penuh menjadi dapat diabaikan begitu seseorang mengembangkan squat yang sangat kuat. Saya pikir untuk penghuni liar yang kuat, kemampuan untuk memindahkan jumlah berat yang sama kemungkinan ada terlepas dari metode pernapasan. Dalam pengalaman saya mencoba berbagai metode pernapasan yang berbeda, saya merasa seolah-olah saya harus dapat menghirup dan menghembuskan sepenuhnya selama setiap fase latihan.

Pada catatan filosofis, saya pikir bahwa itu biasa bagi seorang atlet untuk memilih metode pernapasan yang disukai untuk squat mereka, tetapi saya tidak percaya itu yang memberi mereka kekuatan untuk melakukan squat. Untuk menjadi yang terkuat di jongkok orang bisa, mungkin yang terbaik bagi seseorang untuk tidak berlangganan salah satu dari teori-teori ini, tetapi bagi seseorang untuk menguasai teori yang bekerja untuk mereka.

Komunitas medis tidak berlaku untuk atlet, mereka menyarankan pada publik joe yang tidak banyak menghasilkan apa-apa. Jika Anda ingin berkonsultasi dengan profesional yang relevan, lihat ke pelatih olahraga. Komunitas medis sangat ketinggalan zaman ketika datang ke olahraga - masih menggunakan BMI untuk menilai obesitas.

Adapun pertanyaan Anda - Anda hanya perlu melakukan VM untuk 1 repe max. Tidak mungkin menahan napas untuk beberapa repetisi dan intinya adalah untuk dapat mengangkat beban yang jauh lebih berat daripada yang bisa Anda atasi. Kisaran 3-5 rep misalnya, tidak memerlukan VM.

Jika Anda seorang pemula yang mengangkat atau berjongkok, VM tidak benar-benar relevan bagi Anda karena Anda tidak akan menangani beban yang cukup berat untuk memerlukan teknik ini jika Anda berjongkok dengan kedalaman yang tepat. (Kedalaman yang tepat adalah tingkat pantat minimum dengan lutut bagian atas, secara optimal, tingkat pinggul dengan lutut bagian atas).

Untuk latihan pernapasan umum, Anda harus menghirup tenaga yang tidak aktif dan berusaha. Inilah sebabnya mengapa Anda akan sering mendengar teriakan, karena pengangkat vokal pada saat pengerahan tenaga, memaksa keluar udara mereka, yang hasilnya bisa SANGAT keras. Weightlifter dan Powerlifter selama 20 tahun.