Kiat untuk memecahkan penghalang 18 menit selama 5 km - Saya macet!

Saya berjuang untuk menembus batas 18 menit - 5 km. Balapan Selasa mingguan yang saya ikuti berakhir dalam beberapa minggu untuk musim ini, dan saya benar-benar ingin memecahkannya musim ini.

Lintasan latihan saya adalah semua lintasan konvensional antara 5 dan 15 km. Saya tidak melakukan pelatihan Interval. Upaya pelatihan berjalan berkisar dari 4: 10 / km hingga sekitar 5: 00 / km pada jalan yang lebih panjang. Dalam balapan mingguan aktual, saya memukul tepat di bawah 3: 50 / km

Saya mencatat sebagian besar latihan saya berlari & balapan dengan runkeeper , yang mungkin berguna dalam mengetahui apa yang saya lakukan salah. Di Runkeeper, Anda dapat menelusuri setiap aktivitas untuk melihat kecepatan, peningkatan setiap lari.

Waktu resmi mingguan saya adalah: 18.48, 18.21, 18.15, tidak terjawab , 18.09.18.08

Adakah yang bisa memberikan tips; haruskah saya berlari lebih lama dan lebih lambat? Lebih banyak bukit? Pelatihan yang lebih pendek dan lebih cepat berjalan?

Saya sudah mencoba memberhentikan alkohol sepenuhnya selama seminggu menjelang perlombaan, dan makan lebih masuk akal, karena itu mulai terasa seperti penghalang bahwa lebih banyak pelatihan tidak akan membuat saya melewati - tetapi tidak beruntung, saya dataran tinggi minggu lalu sekitar pukul 18:10.

Saya memiliki lampiran denyut jantung Garmin, yang saya hentikan penggunaannya, tetapi haruskah saya mengembalikannya ke pelatihan saya, haruskah saya mencari untuk berlari lebih lama dengan detak jantung yang lebih tinggi?

Saya kehabisan ide, tetapi waktu habis dan ide sangat dihargai!

Diperbarui dengan jawaban atas pertanyaan Christopher. Dan Hai! Sangat positif tentang situs sejauh ini, penggemar berat versi nerd komputer itu, tampaknya kebugaran yang sama membantu!

Dari apa yang saya temukan sejauh ini, masih ada kebutuhan untuk rejimen pelatihan yang menyeluruh. Dengan kata lain, hanya menjalankan jarak target Anda (dalam hal ini, 5K), secara konsisten tidak akan membuat Anda lebih cepat. Great 5K Runs Workout dari Running Planet merekomendasikan hal berikut:

• daya tahan berjalan
• latihan kekuatan membangun bukit
• meningkatkan pelatihan VO2 max.

Program Contoh

1. Cool Runnings memiliki ap rogram untuk Pelari Lanjutan . (Didefinisikan sebagai: Untuk pria, waktu 5K adalah antara 17:00 dan 20:00, dan 10K adalah antara 34:00 dan 40:00. Untuk wanita, waktu 5K adalah antara 19:00 dan 22:00, dan 10K adalah antara 36:00 dan 42:00)

2. Pelatihan Lanjutan 5-K Hal Higdon , di mana Anda bisa mulai pada minggu 7 atau 8 di grafik.

3. Cool Runnings memiliki lain sebuah rticle yang detail bagaimana Anda dapat menyesuaikan latihan Anda sendiri berdasarkan jarak, kecepatan, dan istirahat.

Seperti yang banyak orang lain katakan secara langsung atau tidak langsung, menambahkan semacam interval kerja pasti akan membantu. Mereka akan mengajarkan tubuh Anda untuk beradaptasi dengan langkah yang lebih cepat daripada yang mungkin Anda bisa tangani sekarang. Saran saya adalah menjalankan interval (tergantung pada jarak) 15 hingga 30 detik lebih cepat dari kecepatan sasaran Anda (17: 30-17: 45).

Jika itu bukan suatu pilihan, maka berkonsentrasilah pada lari fartlek (yang merupakan cara untuk mengintegrasikan latihan interval dengan lari normal Anda) dan lari yang sedikit tidak nyaman - yaitu lari yang sedikit lebih cepat dari apa yang dapat Anda jalankan dengan mudah.

Saat saya menulis ini, saya melihat ke dalam log Anda dan memperhatikan bahwa Anda telah memecahkan 18, jadi selamat dan semoga tips di sini akan membantu untuk tujuan Anda berikutnya.

Saya tidak terbiasa dengan RunKeeper jadi saya tidak bisa mendapatkan beberapa informasi yang dibutuhkan tetapi apakah Anda menjalankan interval sama sekali? Beri tahu kami lebih banyak dan saya dapat mengedit jawaban saya ...

Karena waktu sangat penting, saya merekomendasikan rencana ini untuk 2 minggu ke depan dengan asumsi lomba adalah pada hari Minggu.

Sel minggu ini - lakukan pemanasan dan lakukan 12 x 400 m pada 1:20 dengan 400 m joging di antaranya. Jika ini terlalu mengintimidasi berdasarkan jarak tempuh Anda saat ini, kurangi menjadi 8 ATAU buatlah 1:20 berjalan di antaranya. Gagasannya adalah berlari sedikit lebih cepat dari kecepatan 5k (1:27 per 400) tetapi tidak terlalu cepat.

Kamis minggu ini - pemanasan dan lakukan 1 x 2400 m pada kecepatan 8:30 atau sedikit lebih cepat. Lari 800 dan kemudian "berlari sprint" 6 lap. Sprint backstretch 100m dan joging 300m lainnya untuk pemulihan.

Sabtu minggu ini - Lakukan pemanasan dan kemudian jalankan hard 1600m. Istirahat 3 menit. Berlari 8 putaran dengan 200 putaran, 200 putaran di mana Anda berlari sejauh 200 m dengan kecepatan balapan (sekitar 43 detik sehingga tidak keluar sama sekali) dan kemudian berlari sejauh 200 m dengan mudah.

Minggu - tidak ada balapan

Selasa minggu depan - Lakukan lari 3k yang mudah diikuti oleh 6 putaran "sprint-float".

Kamis minggu depan - Lakukan lari 3k yang mudah diikuti dengan putaran 4 "200m, 200m mati".

Jumat minggu depan - istirahat

Minggu - PR

Semoga berhasil.

Saya tidak melakukan pelatihan Interval.

Itulah masalahnya di sana. Jika Anda tidak melakukan interval, Anda tidak bisa mengajari tubuh Anda untuk bergerak lebih cepat. Memukul trek, jalankan interval, dorong diri Anda keras, kecepatan akan datang.

Ryan Hall menjelaskannya di sini

Jelas menambahkan pelatihan interval. Selain kekuatan pelatihan, itu melatih pergantian kaki.

Lebih lama dan lebih lambat tidak akan membantu; Anda sudah berjalan lama dan lambat (dan jauh lebih cepat dari saya :)

Bukit juga melatih kekuatan dan pergantian, seperti halnya fartleks (ditambah mereka menyenangkan).

Mempertimbangkan seberapa dekat Anda, saya ragu diet / alkohol adalah faktor pembatas.

Sunting Oh, pertanyaan yang sangat lama; oops.