Haruskah seseorang umumnya menghindari mesin yang mendukung beban bebas?

Dari apa yang telah saya katakan, mesin tidak direkomendasikan untuk latihan kekuatan, karena mereka mengisolasi otot dan dengan demikian mengecualikan otot-otot penstabil yang lebih kecil untuk berkembang bersama dengan otot-otot utama.

Saya bisa melihat poin ini. Melakukan barbell bench press terasa sama sekali berbeda dari menggunakan mesin yang mensimulasikan gerakan yang sama.

Maka pertanyaannya adalah: Apa pembenaran yang ada untuk mesin ini? Haruskah seseorang umumnya lebih memilih bobot gratis daripada mesin atau apakah ada kasus penggunaan yang masuk akal di mana mesin adalah alternatif yang lebih baik?

Dari yang paling stabil ke yang paling tidak stabil, Anda memiliki:

1. Mesin
2. Barbell
3. Kabel
4. Barbel

Mesin adalah yang paling stabil. Mereka bekerja otot utama dan mengabaikan otot-otot stabilizer kecil. Di ujung lain dari spektrum, Anda memiliki halter yang membutuhkan cukup banyak otot stabilisator. Yang satu tidak lebih baik dari yang lain. Itu semua tergantung pada apa tujuan Anda. Di bawah ini, kami memiliki saran dari binaragawan yang paling sukses yang mengatakan bahwa peralatan stabil dan tidak stabil diperlukan untuk pertumbuhan.

Dexter Jackson

2008 Bp. Olympia memilih peralatan yang tepat

Yang saya percayai adalah barbel membangun massa. BAIK. Dumbell - Anda bisa membuat sedikit massa, tetapi sebagian besar untuk membentuk. Katakan misalnya, Anda melakukan bench press 500 lb. Anda tidak akan mendapatkan £ 250 dumbel. Kamu tidak bisa melakukan itu Semakin berat Anda lakukan, semakin besar Anda menjadi karena lebih berat. Oleh karena itu, barbel, bagi saya adalah pembangun massa dari setiap latihan.

Dengan mesin, Anda bahkan dapat melakukan lebih banyak berat daripada barbel karena tidak ada energi yang harus dikeluarkan untuk menstabilkan berat. Jadi oleh properti transitif, mesin sangat bagus untuk membangun massa.

Dorian Yates

6 kali Tn. Olympia pada mesin vs. bobot gratis (4:15)

Ada perdebatan. Apa yang lebih baik? Mesin atau beban gratis? Tidak juga. Keduanya adalah alat yang dapat Anda gunakan. Selama Anda mengalami kegagalan otot, tidak masalah apakah itu mesin atau berat gratis.

Ada kelebihan dan kekurangan. Keuntungan dengan bobot gratis, tentu saja, kita semua dibangun secara berbeda. Kita semua ketinggian berbeda. Kita semua memiliki panjang anggota badan yang berbeda. Keterikatan berbeda dan segalanya. Padahal mesin hanya dibangun dalam satu arah. Jika Anda mengangkat beban bebas dan saya mengangkat beban bebas, kami akan mengambil jalur yang sedikit berbeda karena badan dibuat secara berbeda. Jadi itulah kelebihan dari bobot bebas. Ini bekerja dengan tubuh individu.

Dengan mesin, Anda terkunci ke dalam alur. Keuntungan dari mesin adalah Anda dapat mengisolasi tanpa terlalu banyak keterlibatan dari luar. Terutama jika Anda memiliki cedera, mereka sangat berguna. Anda memiliki kontrol lebih besar jika Anda ingin melakukan hal-hal negatif ekstra dan sebagainya. Jika Anda melakukan bench press berat badan gratis, sangat canggung untuk melakukan hal negatif tambahan pada akhirnya. Itu tidak praktis. Itu tidak benar-benar aman. Dengan mesin, Anda bisa membuat mitra pelatihan Anda mengangkat ke atas dan mengendalikannya. Itu aman.

Saya menggunakan keduanya dalam pelatihan saya. Saya menggunakan beban gratis dan saya menggunakan mesin. Hal utama adalah upaya yang Anda lakukan, bukan alat yang Anda gunakan.

Sebagai rangkuman, Dorian mengatakan mesin lebih baik jika perlu mengatasi cedera atau perlu melakukan teknik-teknik canggih seperti negatif paksa. Di sisi lain, beban bebas terasa lebih alami dan berfungsi untuk semua tipe tubuh. Dari pengalaman pribadi, saya merasakan hal yang sama tentang Dorian pada nuansa alami bobot bebas. Ketika menggunakan mesin bench press, saya sering menemukan pergelangan tangan saya berkerut ke posisi yang canggung di puncak gerakan.

Arnold Scwarzenegger

7 kali Tn. Olympia dalam Ensiklopedia Binaraga

Untuk binaragawan pemula, sebagian besar pelatihan harus dilakukan dengan beban gratis. Kita hidup di zaman teknologi, dan mesin latihan yang dirancang dan diproduksi hari ini lebih baik dari sebelumnya. Tetapi otot-otot Anda dirancang oleh evolusi untuk mengatasi tarikan gravitasi daripada bekerja melawan hambatan mesin, sehingga keuntungan terbesar yang akan Anda dapatkan dalam membangun ukuran dan kekuatan akan datang dari memompa besi - menggunakan barbel dan dumbel - daripada berolahraga di mesin .

...

Selain itu, sebuah laporan dalam Journal of Strength and Conditioning Research menunjukkan bahwa produksi testosteron meningkat ketika Anda melakukan latihan kelompok otot-besar dan bebas-berat di mana Anda menggunakan dan mengoordinasikan sejumlah kelompok otot utama pada saat yang sama, seperti Squat, Deadlift, dan latihan yang Anda lihat dilakukan lebih jarang hari ini seperti Power Clean. Produksi testosteron tidak sama meningkat dengan latihan berat bebas isolasi - atau pelatihan mesin.

...

Sekali lagi, izinkan saya menekankan bahwa saya tidak menentang mesin. ... Kami telah melalui mesin tahan udara dan air, dan sekarang kembali ke desain yang lebih mendasar, seratus kali lebih baik dari sebelumnya.

...

Saya menggunakan banyak mesin di latihan saya sendiri. Jelas tidak mungkin untuk mendapatkan pengembangan paha penuh, misalnya, tanpa ekstensi kaki atau mesin keriting kaki atau untuk sepenuhnya mengisolasi dada bagian dalam tanpa menggunakan dek, atau kabel. Dan adalah mungkin untuk mengejutkan tubuh menjadi pertumbuhan yang dipercepat jika Anda sesekali menggunakan mesin atau rangkaian mesin yang tidak biasa Anda gunakan sebagai pengganti latihan beban bebas normal untuk bagian tubuh itu. Tapi saya percaya program binaraga yang baik harus mencakup tidak lebih dari 30 hingga 40 persen pelatihan (paling banyak!) Dengan mesin.

Untuk meringkas, Arnold percaya bahwa mesin menambah variasi ke latihan dan variasi adalah kunci untuk pertumbuhan. Dia merekomendasikan untuk menggunakan lebih banyak beban gratis daripada mesin karena tubuh kita telah berevolusi untuk tumbuh lebih baik dengan bobot bebas. Dia juga menunjukkan banyak hal yang dianjurkan Dorian Yates, tetapi saya mengabaikannya dari kutipan saya.

Mesin berguna untuk binaraga, gerakan khusus, dan mengatasi cedera tertentu. Bagi orang yang tidak melakukan hal-hal itu (yang kebanyakan orang) mesin tidak diperlukan dan mengalihkan perhatian dari alat pelatihan yang lebih baik.

Bobot gratis adalah alat yang lebih sederhana. Mereka mengembangkan kesadaran tubuh (proprioception) dan memiliki carry-over yang lebih baik untuk atletik dan kesehatan umum.

Namun, orang yang perlu melakukan gerakan yang sangat spesifik yang sulit dijalankan dengan beban bebas dapat menggunakan mesin untuk mengisolasi gerakan yang sangat spesifik itu. Misalnya, mesin dapat membuat resistansi ke samping, ke bawah, dan pada diagonal, yang tidak dapat ditiru oleh gravitasi. Itu bisa berguna untuk mengisolasi otot kecil, seperti ketika binaraga atau menghindari titik rasa sakit yang disebabkan oleh cedera.

Saya katakan serat otot Anda tidak tahu apakah Anda menggunakan mesin atau beban gratis. Yang ia tahu adalah untuk beradaptasi dengan perlawanan yang diberikan padanya. Ini dilakukan dengan merekrut semoga serat otot yang paling. Satu-satunya perbedaan yang bisa saya lihat adalah rentang gerak. Dan jika jika Anda bertanya sedikit kepada John, dan Pete Sisco mereka mengklaim gerakan penuh sebagai kebutuhan adalah mitos untuk perekrutan serat otot. Saya tidak mengatakan bahwa memang benar apa yang mereka katakan. Saya cenderung setuju dengan Dorian Yates pada kenyataannya itu bukan alat tetapi intensitas.