Latar Belakang
Setelah lama duduk dan mengumpulkan sekitar 299 lbs puncak, saya memutuskan untuk menjadi serius tentang menjadi sehat. Saya pertama kali menyerang berat badan saya dengan diet dan turun menjadi sekitar 210 pon. Selanjutnya saya mulai dengan beberapa pekerjaan kardio ringan, dan perlahan-lahan berkembang menjadi latihan kardio yang sedikit lebih kuat dan latihan beban. Saya menggunakan monitor detak jantung untuk cardio saya dan diuji di gym saya untuk zona pribadi saya. Tes datang dengan rencana yang bisa diterapkan untuk meningkatkan latihan kardio saya. Namun, karena saya tidak mampu membeli pelatih pribadi saat ini, saya masih agak bingung tentang seberapa bagus program latihan beban saya.
Tujuanku
Tujuan saya adalah kebugaran umum. Setelah terlalu lama duduk, saya memiliki banyak pekerjaan yang harus dilakukan untuk sampai ke sana. Saya tidak ingin menjadi Adonis, atau bahkan atletik super. Umurku hampir 40, sudah menikah, jadi aku tidak perlu mengesankan siapa pun. Saya hanya ingin sehat.
Apa yang Saya Lakukan Saat Ini
Saya melakukan kerja kardio 4 kali seminggu, dengan dua kali dalam Active Recovery (yaitu detak jantung di Zona 1 sepanjang waktu). Cardio adalah pelatihan 40 menit dengan masing-masing 5 menit untuk pemanasan dan pendinginan.
Tiga hari seminggu saya mengikuti cardio saya dengan program berikut (3 set 10 repetisi):
- Inclined Press (saat ini 70 lbs, segera meningkat)
- Squat / Situps (saat ini 320 lbs, 1 rep adalah seperangkat squat dan satu set situp)
- Terbang dada? (Saat ini £ 100, tidak yakin nama yang tepat)
- Leg curl / Crunches (saat ini 110 lbs, 1 rep mirip dengan squat / situp)
- Row (saat ini 100 lbs)
- Calf raises / Prone iso-abs (saat ini £ 200, iso adalah 45 detik)
- Tarik lat (saat ini £ 110)
Saya membutuhkan waktu sekitar 50 menit untuk menyelesaikannya, setelah itu saya melakukan peregangan selama 10 menit. Saya mengikuti latihan dengan minuman protein atau bar. Saya mencoba melakukannya dalam 15 menit, tetapi kadang-kadang 20 karena mandi / waktu yang berubah.
Saya menyusun program dari apa yang saya dapat kumpulkan dari situs web yang melayani lebih banyak informasi daripada iklan. Ini adalah latihan seluruh tubuh dengan setidaknya satu hari istirahat di antaranya. Satu hari cardio yang saya miliki setelah hari kombo cardio / latihan beban saya adalah intensitas ringan (pemulihan aktif) dengan satu hari istirahat sebelum hari latihan cardio / latihan berat berikutnya. Ketika saya bisa melewati satu set penuh latihan dengan energi cadangan, waktu berikutnya saya akan meningkat pada set terakhir. Ini cukup sulit, tetapi sesi berikutnya setelah itu saya biasanya bisa mendekati ketiga set tanpa perlu istirahat sejenak.
Karena saya masih memiliki monitor detak jantung saya dari pekerjaan kardio, saya memasukkannya ke dalam latihan beban saya juga. Pada dasarnya, istirahat saya di antara set diatur lebih oleh detak jantung daripada jam. Saya menemukan bahwa jika saya dapat menurunkan detak jantung ke zona 2, saya dapat melewati set lengkap bahkan ketika saya menambah berat badan saya. Menjelang awal latihan dibutuhkan sekitar 30 detik untuk menurunkannya, tetapi menjelang akhir latihan dapat memakan waktu hingga 90 detik. Selain itu, itu memberi saya catatan kalori yang terbakar. Satu minggu bagi saya akan membakar sekitar 3.000 kalori.
Pertanyaan spesifik
- Apakah saya memukul semua kelompok otot yang tepat?
- Apakah rencananya seimbang? Yaitu saya memukul kelompok otot dalam proporsi yang tepat?
- Mempertimbangkan tujuan saya, apa yang harus saya perjuangkan untuk pertahankan? Saya pernah mendengar Anda harus mampu menurunkan berat badan Anda (saya punya banyak cara untuk melakukannya sebelum itu), tetapi saya belum mendengar apa pun untuk jenis latihan lainnya.
- Haruskah saya memodifikasi sesuatu dalam pendekatan saya?
Ingatlah bahwa karena batasan jadwal saya tidak punya teman yang bisa saya selesaikan, jadi saya tidak merasa nyaman melakukan beban bebas tanpa spotter.