program latihan untuk peningkatan berat badan

-1

Saya membuat program sendiri, saya hanya ingin memastikan apakah ini realistis dan dapat dicapai. titik awal apa yang bisa saya lakukan sekarang.

https://docs.google.com/spreadsheets/d/12CtPBiob9z2ldYrgoGgDEFp09liBYNQXuDdfJZvGpMQ/edit?usp=sharing

173cm 68kg 30yo

programs

— Mert
sumber

Anda meminta pendapat berdasarkan sedikit (jika sama sekali) yang kami ketahui tentang Anda.

— rrirower

Saya memang menambahkan beberapa info, yang lain silakan bertanya.

— Mert

Mengapa tidak memulai saja dengan program pemula yang sudah mapan? Anda akan mendapatkan fondasi yang sangat baik, dan Anda akan belajar sedikit tentang bagaimana program yang layak diorganisasikan.

— Alex L

mereka tidak memiliki apa pun tentang berapa banyak berat yang harus saya gunakan dan seberapa sering saya harus menambah. atau apakah mereka

— Mert

Mereka tidak memberikan angka eksplisit untuk memulai (selain dari StrongLifts yang menganjurkan beberapa mulai dengan bar £ 45), tetapi mereka semua memberitahu Anda bagaimana menemukan bobot untuk digunakan di awal dan kemudian bagaimana untuk maju dari sana.

— Alex L

Hasil Anda akan tergantung pada kelebihan kalori. Surplus yang besar akan menyebabkan peningkatan otot dan lemak dalam jumlah besar, itu juga akan menyebabkan peningkatan kekuatan yang besar.

Sebagian besar perkembangan terlihat realistis bagi saya jika Anda memiliki sedikit pengalaman latihan kekuatan. Deltoid menaikkan dan duduk baris kabel terlihat agak optimis. Apakah ada alasan khusus mengapa Anda mengharapkan kenaikan tertentu meningkat lebih dari yang lain?

Selain itu, saya akan memberikan dua saran:

Lakukan juga tungkai dan pinggul, jika tujuan Anda adalah meningkatkan massa, Anda tidak boleh mengabaikan setengah dari tubuh Anda, dan bahkan jika Anda hanya peduli pada estetika, kaki tipis terlihat konyol pada tubuh bagian atas yang berkembang.
Temukan latihan ab yang lebih sulit, ada banyak cara untuk melatih perut Anda yang tidak mengharuskan Anda melakukan 50 repetisi (yang tidak akan menyebabkan hipertrofi)

sunting: Saya baru memperhatikan tanggal Anda. Apakah Anda bermaksud berolahraga satu kali seminggu saja? Maka Anda tidak bisa berharap kekuatan seperti itu meningkat.

— Mårten
sumber

sekali setiap kelompok otot, Ini seperti setiap minggu satu hari dada, satu hari bahu, satu hari punggung dll. haruskah saya lakukan dua kali dalam seminggu?

— Mert

Ketika Anda melakukan split dan memiliki hari dada dan semacamnya, volumenya biasanya jauh lebih tinggi, melakukan sekitar 9 set untuk setiap kelompok otot yang terlibat, dan saya tidak berpikir melakukan hari dada, hari kembali dan hari kaki pada hari yang sama akan bekerja, yang mungkin terlalu banyak untuk dipulihkan.

— Mårten