Bagaimana saya bisa pulih lebih cepat dari latihan kardio intensif kaki?

9

Tampaknya setiap kali saya melakukan latihan kardio intensif kaki, seperti memanjat tangga, mesin elips yang intens, atau berlari lebih dari 3-4 mil, kaki saya butuh waktu lama untuk bangkit kembali. Mereka tidak begitu sakit karena mereka hanya merasa berat dan lesu. Saya mencoba melakukan kardio setiap hari, tetapi kaki saya sepertinya hanya membiarkan kardio intens satu atau dua kali seminggu. Apa sajakah strategi untuk memerangi ini, sehingga saya dapat melakukan kardio intens setidaknya 3x seminggu?

cardio legs recovery

— dsimcha
sumber

1

Mengapa Anda ingin melakukan cardio 3X seminggu? Mungkin Anda hanya menyakiti diri sendiri?

— JDelage

4

Ini mungkin sulit untuk didengar, tetapi Anda juga harus mempertimbangkan fakta bahwa tidak semua orang dikaruniai tubuh yang dapat menangani tingkat aktivitas pro-atlet.

Jika kaki Anda terus-menerus lelah / berat, dan Anda melihat tidak ada peningkatan (dan TERUTAMA jika Anda melihat kemajuan mundur), saya akan mengatakan tubuh Anda mengatakan kepada Anda itu tidak siap untuk tingkat aktivitas (setidaknya belum).

Mundur sedikit, biarkan kaki Anda pulih, dan cobalah meredakannya. Saya tidak mengatakan Anda tidak boleh memaksakan diri, tetapi pada saat yang sama, ada yang namanya overtraining, dan pada saat itu, semua yang Anda masukkan dalam pelatihan Anda kontraproduktif dan sia-sia. Keras kepala terkadang bisa menjadi musuh kemajuan.

— parkker007
sumber

3

Saya tidak setuju dengan paragraf pertama dari jawaban ini tetapi saya setuju dengan yang lain. Dengan program pelatihan yang tepat dapat berjalan selama 30 menit 3 kali seminggu harus dapat dicapai bagi kebanyakan orang - dan tentu saja bukan tingkat aktivitas yang pro atlet.

— Sarge

@ parkker007, saya mengalami overtraining dan ketika saya kembali ke pelatihan saya, saya benar-benar kesulitan berurusan dengan pertanyaan untuk mendorong diri saya sendiri VS. overtraining. Seperti dalam, saya ingin mendorong diri saya sendiri, tetapi bagaimana saya mendorong diri saya sampai pada titik saya masih melakukan peningkatan dalam pelatihan saya tetapi saya tidak berlatih berlebihan? Saya sepertinya selalu melewati garis tipis menjadi overtraining. Terima kasih!

— Lebah

@Bee - hal pertama yang pertama: pastikan nutrisi / istirahat Anda mencukupi. Jika Anda memaksakan diri di gym, faktor pembatasnya adalah pemulihan Anda. Jika Anda benar-benar memberikan tubuh Anda pemulihan yang dibutuhkan dan Anda masih melihat regresi dalam pelatihan Anda, Anda hanya perlu menyedotnya dan memotong waktu pelatihan. Dibutuhkan kesabaran untuk menemukan tingkat pelatihan yang dapat ditangani oleh tubuh Anda .. maaf saya tidak bisa memberikan jawaban yang lebih spesifik, tapi begitulah :)

— parkker007

3

Saya memiliki masalah yang sama seperti saya secara teratur bermain sepak bola jadi saya mencoba untuk berlari keras. Saya mengalami nyeri terutama pada otot paha dan betis saya.

Saya sarankan Anda melakukan pemanasan dan peregangan setelah latihan, ini akan membantu Anda bangkit kembali lebih cepat.

Saya juga mendapat manfaat dari kolam renang halaman belakang dan setelah sepak bola saya melakukan beberapa putaran dan juga beberapa berlari di ujung dangkal. Kombinasi air dingin dan olahraga ringan tampaknya sangat membantu. Mungkin Anda bisa bergabung dengan gym yang juga memiliki kolam renang.

Juga berhati-hatilah karena tubuh Anda mungkin memberi tahu Anda bahwa itu hanya dapat menangani dua sesi seminggu.

— pergi
sumber

2

Pusaran air dingin setiap hari sangat membantu untuk pemulihan. Saya selalu mengalami kaki yang lelah dan lutut yang sakit selama seluruh karir sepakbola saya. Hanya berenang di kolam yang dingin akan membantu menyegarkan kaki saya. Ini memaksa peningkatan aliran darah ke kaki, yang menghasilkan pemulihan yang lebih baik.

Tanpa akses ke pusaran air dingin, mandi air dingin di mana hanya kaki Anda yang terbenam atau mungkin berenang cepat di kolam jenis apa pun akan membantu.

— ikan paus
sumber

2

Banyak tergantung pada apa yang Anda maksud dengan cardio "intens" berbasis kaki, dan seperti apa dukungan kebugaran Anda yang lain. Pertimbangkan opsi berikut:

Apakah Anda melakukan peregangan dengan hati-hati sebelum dan sesudah? Dan menghangatkan kaki Anda sebelum dan mendinginkan setelah?
Kurangi intensitas latihan per Anda sebesar 20-40% dan lihat apakah itu membantu. Seiring waktu, naik. Menggunakan tampilan treadmill adalah kunci untuk ini.
Apakah Anda makan makanan yang baik untuk mendukung pemulihan? Protein, vitamin, menggantikan glukosa dan elektrolit, minum cukup air, makanan yang bervariasi, dll.
Apakah Anda cukup tidur dan istirahat untuk mendukung pemulihan? (katakanlah 7-8 jam / malam)
Pernahkah Anda mencoba memijat pada kaki Anda, secara signifikan mengangkat kaki Anda saat istirahat, terapi air panas atau dingin (saat mandi atau berendam).
Berapa lama Anda berlatih? Terkadang beberapa bulan pertama segalanya terasa kikuk dan setelah latihan seseorang merasakan energi yang sangat rendah, baik di bagian tubuh atau di seluruh. Mungkin Anda belum sampai di sana, tetapi akan ada.

— Chelonian
sumber

2

Seperti yang dikatakan kebanyakan orang, Anda harus memastikan bahwa Anda melakukan pemanasan, peregangan sebelumnya, dan peregangan setelahnya. Ada juga beberapa hal lain yang bisa Anda coba:

Apakah cardio satu-satunya jenis latihan yang Anda dapatkan? Saya seorang pelari, dan sangat penting untuk melakukan beberapa latihan penguatan kaki untuk membangun otot (misalnya squat, lunges, dll). Jika Anda tidak melakukan ini, cobalah di hari libur Anda. Jika Anda melakukannya - seberapa sering? Mungkin alasan mengapa Anda tidak bisa menangani cardio setiap hari adalah karena Anda juga melakukan jenis latihan lain yang melatih kaki Anda pada hari-hari Anda tidak melakukan cardio?

Selain peregangan normal, apakah Anda sudah mencoba peregangan bola tenis ? (Gulir ke bawah untuk demo video) Ini sangat penting untuk paha depan Anda. Berbaringlah di lantai menghadap ke bawah, letakkan bola tenis di bawah quad Anda, dan tekuk dan luruskan lutut Anda. Ini memberi Anda peregangan yang lebih dalam, seperti Anda menyetrika otot. Anda juga bisa mendapatkan penggulung busa atau mie (jenis yang digunakan sebagai pelampung di kolam renang) dan menggulungnya (ini benar-benar bagus untuk pita IT Anda).

Pastikan Anda makan makanan pemulihan yang baik juga - menurut saya susu cokelat rendah lemak adalah minuman pemulihan terbaik untuk dimiliki setelah latihan keras, tetapi Anda perlu memastikan Anda makan makanan yang seimbang juga.

— Lauren
sumber