Apa latihan ab yang paling efektif dalam hal aktivasi otot?

Selain dari fakta bahwa perut dibuat di dapur , harus ada perbedaan di antara berbagai jenis latihan ab. Manakah yang paling efektif per unit waktu dalam hal aktivasi otot?

Tim Ferriss mengklaim dalam "Empat jam tubuh / perut 6 menit" bahwa crunch vanilla polos "benar-benar tidak efektif", dan merekomendasikan crunch myotatic sebagai gantinya. Namun, tidak ada perbandingan dalam aktivasi rektus abdominis ketika diukur dengan elektroda dan EMG (mesin elektromiografi) antara keretakan myotatic dan latihan lainnya; juga tidak ada sumber untuk klaim:

Bicycle crunch - 248%
Crunch with heel push - 107%
Captain's chair - 212%
Ab roller - 105%
Exercise ball - 139%
Hover - 100%
Vertical leg crunch - 129%
Traditional crunch - 100%
Torso track - 127%
Exercise tubing pull - 92%
Long arm crunch - 119%
Ab rocker - 21%
Reverse crunch - 109%

Beberapa jawaban lain menunjukkan bahwa memang sit-up sangat tidak optimal .

Masalah dengan Latihan Ab

Sebagian besar latihan / rutinitas yang Anda lihat sebagian besar jika tidak seluruhnya terdiri dari latihan berat badan. Ini bagus untuk pemula, karena ada kurva belajar yang tajam karena berat badan yang tinggi dan kurangnya otot. Sayangnya, mereka memiliki kelemahan yang signifikan.

Masalahnya adalah ketika otot Anda tumbuh lebih kuat dan beradaptasi dengan latihan, intensitas Anda berkurang karena berat badan Anda statis secara efektif. Ini berarti bahwa saat Anda maju, satu-satunya pilihan Anda adalah melakukan lebih banyak repetisi dengan intensitas rendah, yang lebih kondusif untuk membangun daya tahan.

Gunakan Gerakan Tertimbang

Karena pertumbuhan otot yang optimal terjadi di bawah intensitas tinggi dengan repetisi rendah, latihan ab yang paling efektif adalah latihan yang dilakukan dengan beban karena memungkinkan peningkatan intensitas secara progresif. Karena mereka dapat dimuat untuk tahap apa pun pengangkat berada, mereka jauh lebih konsisten dalam hal mengaktifkan otot di pengangkat menengah / lanjutan.

Latihan yang dimuat dapat dikelompokkan ke dalam tiga kategori terpisah:

• Mesin / kabel untuk latihan seperti pull-down ab crunches.
• Latihan berat badan di mana berat badan dapat ditambahkan dengan aman, seperti mengangkat kaki.
• Lift majemuk yang menggunakan abs, seperti deadlift, overhead overhead, squat, dll.

Latihan Satu untuk Mengatur Mereka Semua

Sayangnya saya belum melihat studi yang mendefinisikan satu latihan di atas yang lain sebagai yang terbaik secara empiris (meskipun saya yakin ada satu ton "ilmu sampah" dari semua program "get ripped quick" ab). Ini bukan untuk mengatakan studi itu tidak ada, hanya karena saya belum melihatnya.

Secara pribadi saya mendapat enam paket dari kedua latihan ab dimuat, dan kemudian lagi dari lift senyawa barbel setelah saya istirahat panjang. Keduanya bekerja dengan baik untuk saya. Saat ini fokus saya adalah pada lift senyawa barbel yang berat, tetapi setelah lift utama saya melakukan kabel crunch (dan hiperekstensi untuk menyeimbangkan antagonis).

Artikel Bret Contreras, Latihan Ab Terbaik menggunakan EMG untuk menguji latihan mana yang paling baik mengaktifkan perut. (EMG atau elektromiografi merekam aktivitas listrik otot.)

Bret memetakan rata-rata dan puncak aktivasi untuk setiap otot, untuk setiap latihan. Aktivasi rata-rata adalah tingkat rata-rata kontraksi otot selama gerakan latihan. Otot dapat memiliki tingkat aktivitas yang berbeda pada titik yang berbeda dari rentang sehingga, aktivasi puncak atau titik tingkat aktivasi tertinggi selama pengulangan adalah cara lain untuk mengukur output otot.

Seluruh artikel adalah bacaan yang bagus. Kesimpulan Bret untuk 3 latihan teratas untuk setiap otot perut dan ekstensor punggung adalah:

• Rektus Abdominis

  Mean: Chin Up, Hanging Leg Naikkan, Ab Wheel

  Puncak: Chin Up, Hanging Leg Raise, Swiss Ball Crunch

• Miring internal

  Mean: Ab Wheel dari Feet, Ab Wheel dari Knees, Bodysaw

  Puncak: Ab Wheel from Feet, Bodysaw, Tornado Ball Slam

• Oblique eksternal

  Mean: Ab Wheel dari Feet, Hanging Leg Raise, Bodysaw

  Puncak: Turki Bangun, Kaki Gantung Angkat, Bodysaw

• Erector Spinae

  Berarti: Berlutut Angkat Kabel, Ranjau Darat, Reverse Hyper

  Puncak: Lift Kabel Berlutut, Tornado Ball Slam, Lumbar Extension

Jadi, jika penempatan elektroda-nya akurat, latihan di atas paling baik menargetkan otot perut individu. Menariknya, ia juga melaporkan berbagai tingkat aktivasi otot untuk berbagai bagian rektus.

latihan ini di sini @ https://www.youtube.com/watch?v=GxV54ivkt3A adalah yang terbaik karena perut Anda sebenarnya adalah penggerak utama Anda dibandingkan dengan latihan lain di mana perut Anda hanya berkontraksi secara statis dan bukannya benar-benar menyebabkan gerakan.