Bernafas saat berlari


11

Saya baru-baru memulai program C25K. Saya di Inggris dan menggunakan podcast NHS C25K dan tadi malam saya lakukan pada hari pertama minggu ke-2 - suara itu mengatakan kepada saya bahwa selama segmen berjalan saya harus mencoba bernapas dalam empat langkah dan keluar untuk empat langkah, khusus menghitung empat langkah kaki kiri saya untuk masing-masing (jadi: bernafas, L, R, L, R, L, R, L, R; bernafas, L, R, L, R, L, R, L, R, L, R ).

Sekarang, saya memang sangat tidak layak (karenanya melakukan program di tempat pertama) dan saya benar-benar kehabisan napas selama latihan, tetapi TIDAK ADA CARA yang bisa saya hirup untuk menghirup selama itu sambil berlari. Saya dapat mengatur setengahnya (tarik napas, L, R, L, R; tarik napas, L, R, L, R).

Suamiku, yang jauh lebih bugar (tetapi tidak terlalu pelari), mengatakan bahwa dia juga tidak akan bisa melakukannya.

Jadi pertanyaannya adalah: apakah ini saran yang sangat masuk akal yang harus saya coba-coba untuk mengikuti (seperti aktif bekerja pada memperluas pola pernapasan saya), atau apakah itu sesuatu yang akan terjadi pula ketika saya menjadi lebih bugar / lebih baik dalam berlari, atau hanya saja saran bodoh yang harus saya abaikan?

Saya pernah melihat Saat kehabisan nafas, tetap bernapas ritme atau menghirup udara? dan Pola Pernafasan saat berlari tetapi tidak satu pun dari keduanya adalah pertanyaan yang sama.



Hanya untuk menambah percakapan, saya menemukan laporan balapan yang menarik ini di mana pelari menemukan manfaat dari lomba pernapasan tengah terkoordinasi :) run100s.com/reports/hr01jp.txt
Jason

Jawaban:


12

Kapan kamu berkata

menghirup, L, R, L, R; bernafas, L, R, L, R

kami suka menyebutnya 4: 4. Itu adalah 4 langkah saat menarik napas, 4 langkah saat menghembuskan napas.

Penelitian ini mencoba menganalisis beberapa dinamika pernapasan manusia selama berlari. Meskipun cukup panjang dan teknis, sudah ditulis lebih banyak istilah awam di sini .

Intinya menunjukkan bahwa pola 2: 1 lebih bermanfaat karena cara Anda mendistribusikan secara merata pergeseran berat badan ke kedua kaki.

Bagaimanapun, 8: 8 yang Anda sebutkan tampaknya tidak masuk akal. Jika Anda dapat melakukan 8: 8, saya berpendapat bahwa Anda tidak benar-benar lelah. Napas pendek, lebih eksplosif, meningkatkan sirkulasi.


2
Terima kasih atas tautannya, itu menarik. Jadi pola 2: 1 akan menjadi: in, L, R, out, L, in, R, L, out, R (repeat)? Juga, artikel itu mengatakan "Pola optimal itu adalah langkah 2: 1 per napas untuk berlari cepat" dan saya harus menunjukkan bahwa saya pasti tidak cepat menurut definisi siapa pun, jadi apakah itu masih berlaku untuk jogging yang lebih lambat? Either way: secara keseluruhan saya pikir kalimat terakhir Anda di sana benar-benar meringkaskannya bagi saya, untuk melakukan 8: 8 Saya harus berjalan sangat lambat memang dan tidak mungkin latihan yang lebih baik. Sekarang saya bertanya-tanya apakah saya salah mengerti saran di podcast.
Vicky

1
Ya itu betul. Karena Anda berganti-ganti kiri dan kanan saat menghembuskan napas, perubahan berat badan yang terjadi saat menghembuskan napas seimbang antara kedua kaki. Misalnya, jika Anda melakukan 2: 2, satu kaki akan selalu menjadi yang paling tertekan (ketika Anda telah menghembuskan napas sepenuhnya), dan kaki lainnya tidak akan pernah harus menghadapinya, kecuali jika Anda sengaja mengubahnya.
Alec

Saya mulai pada 8: 8 sebagian karena saya dapat dan sebagian untuk mengatur kecepatan diri saya. Jika saya harus turun di bawah 6: 6 sebelum titik setengah jalan maka saya berlari terlalu keras dan perlu memperlambat. Saya biasanya mengakhiri lari di 4: 4.
Todd Wilcox

1
Saya biasanya melakukan 2: 2, tetapi kemudian mengubahnya dari RL ke LR setiap 2-3 km. Dengan cara ini saya mendapatkan (hampir) manfaat yang sama dengan 2: 1, tetapi saya tidak harus memikirkannya saat berlari. Saya merasa sangat sulit untuk melakukan 2: 1 dengan benar dan biasanya kehabisan napas dalam beberapa menit.
Tonny Madsen


7

Jika manusia berlari, napas mereka tidak terhubung dengan langkah mereka. Mengapa Anda tidak bernapas saja dengan cara yang nyaman dengan Anda?

Terutama ketika Anda baru saja mulai berlari, Anda tidak perlu khawatir tentang apa pun seperti pola pernapasan. Coba saja temukan "kesenangan" dalam berlari!


1
Saya menghitung napas dan menyinkronkan untuk melangkah karena beberapa alasan. Terutama untuk mencegah ventilasi hiper atau hipo dan kemungkinan kram. Alasan besar lainnya adalah kenyamanan saya pada frekuensi napas tertentu yang memberitahu saya seberapa keras saya berlari dan apakah saya berlari terlalu keras atau tidak cukup keras.
Todd Wilcox

3
Ini adalah jawaban yang benar. Bernapaslah sesuka Anda. Jangan khawatir tentang langkah, atau waktu, apa pun. Bernafas saja.
JohnP

2
Dummkind, mengendalikan pernapasan Anda dan menarik napas besar meningkatkan aliran darah dan menyediakan oksigen lebih cepat ke otak Anda dan seluruh tubuh Anda. Sangat mirip dengan menguap. Itu sebabnya Anda kadang-kadang akan melihat orang menguap ketika mereka berolahraga (saya cenderung melakukan ini). Banyak orang cenderung bernapas dengan cepat, mengambil napas pendek pendek. Inti dari latihan ini adalah bernafas dengan mantap saat Anda berlari yang sebaliknya menghasilkan lebih banyak oksigen untuk tubuh Anda. Latihan ini membantu menghentikan kebiasaan mengambil napas pendek. Butuh beberapa waktu untuk membiasakan diri.
MB41

1
@ JohnP - Itu pernyataan yang cukup berani. Saya harap Anda sudah melakukan penelitian? Dan saya berharap ini bisa melawan ini? ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6849136
Alec

1
@Alec - Saya tahu ini ringkasan, dan saya ingin membaca lebih lanjut, saya hanya tidak memiliki akses ke situs tersebut. Sayangnya, semua ringkasan mengatakan bahwa mereka menyimpulkan ada hubungan pada manusia karena mamalia lain mengadaptasinya. Saya akan tertarik untuk melihat apakah mereka membahas fakta bahwa manusia adalah satu-satunya mamalia (yang saya tahu) yang berolahraga dan berlari untuk olahraga, dan jika itu membuat perbedaan.
JohnP

6

Anda mungkin tertarik membaca ini tentang penelitian almarhum prof. Buteyko:

@ MR04:

"Mengontrol pernapasan Anda dan mengambil napas besar meningkatkan aliran darah dan menyediakan oksigen lebih cepat ke otak Anda dan seluruh tubuh Anda."

Belum tentu. Jika Anda kehilangan terlalu banyak CO 2 dengan bernapas terlalu banyak, Anda sebenarnya akan mengurangi oksigen yang tersedia untuk otak. Saya tidak akan menulis esai di sini, tetapi saya ingin merujuk ini:

"Banyak orang percaya bahwa menghirup lebih banyak udara meningkatkan kandungan oksigen dalam sel. Ini tidak benar. Secara umum, bernapas lebih banyak bahkan mengurangi kandungan oksigen bahkan dalam darah arteri. Memang, sel-sel hemoglobin dalam darah normal untuk pernapasan normal yang sangat kecil sekitar 98% jenuh. dengan O 2. Ketika kita melakukan hiperventilasi jumlah ini hampir sama (dalam kehidupan nyata mendapat lebih sedikit karena kebanyakan orang melakukan transisi ke pernapasan kosta atau dada otomatis yang mengurangi kadar O2 darah arteri), tetapi tanpa CO 2 dan efek Bohr, ini oksigen terikat erat dengan sel darah merah dan tidak dapat masuk ke jaringan dalam jumlah yang diperlukan. Oleh karena itu, sekarang kita tahu salah satu penyebab mengapa pernapasan berat mengurangi tingkat oksigen-sel semua organ vital. "

Sumber: http://www.normalbreathing.com/CO2-bohr-effect.php

Lebih banyak:

http://www.normalbreathing.com/cardiovascular-endurance.php

Saya tidak dapat memposting lebih banyak tautan b / c dari tingkat reputasi saya, tetapi situs web itu mengandung banyak materi yang relevan untuk diskusi ini.


Juga disarankan: "Mengapa manusia modern mendapat sedikit, jika ada, manfaat dari olahraga" normalbreathing.com/Articles-Exercise-little-benefits.php
Wil.

+1 dan terima kasih atas tautannya. Namun, alasan utama mengapa orang yang tidak terlatih bernafas secara salah adalah karena rendahnya VO2max mereka: Karena sel-sel mereka (yaitu mitokondria) tidak dapat membakar banyak gula, sehingga sel-sel bahkan tidak dapat mengambil oksigen yang mereka hirup! Seorang atlet terlatih di sisi lain memiliki sel-sel yang sangat aktif dan mampu mentransfer banyak oksigen ke CO2 di mitokondria-nya, yang diukur dengan VO2max ;-)
Marcus

5

Itu tergantung mengapa Anda berlari. Jika Anda berlari untuk membangun kebugaran aerobik dan kardiovaskular umum Anda, aturan praktis yang saya pelajari di Korps Marinir AS adalah tidak mengikuti pola pernapasan tertentu, tetapi bertujuan untuk tingkat aktivitas tertentu. Anda harus bernafas dengan cara yang memungkinkan Anda berbicara, tetapi tidak bernyanyi. Jika Anda bisa bernyanyi dengan tempo normal, Anda tidak terlalu memaksakan diri. Dan jika Anda tidak dapat berbicara dengan pasangan Anda, Anda terlalu memaksakan diri.

Jika Anda berlari untuk tujuan yang lebih spesifik, seperti waktu pada jarak tertentu, pola pernapasan target Anda bisa sangat berbeda. Saya tidak punya saran tentang itu.


0

Bernafas untuk 4 lefts dan out for 4, seperti yang Anda lakukan tampak ekstrem, terutama untuk pelari pemula. Dalam untuk 2 kiri, keluar untuk 2 mungkin apa yang mereka maksudkan dalam artikel itu. Omong-omong, itu juga cocok dengan sebagian besar irama lari Angkatan Darat.


Saya kembali dan mendengarkan lagi dan mereka sangat jelas tentang apa artinya - Anda dapat mendengar sendiri, sekitar 14m10 di podcast week2 di halaman ini: nhs.uk/Livewell/c25k/Pages/couch-to-5k.aspx
Vicky
Dengan menggunakan situs kami, Anda mengakui telah membaca dan memahami Kebijakan Cookie dan Kebijakan Privasi kami.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.