Apa yang harus dilakukan dengan otot yang sakit

Katakanlah saya telah melakukan beberapa latihan dan beberapa hari berikutnya saya agak sakit pada otot-otot tertentu.

Apa hal terbaik untuk dilakukan tentang itu? Biarkan mereka beristirahat (hindari menggunakannya)? Banyak menggunakannya? Lebih banyak berolahraga? Gosok mereka? Mandi air panas?

Mencegah mereka dari sakit pada awalnya

• Pisang

Makan pisang setelah berolahraga. Sumber kalium yang sehat sangat penting untuk mencegah nyeri otot. Jika Anda pernah minum banyak (alkohol), Anda mungkin juga mengalami nyeri otot. Ini karena kehilangan banyak elektrolit (garam, kalium) karena efek diuretik alkohol.

• Vitamin B

Vitamin B juga penting untuk dikonsumsi setelah berolahraga berat. Terutama B1 (tiamin) karena kekurangan akan menyebabkan sakit otot.

• Berenang selepas latihan (anekdot pribadi saya)

Saya tidak memiliki sumber resmi untuk mendukung ini tetapi saya menemukan bahwa berenang di air dingin setelah latihan yang berat membantu mengurangi rasa sakit setelah latihan. Kombinasi air dingin dan olahraga yang tidak berat untuk mendapatkan suplai oksigen / darah yang baik ke otot-otot yang dikenai pajak bekerja dengan sangat baik.

• Dinginkan dengan benar setelah berolahraga

Ketika Anda melakukan latihan yang mendorong jantung Anda ke kisaran anaerob (berpikir lebih cepat dari lari ringan), asupan oksigen tubuh Anda akan maksimal dan akan mulai dimetabolisme secara anaerob (tanpa oksigen). Produk sampingan dari metabolisme anaerob masih menjadi topik kontroversial (karena pengajaran tradisional vs penelitian saat ini) tetapi pada dasarnya itulah yang menyebabkan 'luka bakar' yang Anda rasakan dari latihan keras. Jika Anda tidak mengambil langkah-langkah untuk memproses produk sampingan dari latihan anaerob Anda akan merasa lebih sakit di hari berikutnya. Itu sebabnya beralih dari lari cepat ke jalan buntu adalah ide yang buruk.

Jadi bagaimana Anda pulih setelah latihan anaerob? Lakukan latihan aerobik pendinginan yang tepat (seperti joging ringan) untuk memberikan oksigen dan sirkulasi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk memproses produk sampingan yang dibuat melalui latihan anaerob (atau berat).

• Peregangan

Regangkan sebelum Anda berolahraga. Bukan peregangan statis (peregangan keras panjang dalam keadaan santai) tetapi peregangan dinamis (peregangan cepat pendek di mana Anda melenturkan otot) atau Anda akan memperpanjang otot Anda terlalu banyak dan meningkatkan risiko nyeri / cedera ligamen.

• Pemanasan

Hangatkan otot Anda dengan benar. Jika Anda pernah berolahraga dengan monitor detak jantung, Anda mungkin sudah tahu bahwa tubuh Anda tidak berubah dari 0-max dengan sangat baik. Butuh waktu bagi sistem peredaran darah Anda untuk sepenuhnya menyesuaikan diri dengan peningkatan intensitas.

• Tingkatkan tingkat kebugaran Anda

Konsepnya cukup sederhana. Semakin baik tubuh Anda dapat bersirkulasi dan memberikan oksigen ke otot-otot, semakin baik ia dapat memproses produk sampingan dari latihan yang berat.

Cara Anda melakukannya tergantung pada apa yang sedang Anda bangun. Contohnya:

Jika Anda berlatih lari jarak jauh, maka Anda ingin melakukan lebih banyak latihan dalam jangkauan aerobik terutama karena fakta bahwa lebih banyak otot Tipe II berarti lebih berat untuk dibawa dan lebih banyak sumber daya (energi) yang Anda perlukan untuk mempertahankan kecepatan. Seperti yang mungkin Anda lihat di situs ini, banyak orang suka mengangkat topik 'pelari tinggi' di mana Anda merasa dapat terus berjalan tanpa lelah. Hal ini terutama disebabkan oleh kenyataan bahwa tubuh Anda benar-benar hangat dan secara efektif memetabolisme dalam aerob (dan karena itu tidak menciptakan produk sampingan yang buruk) serta melepaskan endorfin. Selama Anda dapat terus berjalan tanpa masalah fungsional (ketegangan otot, nyeri ligamen, kebosanan) dan Anda dapat mempertahankan tingkat energi yang sehat, secara teori Anda bisapergi selamanya. Sayangnya, tubuh Anda tidak memiliki kemampuan untuk mempertahankan diri dengan baik (pencernaan, pemulihan, dll) selama berolahraga. Ini karena tubuh Anda memfokuskan sumber dayanya pada ' sistem saraf simpatis ' selama latihan dibandingkan dengan 'sistem saraf parasimpatis'.

Jika Anda lebih condong ke arah angkat berat, intensitas lebih tinggi, latihan ledakan pendek, atau jenis aktivitas anaerob lainnya seperti berlari; Aturan keras dan cepat adalah, 'semakin keras Anda berolahraga, semakin sulit Anda bisa berolahraga'. Hal ini terutama disebabkan oleh fakta bahwa semakin Anda mendorong ke dalam kisaran anaerob semakin baik tubuh Anda akan menyesuaikan diri untuk dapat menangani pemrosesan produk sampingan anaerob. Lebih sedikit sisa produk sampingan berarti lebih sedikit rasa sakit setelah latihan.

Jika Anda ingin spesifik tentang 'mengapa' aturan itu berlaku, google istilah 'ambang batas anaerob' dan luangkan waktu membaca topik tersebut. Kebanyakan orang (termasuk saya) dibesarkan untuk percaya 'tidak ada rasa sakit, tidak ada keuntungan'. Itu hanya sebagian benar. Anda akan merasakan sakit / kaku saat pertama kali memulai, apa pun yang Anda lakukan tetapi rasa sakit tidak sama dengan kemajuan. Jika Anda fokus pada peningkatan kebugaran terlebih dahulu sebelum kekuatan, Anda akan memiliki jalan yang jauh lebih menyakitkan untuk maju (dan Anda mungkin akan secara keseluruhan lebih sehat).

Jika Anda sudah sakit, jangan sepenuhnya menghindari aktivitas. Bergerak di sekitar akan membantu mengendurkan otot-otot sedikit dan pulih lebih cepat, tenang saja dan biarkan tubuh Anda pulih.

Memperbarui:

Saya baru saja menemukan Panduan Pemulihan oleh USTA (Asosiasi Tenis Amerika Serikat) yang mencakup semua poin ini dan lebih detail. Termasuk SSP (Sistem Saraf Pusat) dan kelelahan psikologis - yang saya abaikan untuk menutupi jawaban saya.

Nyeri otot setelah latihan adalah gejala yang sangat umum dari latihan yang berat, dan biasanya merupakan indikasi dari latihan yang "baik", yaitu salah satu di mana Anda telah menekankan otot ke titik di mana mereka akan tumbuh lebih kuat. Penyebab rasa sakit saat ini tidak diketahui. Hipotesis sebelumnya yang melibatkan asam laktat dan kejang otot telah terbukti salah.

Anda dapat memberikan bantuan sementara menggunakan kompres hangat dan pijatan lembut pada otot yang terkena, tetapi rasa sakit akan bertahan hingga sekitar 72 jam. Hal terbaik untuk dilakukan adalah tetap pada rutinitas biasa; rasa sakit terutama lebih buruk saat pertama kali kelompok otot mengalami stres yang signifikan. Perhatikan bahwa sementara terus berolahraga akan mencegah rasa sakit, terlalu menekankan dapat menyebabkan keseleo dan air mata.

Ada dua jenis rasa sakit utama

1. Dari latihan yang sangat bagus

2. Lebih dari pelatihan.

Tergantung apa penyebab rasa sakit Anda, Anda harus mengambil tindakan yang tepat.

Jika jenisnya 1, berikan istirahat selama kurang lebih 4 hari (infact tergantung pada otot / kelompok otot yang sakit) untuk pulih, jangan bekerja otot dan saring lagi.

Selama masa pemulihan, pertumbuhan dan adaptasi aktual (dari otot ke tingkat stres dan ketegangan yang lebih tinggi) terjadi. Jadi istirahat sangat penting. Yang mengarah ke tidak berlatih lebih keras atau lebih sering.

Tipe 2 terjadi ketika Anda bekerja otot terlalu sering untuk memperbaikinya sepenuhnya, Anda harus berkonsultasi dengan dokter, karena ia mungkin meresepkan obat penghilang rasa sakit atau obat. Beristirahat banyak, terkadang berminggu-minggu.

Salah satu faktor penting: Otot yang terlatih pulih dari kelelahan lebih cepat daripada otot yang tidak terlatih. Jadi, semakin baik Anda berolahraga, semakin cepat tingkat pemulihan Anda dan semakin intensif latihan Anda.

Tetap berolahraga sesuai dengan jadwal Anda (dengan asumsi ada periode pemulihan 48-72 jam setelah setiap sesi - jika tidak, dapatkan jadwal baru). Itu tidak berbahaya, dan bahkan mungkin membuat rasa sakit hilang lebih cepat.

Sebuah mandi es dapat membantu melawan nyeri otot:

Pemandian es diperkirakan:

• Menyempitkan pembuluh darah dan produk limbah flush, seperti asam laktat, keluar dari jaringan yang terkena
• Mengurangi aktivitas metabolisme dan memperlambat proses fisiologis
• Mengurangi pembengkakan dan kerusakan jaringan

Apa yang harus dilakukan tergantung pada seberapa sakit otot-otot Anda, berapa lama mereka sakit dan pengalaman Anda sebelumnya dengan otot-otot yang sakit. Jawaban yang mudah adalah beristirahat, tetapi itu mungkin bukan saran terbaik untuk situasi spesifik Anda. Saya selalu merasa bahwa Anda harus terus berolahraga, tetapi dengan fokus pada area yang tidak berhubungan langsung dengan area otot 'sakit', ini membangun pola latihan yang akan memberikan manfaat jangka panjang, membantu meningkatkan ambang nyeri Anda (manajemen nyeri adalah kunci untuk setiap program latihan agresif) dan memberikan otot-otot 'sakit' waktu untuk sembuh.

Pastikan Anda cukup minum dan mendapatkan cukup protein untuk membantu mengurangi intensitas dan durasi nyeri otot.

Saya mulai dengan pelatih beberapa bulan yang lalu dan memulai, saya akan sangat kesakitan. Menggunakan roller busa sangat membantu (sebelum dan sesudah).

Anda dapat menemukan latihan yang berbeda dengan roller busa di sini .

Ketika saya sakit saya ingin pulih dengan sesi biliar. Anda hanya perlu masuk ke pinggang bagian dalam dan Anda melakukan serangkaian latihan peregangan (paha depan, paha belakang, fleksor pinggul, betis, dll.). Ketahanan air membantu pembentukan asam laktat. Ini yang terbaik bagi saya dan semoga menjadi pilihan yang baik untuk rasa sakit Anda juga.

Saya terkejut tidak ada yang disebutkan mandi garam Epsom menyerap konten mineral, karena garam Epsom adalah bentuk magnesium yang larut. Ini sangat membantu saya dengan rasa sakit.

Mengkonsumsi vitamin B6 secara oral dapat membantu penyerapan, dan Kalsium bekerja secara sinergis dengan Magnesium.

Berikut ini artikel dengan informasi menyeluruh tentang mineral dan binaraga, tetapi Anda mungkin ingin mencoba dan mendapatkan saran yang lebih baru tentang cara mengambil apa yang Anda butuhkan dari dokter.