Menambah berat badan tanpa menambah lemak

Saya sudah sangat sadar kesehatan selama beberapa tahun terakhir - saya tidak pernah kelebihan berat badan, tapi saya selalu termotivasi untuk memiliki tubuh yang tampak bugar dan perut yang rata, jadi saya sudah sangat disiplin ketika datang untuk diet dan olahraga. Saya biasanya mengikuti diet rendah lemak, rendah karbohidrat, dan berolahraga secara teratur.

Namun, belakangan ini, orang-orang mengatakan kepada saya bahwa saya terlihat sangat kurus . Saya baru-baru ini memeriksa BMI saya, yang mencapai 17,9 - jadi, saya secara resmi kekurangan berat badan.

Jadi jelas saya perlu menambah berat badan. Tetapi secara umum, setiap kali saya menambah berat badan saya menambahnya di tempat-tempat yang tidak enak dilihat, seperti di daerah perut. Apakah ada cara untuk meningkatkan BMI saya tanpa menambahkan lemak ke daerah perut?

weight-gain

— channel72
sumber

Hal pertama yang saya sarankan adalah tidak menggunakan BMI untuk menentukan apakah Anda kelebihan atau kekurangan berat badan. Alih-alih pergi dengan komposisi lemak tubuh .

Yang mengatakan, untuk menambah berat badan, dan tidak menjadi gemuk Anda harus melakukan beberapa hal:

Makan sedikit lemak dan karbohidrat. Saya tidak memberitahu Anda untuk menjadi gila, tetapi ini akan membantu menambah berat badan. (lebih lanjut tentang nanti)
Membentuk otot. Saya tidak mengatakan menjadi pembangun tubuh, tetapi Anda ingin meningkatkan massa tubuh agar lemak Anda tetap rendah saat Anda menambah berat badan.

Jika Anda seorang pria, 10% lemak tubuh akan memberi Anda enam bungkus dan 15% akan terlihat sehat. Jika Anda seorang wanita, itu akan lebih tinggi (sekitar 23-28%)

Karena Anda melakukan diet rendah karbohidrat dan rendah karbohidrat, tubuh Anda mungkin tidak tahu apa yang harus dilakukan dengan jenis makanan itu. Berhati-hatilah dengan memperkenalkan kembali mereka. Ada beberapa strategi untuk melakukannya:

Dalam makanan AM, masukkan karbohidrat gandum, karbohidrat buah, lemak susu / karbohidrat bersama dengan protein Anda. Saya tidak memiliki pedoman saya yang berguna, tetapi satu melayani paling banyak. Lakukan ini selama dua minggu. Setelah itu, Anda bisa makan karbohidrat bersama makan malam dan lemak bersama makan siang.
atau Anda dapat menambahkan satu porsi karbohidrat satu jenis setiap hari. Perkenalkan yang baru setiap minggu sampai semua sumber terlindungi.

Terakhir, saya tidak harus memberi tahu Anda hal ini, tetapi Anda masih menginginkan jumlah protein yang baik. Setidaknya 1 g protein per pon massa tubuh tanpa lemak saat Anda ingin mendapatkan otot. Tentu dengan tambahan protein, banyak minum air putih.

Akhirnya, latihan yang Anda pilih terserah Anda, tetapi Anda tidak akan membangun otot yang lebih besar (menjadi lebih berat tanpa menjadi gemuk) tanpa menuntut lebih banyak dari mereka. Beberapa opsi adalah:

latihan kekuatan (yang jelas di sini)
berenang (latihan seluruh tubuh yang sangat baik dan kardio semuanya dalam satu)
berlari
pendakian

Idenya di sini adalah untuk menuntut lebih banyak otot agar Anda dapat membangunnya, dan memberi mereka protein agar mereka dapat meningkat.

— Berin Loritsch
sumber

Saya akan menjawab pertanyaan ini, tetapi Anda tidak meninggalkan apa pun yang dapat saya tambahkan ke dalam diskusi :) +1

— Aardvark

Apa jenis berlari yang Anda sarankan? Pelari jarak jauh, sebagai aturan umum, juga memiliki berat badan kurang (saya salah satu pria paling bulkiest di lingkaran saya pada 6 'dan 140 lbs, BMI 19 - tidak memiliki pengukuran persentase lemak tubuh baru-baru ini)

— Kevin Vermeer

@ Berin-jawaban yang bagus! Baru-baru ini saya mendapatkan beberapa massa otot sejak kurus. Saya seorang perenang yang kompetitif sehingga massa otot tanpa lemak ini bermanfaat untuk pelatihan saya. Tetapi saya juga mendapatkan sedikit selulit pada kaki saya - apakah ini berarti saya telah mendapatkan terlalu banyak lemak dalam proses mendapatkan massa otot tanpa lemak?!?! Pakaian saya masih pas dan saya lebih berotot, jadi dari mana asal selulit ini? Bantuan apapun akan sangat dihargai!

— Lebah

Pikirkan seperti ini. Jika Anda £ 100 dengan lemak tubuh 20%, dan kemudian Anda menambah berat badan Anda menjadi £ 120 sambil mempertahankan lemak tubuh yang sama, Anda akan memiliki lebih banyak lemak absolut. Pada awalnya, itu akan menjadi 80lbs tanpa lemak dan 20lbs lemak. Pada akhirnya akan menjadi 96lbs lean mass dan 24lbs fat. Sayangnya, selulit, di mana tubuh Anda ingin menyimpan lemaknya. Itu dikontrol secara genetik.

— Berin Loritsch