Angkat Olimpiade, dari mana harus memulai?

Di mana saya mulai dengan mengangkat Olimpiade, apakah ada program pemula?

Saya telah berlatih beban 3-4 kali seminggu sekarang selama tiga tahun terakhir. Saya ingin memulai dengan mengangkat Olimpiade tetapi saya tidak yakin harus mulai dari mana.

Saya bisa membersihkannya, karena saya biasanya membersihkan dan berjongkok di depan gym jika rak jongkok sedang digunakan. Baru-baru ini saya mulai berlatih potongan-potongan hang dan saya mendapatkan perasaan yang baik untuk itu, jadi sekarang saya bertanya-tanya apakah saya bisa pergi dengan lift Olimpiade penuh waktu sekarang.

Saya berbasis di Inggris dan tidak ada banyak pelatih di dekatnya yang dapat saya gunakan sehingga saya berpikir untuk pergi ke gym CrossFit [ish] lokal dan memulai di sana.

Ini lebih merupakan jawaban untuk "apa prasyarat untuk berlatih menggunakan lift Olimpiade", tapi saya harap Anda akan merasakan manfaatnya karena Anda berasal dari latar belakang latihan beban konvensional. Lift Olimpiade sangat bagus, tetapi sangat teknis, sehingga Anda benar-benar akan mendapat manfaat dari fondasi yang kuat.

1) Pastikan Anda memiliki fleksibilitas yang memadai untuk menghindari cedera dan bentuk yang buruk. Sebagai contoh, Anda harus dapat melakukan jongkok overhead penuh dengan setidaknya 1/3 dari berat jongkok belakang khas Anda. Panduan mobilitas untuk lift Olimpiade ini menyediakan informasi lebih rinci: http://www.alexrothwell.com/articles/your-complete-guide-to-mobility-for-olympic- weightlifting

2) Pastikan Anda memiliki kekuatan inti yang cukup untuk menstabilkan dan melindungi tulang belakang Anda selama lift Olimpiade. Squat overhead yang disebutkan di atas sebenarnya cukup baik untuk mengembangkan kekuatan inti, meskipun perhatikan bahwa squat yang lebih konvensional seperti squat depan yang Anda sebutkan lebih baik untuk pengembangan kaki. Setelah Anda sepenuhnya mengikuti program Olimpiade, Anda dapat menjatuhkan squat.

3) Cobalah untuk berlatih di suatu tempat di mana "kehilangan" tumpangan tidak merusak apa pun atau membuat Anda terlihat seperti orang bodoh. Anda ingin meminimalkan kesalahan Anda, tetapi kehilangan sudah cukup menakutkan tanpa harus khawatir kehilangan muka di gym atau merobek peralatan. Dan Anda tentu tidak ingin melukai diri sendiri hanya untuk menghindari ketinggalan.

4) Mulailah mengembangkan "ledakan" Anda dengan latihan beban tubuh yang memiliki risiko cedera lebih rendah. Misalnya, Anda dapat menggunakan lompatan kotak, atau lari sprint (dengan staggers kaki bergantian) di mana Anda hanya menjalankan 10 meter pertama untuk melatih secara mental dan fisik untuk produksi daya.

Saya yakin komentator lain akan memiliki banyak untuk ditambahkan. Selamat bersenang-senang, aman, dan menjadi kuat!

Jawaban yang jujur ​​adalah bahwa jika Anda ingin menjadi baik, Anda perlu dilatih, tidak ada jalan lain. Luar biasa bersihnya bagus, karena gerakan itu butuh waktu untuk dipaku.

Tetapi jika Anda ingin bersaing (bahkan hanya secara lokal) atau mulai menembak untuk tingkat berat kompetitif, Anda akan membutuhkan pelatih di daerah Anda. Sejujurnya tidak mungkin untuk mengangkat Olimpiade tanpa orang yang sangat berkualitas mengawasi Anda. Tantangan yang Anda miliki untuk membersihkan dan menyentak 135lb tidak sama dengan ketika Anda mencoba 185lb. Bentuk Anda yang hebat akan hancur, dan hal-hal yang Anda kuasai sekarang akan menjadi kelemahan.

Ketika Anda mencari seorang pelatih, saya akan merekomendasikan untuk memeriksanya melalui ini (di AS).

Sangat tepat juga untuk bertanya kepada pelatih apa yang menjadi peserta tingkat tertinggi mereka. "Pelatih" berusia 23 tahun, sebagus mereka, tidak sebaik pelatih berusia 53 tahun yang memiliki daftar atlet tingkat Olimpiade sejati sebagai kisah sukses.

Jika Anda hanya ingin bersenang-senang, bergabunglah dengan gym crossfit . Anda bahkan mungkin beruntung dan menemukan gym crossfit tempat pelatih angkat Olimpiade yang sangat baik bekerja. Tetapi jika Anda ingin benar-benar kompetitif dan menganggapnya serius seorang pria yang memenuhi syarat kuasi yang dapat membersihkan dan brengsek tidak jauh pada tingkat yang sama sebagai pelatih profesional sejati dengan rekam jejak.

Berdasarkan diskusi kami melalui komentar, saya tidak bisa cukup menekankan pentingnya Pelatih terutama dalam kasus Anda. Mengapa saya mengatakan itu, Anda bertanya?

Yah pertama karena, angkat Olimpiade adalah campuran kekuatan, kekuatan & teknik. Apa yang sering gagal dipahami oleh para pemula adalah teknik itu bukan hal yang statis. Itu dinamis. Dengan bertambahnya berat badan di bar, teknik & formulir Anda memburuk dan terus-menerus Anda harus dikoreksi untuk kesalahan yang merambah. Di situlah pelatih memainkan peran penting.

Kedua, mengajar seorang pemula yang lengkap sedikit lebih mudah daripada seseorang yang terbiasa dengan latihan tertentu. Dalam pembentukan tubuh (melalui mesin) otot diisolasi dan dilatih. Ketika latihan seperti itu dilakukan untuk waktu yang lama, seseorang mengembangkan ketidakseimbangan kekuatan otot yang berbeda. Tapi Snatch and Clean & Jerk, adalah latihan seluruh tubuh dan praktis setiap otot terkutuk digunakan. Seperti yang kita ketahui, rantai hanya sekuat tautan terlemahnya. Karenanya, kemampuan Anda untuk mengangkat beban akan dibatasi oleh otot-otot yang sedang berkembang. Di sinilah, sekali lagi, pelatih muncul. Ia menyarankan latihan tambahan yang dibutuhkan & lebih cocok untuk tubuh Anda.

Usia Anda ketika dikombinasikan dengan apa yang Anda lakukan di Gym selama 3 tahun menentukan mobilitas Anda. Saya tidak tahu di mana Anda berdiri di bagian depan ini, tetapi dugaan saya adalah bahwa Anda perlu bekerja pada mobilitas Anda juga.

Dengan semua itu, dengan asumsi Anda akan melakukan yang terbaik untuk mendapatkan pelatihan di bawah pelatih, mempertimbangkan tidak adanya pelatih yang baik, apakah ada sesuatu yang dapat Anda lakukan sendiri? Jawabannya adalah YA, ada.

1. Kerjakan mobilitas Anda (jika Anda kurang): Pelatih Christopher Sommer, dari Gymnastic Bodies, memiliki seri Foundation yang sangat baik . Seri ini berjalan dalam dua lintasan, satu lintasan untuk latihan kekuatan berat badan dan lintasan lainnya untuk pelatihan mobilitas. Pelatihan mobilitas telah memikirkan perkembangan dengan sangat baik. Hal terbaiknya adalah, mereka tidak terlalu mengganggu angkat berat Anda.

2. Teknik memberi makan ke otak Anda melalui menonton & membaca:

   • Mulailah dengan The Power Snatch dengan Mark Rippetoe . Dia melakukan pekerjaan yang sangat baik untuk menjelaskan seorang pemula mutlak dalam merebut. Tonton semua video instruksinya
   • Baca Kekuatan Mulai: Pelatihan Barbell Dasar, edisi ke-3 , meskipun secara teknis ini bukan buku Mengangkat Olimpiade, Anda akan menggunakan barbel dan melatih kekuatan menggunakan berbagai variasi Squat, Dead Lifts, Presses, Cleans dan mungkin menggunakan semua latihan tambahan yang disebutkan di dalamnya. Sama pentingnya, Anda akan mempelajari prinsip-prinsip menangani bilah.
   • Olympic Weightlifting: Panduan Lengkap untuk Atlet & Pelatih oleh Greg Everett. Baik itu dapat digunakan sebagai referensi, Anda harus terus merujuknya dari waktu ke waktu. Ini juga sama bagusnya dengan buku "Memulai Kekuatan".
   • Tonton Olimpiade Gaya Angkat Berat bersama Jim Schmitz . Omong-omong, Jim Schmitz adalah mantan pelatih tim Olimpiade AS. Anda tidak dapat memperoleh sumber instruksi online yang lebih baik.
   • Hookgrip di YouTube melakukan pekerjaan yang sangat baik dalam membandingkan & kontras, teknik angkat besi elit , dalam gerakan lambat. Saat menonton video ini, perhatikan semua aspek teknik yang Anda pelajari melalui semua sumber lain yang saya sebutkan.

3. Berlatih teknik dengan bar kosong. Jangan memuat berat untuk Snatch dan Clean & Jerk, sampai teknik Anda layak. Saat memulai, lakukan gerakan dalam gerakan lambat dan perhatikan semua isyarat yang Anda pelajari. Perlu diingat, bahwa melalui ini Anda mencoba mempelajari teknik dan tidak meningkatkan kekuatan atau kekuatan Anda. Jadi, lambat dan fokus . Anda tidak ingin kesalahan masuk, bukan?

4. Jadilah bagian dari komunitas angkat besi di reddit dan terus posting video Anda dan dapatkan umpan balik dari komunitas. Saya bahkan menyarankan melalui semua posting terpilih teratas. Juga menjadi bagian dari Catalyst Athletics & California Strength melalui media sosial mereka & saluran youtube dan buletin / majalah mereka.

5. Tetap termotivasi dan tetap menonton kompetisi yang sebenarnya :)