Apakah ini jadwal pelatihan yang tepat untuk hasil terbaik?

Saya seorang pria berusia 54 tahun yang telah berlatih beban selama lebih dari setahun. Saya menjalankan bisnis konstruksi dan bekerja hampir setiap hari.

Terkadang sulit setelah bekerja, tetapi saya mencoba mengangkat setiap hari. Rutinitas saya sekarang adalah:

Hari 1) 6 set bench press, super diselesaikan dengan tricep press
Hari 2) 6 set pull-down grip Lebar super ditata dengan ikal pegangan bengkok
Hari 3) 6 set baris dekat pegangan tegak tidak ada set super (belum)

Dan saya mulai lagi pada hari ke-4.

Saya melihat hasil pada fisik saya (meskipun lambat). Saya selalu makan 3 persegi / kualitas makanan (sarapan besar, roti isi dan buah saat makan siang, dan apa pun yang ada di meja untuk makan malam) dan saya juga menambahkan 3 butir telur, 3 buah pisang, beberapa minuman suplemen bubuk whey setiap hari sekitar pukul 14:00. .

Tinggi badan saya 6'2 "dan beratnya sekitar 207 pound. Saya tidak memiliki usus yang robek, tetapi juga tidak memiliki lemak. Inilah yang saya ingin bantu: Apakah rutinitas saya ideal? Bisakah itu harus diperbaiki? Haruskah saya meningkatkan set saya? Haruskah saya lebih beristirahat untuk pertumbuhan yang lebih cepat?

BTW: peralatan saya adalah semacam stasiun kabel all-in-one. Saya tidak memiliki beban gratis (belum), tetapi saat ini kabel adalah satu-satunya alat berat saya. Terima kasih atas saran dan sarannya.

Hormat kami,

-Tony D.

workout-routines

— ojait
sumber

Bagaimana dengan tubuh bagian bawah Anda?

— Berlutut-Sebelum-ZOD

Saya setuju dengan apa yang dikatakan @ Kneel-Before-ZOD, dan saya juga akan mengganti baris tegak (dengan versi yang lebih membungkuk atau duduk), atau paling tidak melebarkan cengkeraman, untuk mengurangi jumlah stres yang Anda lakukan. di bahu Anda saat di bawah rotasi internal.

— Alex L

Bisakah Anda membagikan harapan dan definisi Anda tentang hasil terbaik? Itu mungkin akan membantu orang-orang di sini memberikan saran yang lebih spesifik dan bermanfaat.

— cheaterpushups

Saya lebih suka merasakan dan terlihat sehat. Maka dengan itu sebagai tujuan yang berkelanjutan dan angkat berat sebagai sarana untuk itu; Saya ingin menambahkan beberapa massa otot ke bingkai saya.

— ojait

lol at ... mempersiapkan diri untuk squat dan / atau lunges ... Lakukan saja, bung! :)

— Kneel-Before-ZOD

Jawaban:

(Ini mungkin kemiringan yang berbeda dari yang Anda minta, dan jika demikian saya minta maaf, tapi toh ...)

Selama Anda melakukan sesuatu, Anda akan dapat meningkatkan kebugaran umum Anda dan secara bertahap Anda akan melihat diri Anda merasa dan terlihat lebih sehat. Khususnya dalam kasus Anda di mana Anda bekerja begitu rajin dan dengan begitu banyak gerakan, akan ada manfaat dalam jangka panjang tanpa revisi rencana latihan Anda.

Selanjutnya, jika Anda berlatih secara konsisten, Anda akan meningkat. Oleh karena itu, bahkan jika Anda hanya berpegang pada apa yang Anda lakukan sekarang, Anda akan melihat diri Anda semakin kuat, dan rezim latihan Anda akan terus menghasilkan hasil.

Untuk merasa dan terlihat lebih sehat, dan untuk meningkatkan kemampuan fisik, hal utama adalah Anda berolahraga. Apa latihan itu kurang penting.

Jika Anda memiliki tujuan tertentu, seperti menambahkan x inci ke bagian tubuh tertentu dalam bulan-bulan atau mencapai enam kilogram pada akhir tahun, maka ada kemungkinan gerakan spesifik yang sama yang akan menggerakkan Anda ke arah sasaran itu lebih cepat daripada rutinitas Anda saat ini, dan Anda Anda akan ingin menyelidiki gerakan spesifik itu setelah Anda menentukan tujuan spesifik Anda.

Dari pertanyaan awal Anda, tampaknya Anda tidak memiliki harapan untuk berubah menjadi pro powerlifter atau morphing menjadi model majalah kebugaran berusia 20 tahun, dan dalam hal ini, saya akan menyarankan bahwa, jika Anda menikmati saat ini Anda rencanakan dan lihat hasilnya, Anda harus terus melakukannya, tetap disiplin, dan Anda akan melihat lebih banyak hasil di tahun-tahun mendatang.

(Dan menambahkan beberapa cardio juga bukan ide yang buruk.)

— cheaterpushups
sumber

Tidak perlu meminta maaf. Jawaban Anda baik dan benar. Saya akan tetap mengikuti kursus, menambah rutinitas saya dan menjadi lebih baik dan lebih kuat. Mucho Gusto.

— ojait

Singkatnya: Tidak. Sama sekali tidak ideal.

Jika Anda menginginkan hasil terbaik, leg day adalah hari yang paling penting. Ini adalah hari di mana Anda menggunakan sebagian besar otot (dan bukan hanya kaki saja).

Bagaimana cara meningkatkan pendekatan Anda

Masalah terbesar di sini adalah bahwa Anda hanya bekerja tubuh bagian atas, tetapi lupa kaki dan punggung bagian bawah.

Kaki dan punggung bagian bawah adalah pekerjaan Anda untuk mengurangi risiko cedera, dan menjadi atlet yang lebih baik sekaligus. Kaki dan punggung bagian bawah adalah pekerjaan Anda untuk meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar secara default, karena itu membutuhkan lebih banyak usaha dari jantung dan sistem saraf pusat (SSP) Anda.

Keseimbangan Anda akan meningkat, daya tahan Anda akan meningkat, metabolisme Anda akan meningkat, punggung Anda akan meningkat, dan mari kita hadapi itu, ini adalah hal yang paling penting di segala usia, tetapi lebih dari itu semakin tua Anda dapatkan.

Tapi jangan khawatir, ada beberapa jadwal pra-program yang tersedia secara bebas yang bisa diambil dan digunakan siapa saja, dan salah satu favorit saya untuk diadvokasi adalah Stronglifts 5x5 .

Dan sebelum Anda bertanya; iya nih. Usia berapa pun. :)

— Alec
sumber

Saya akan mengatakan bahwa Starting Strength sedikit lebih unggul daripada StrongLifts. Pembersihan daya lebih merupakan gerakan eksplosif daripada baris Pendlay dan lebih mudah untuk kelebihan beban secara progresif untuk periode waktu yang lebih lama (karena posisi baris Pendlay yang tidak menguntungkan, sulit untuk maju dengan cepat). Memang, SL sedikit lebih seimbang karena memiliki tubuh bagian atas yang relatif sama untuk mendorong (dagu + baris vs militer / bench press).

— Alex L

@AlexL - Ya, saya cenderung setuju dengan Anda tentang itu.

— Alec

@ Alec- Terima kasih atas sarannya. Saya akan mempelajari informasi dari tautan 'Stronglifts 5x5' yang Anda poskan. Itu terlihat menarik.

— ojait

Ini seharusnya jawabannya! Rutin yang disarankan seimbang dengan baik: p

— Kneel-Before-ZOD

@ ojait Sementara jawabannya memberi Anda kupu - kupu dalam efek perut yang mungkin ingin Anda dengar, itu tidak akurat. Latihan Hari 1 Anda melatih dada dan triceps, Hari 2 dan 3 melatih punggung dan bahu Anda. Tidak ada jawaban yang menyarankan Anda melakukan latihan tubuh bagian bawah. Jika Anda melanjutkan apa yang Anda lakukan, 1, Anda akan memiliki ketidakseimbangan otot di tubuh bagian atas Anda dan 2, Anda akan menjadi tubuh bagian atas Kapten. Teman jangan biarkan teman melewatkan hari kaki :)

— Berlutut-Sebelum-ZOD