Bisakah saya melakukan "Couch to 5k" dua kali per minggu alih-alih 3 kali?

Saat ini saya mencoba untuk melakukan Stronglifts 5x5 Program latihan beban dan yang Couch untuk 5k program yang berjalan pada waktu yang sama. Saya kesulitan menemukan waktu untuk keduanya, terutama dengan istirahat yang cukup. Pengalaman saya mengatakan bahwa jika saya berolahraga keras setiap hari, atau mendekati itu, sistem kekebalan tubuh saya menderita dan saya sakit dalam waktu 2 minggu.

Program Stronglifts dan Couch hingga 5k memberikan 3 latihan per minggu. Saya ingin mengubahnya menjadi 3 hari Stronglifts, 2 hari Sofa menjadi 5rb, dan 2 hari tidak melakukan apa-apa. Secara teoritis saya tahu bahwa saya bisa berlari dan mengangkat beban pada hari yang sama, tetapi saya belum menemukan itu praktis.

Pertanyaan saya adalah: Dapatkah saya melakukan Couch hingga 5k (atau program yang sedang berjalan benar-benar) 2 hari per minggu dan masih mendapatkan hasil yang baik? Berapa frekuensi lari minimum untuk mencapai hasil yang diinginkan? Jelas kemajuan akan lebih lambat, tetapi apakah saya masih akan sampai di sana?

running exercise-frequency couchto5k

— Joshua Carmody
sumber

Bagaimana Anda mendefinisikan "hasil yang baik"? Apakah Anda hanya menembak untuk berlari 3,1 mil, atau Anda ingin melakukannya dalam waktu tertentu, dll?

— Ryan Miller

Seberapa jauh Anda dengan Couch hingga 5K?

— Ryan Miller

@Ryan Miller Um ... Hari 4. :-P Ya, tidak jauh. Dulu saya bisa berlari cukup jauh tetapi saya cukup menetap selama musim dingin karena penyakit dan faktor-faktor lain, jadi saya baru saja mulai dari awal. Saya katakan tujuan dua kali lipat saya adalah bisa berlari 1 mil dalam 8 menit, dan juga bisa berlari 3 mil (sekitar 5 rb) dalam 30 menit, bukan pada sesi yang sama.

— Joshua Carmody

@Ryan Miller - Untuk latihan beban, saya menargetkan squat 270 lbs, deadlift 300 lbs, bench press 200 lbs, baris barbell 180 lbs, overhead press 120 lbs untuk 5 set masing-masing 5 repetisi. Jangka waktu: pada akhir tahun. Saya memulai kembali Stronglifts pada 1 Februari dan telah membuat kemajuan yang baik. Baru saja berjongkok 227 lbs untuk 5x5 kemarin.

— Joshua Carmody

Dari pengalaman saya, C25K adalah program yang sangat lambat untuk menjalankan pelatihan bagi hampir semua orang. Ini adalah program yang bagus untuk pecundang terbesar, di mana seseorang benar-benar tidak pernah berolahraga dalam hidup mereka, tetapi jika tidak, Anda harus dapat mendorong diri Anda lebih keras. Sedangkan untuk mengangkat di hari yang sama, saya akan mengangkat di pagi hari dan berlari di sore hari, dengan cara ini Anda tidak membahayakan lift Anda dan punya cukup waktu untuk pulih untuk berlari.

— crasic

Jawaban:

Anda benar, Anda harus tetap mendapatkan hasil, meskipun lebih lambat.

Namun, Anda mungkin mempertimbangkan untuk mengangkat dua kali dan berlari tiga kali seminggu daripada sebaliknya. Dengan intensitas yang cukup (dan istirahat yang tepat), cukup mudah untuk melihat kemajuan dengan mengangkat hanya dua sesi seminggu.

Atau Anda dapat beralih antar blok dengan fokus pada pengangkatan (3xlift 2xrun) dan fokus pada running (3xrun 2xlift). 2-4 minggu akan menjadi panjang yang baik untuk blok seperti itu.

— Waquo
sumber

Saya pikir bergantian akan menjadi solusi yang bagus, karena Anda mendapatkan sedikit lebih banyak istirahat pada kedua kelompok otot dan Anda mendapatkan pelatihan yang cukup dalam 3x minggu untuk mendapatkan sesuatu.

— Ivo Flipse

Saya pikir Anda bisa melakukan program yang berjalan yang terdiri dari 2 berjalan seminggu dan masih mencapai "hasil yang baik".

Sekali berlari harus fokus pada upaya yang lebih pendek dan lebih cepat setelah jalan pemanasan yang baik dan cepat. Dan yang lainnya harus fokus pada upaya yang lebih lama dan lebih lambat setelah pemanasan yang bagus. Jangka pendek harus lebih dekat ke sasaran kecepatan 5K Anda. Upaya yang lebih lama bisa lebih lambat 3: 00 / mil dari target 5k Anda.

Pastikan Anda melakukan jalan cepat bagus ~ 10 menit sebelum berlari dan sesi pendinginan yang bagus sesudahnya. Dan, tolong jangan meningkatkan jarak tempuh / waktu / upaya Anda berjalan lebih dari 10% setiap minggu.

— Ryan Miller
sumber