Mempertahankan massa otot saat berlatih setengah maraton

Saya sudah berlatih untuk setengah maraton pertama saya; menjalankan banyak jarak jauh belakangan ini. Saya merasa kesulitan mempertahankan massa otot di lengan dan dada saya, karena semua kalori yang saya bakar saat berlari; Saya memiliki metabolisme (ish) yang tinggi.

Saya telah menghadiri kelas-kelas crossfit 2 atau 3 kali per minggu, tetapi telah menurunkannya menjadi satu kali per minggu, untuk memberikan ruang untuk berlari.

Adakah metode cepat / mudah untuk membangun (dan memelihara) massa otot selama hari-hari yang tidak berjalan?

Banyak tergantung pada apa yang Anda maksud dengan "pelatihan" untuk setengah maraton Anda. Apakah Anda hanya mencoba untuk menyelesaikannya, apakah Anda ingin berada di bawah 1:30, apakah Anda mencoba untuk memenuhi syarat untuk balapan tingkat yang lebih tinggi? Itu adalah perbedaan besar dalam intensitas latihan.

Yang terbaik yang saya temukan adalah menjalankan mode dengan jumlah massa yang layak, dan kemudian memastikan Anda mengangkat beban ketika Anda berada. Bertujuan untuk repetisi dalam kisaran 3-5, gabungan. Itu bisa membunuh di kaki Anda, jadi dengan squat dan deads Anda harus memilih antara berlari dan kekuatan pada jarak setengah maraton.

Barang tubuh bagian atas tidak akan menjadi masalah besar. Dan meskipun berlari dapat menyebabkan banyak cedera pada tubuh bagian bawah (sementara), itu biasanya membuat tubuh bagian atas Anda sendirian sehingga membantu mengurangi kemungkinan penggunaan berlebihan.

Berlari dan angkat berjalan baik bersama, tetapi lari jarak jauh yang kompetitif dan olahraga kekuatan kompetitif mirip dengan sayap pesawat. Satu penurunan, yang lain naik.

Saya setuju dengan Eric. Kesalahan terbesar yang dapat Anda lakukan adalah menghapus atau menurunkan bobot Anda. Pertahankan intensitas dan jika perlu, turunkan volume dengan satu atau dua set. Saya akan mencoba dan mendapatkan tiga sesi dalam seminggu, tetapi tetap singkat. Tidak lebih dari setengah jam. Tetap dengan gerakan majemuk.