Peregangan selagi kedinginan, tanpa niat berolahraga: ada manfaatnya?

Saya dapat menemukan banyak pendapat dan beberapa artikel ilmiah tentang peregangan sebelum berolahraga, dengan kesimpulan bahwa itu mungkin tidak membantu dan mungkin sedikit sakit untuk sesi latihan itu .

Secara umum saya memiliki fleksibilitas yang sangat buruk, dan itu mempengaruhi kemampuan saya untuk menjadi lebih bugar & fleksibel. Dengan kata lain, fleksibilitas saya adalah faktor gerbang untuk kesehatan yang lebih baik.

Jadi, saya ingin istirahat 10 menit setiap jam untuk mematikan komputer & peregangan saya, yang bisa saya lakukan lebih mudah daripada mengambil satu jam dari hari saya.

Namun, saya tidak ingin melakukan sesuatu yang tidak akan berpengaruh, dan tentu saja bukan sesuatu yang mungkin memiliki efek negatif. Satu-satunya studi yang saya dapat temukan adalah tentang efek pada latihan langsung setelah peregangan dingin, tetapi bukan efek peregangan dingin pada fleksibilitas jangka panjang.

Begitu:

Akankah peregangan dingin ~ 6 kali @ 10 menit setiap hari meningkatkan jangkauan gerak saya untuk jangka panjang, atau apakah itu akan secara kronis melemahkan otot yang diregangkan?

Apakah lebih baik melakukan mantan. Ashtenga, termasuk pose pemanasan yang tepat, misalnya 30 menit setiap hari atau mungkin dua sesi 15 menit setiap hari?

Ini sesuatu yang mungkin bisa membantu. Dari sebuah studi 2009 :

Tujuan dari penelitian ini adalah untuk menyelidiki efek jangka panjang dari dua teknik peregangan yang berbeda pada range of motion (ROM) dan pada drop jump (DJ). Skor DJ dinilai dengan menggunakan mat kontak yang terhubung ke timer digital. ROM diukur dengan menggunakan goniometer. Pelatihan dilakukan empat kali seminggu selama 6 minggu pada 10 subjek sebagai peregangan statis pasif (SS), dan pada 9 subjek sebagai peregangan kontrak PNF (CRPNF).Sembilan subjek yang tersisa tidak melakukan latihan apa pun (kelompok kontrol). Hasil One-way Analysis of Variance (ANOVA) menunjukkan bahwa perbedaan antara kelompok pada DJ tidak berbeda secara statistik (F (2,27) =. 41, p> .05). Nilai ROM secara signifikan lebih tinggi untuk kedua kelompok peregangan, sementara tidak ada perubahan yang diamati untuk kelompok kontrol. Kesimpulannya, teknik peregangan neuromuskuler statis dan proprioseptif (PNF) meningkatkan ROM , tetapi tidak satu pun dari latihan peregangan memiliki efek signifikan secara statistik pada skor DJ.

Secara khusus melihat pertanyaan Anda:

Akankah peregangan dingin ~ 6 kali @ 10 menit setiap hari meningkatkan jangkauan gerak saya untuk jangka panjang, atau apakah itu akan secara kronis melemahkan otot yang diregangkan?

Jelas tidak ada bukti bahwa peregangan sepanjang hari akan melemahkan otot Anda. Lihatlah orang-orang yang melakukan yoga setiap hari: banyak melakukan peregangan, dan tidak ada indikasi kelemahan jangka panjang.

Apakah lebih baik melakukan mantan. Ashtenga, termasuk pose pemanasan yang tepat, misalnya 30 menit setiap hari atau mungkin dua sesi 15 menit setiap hari?

Secara pribadi saya pikir melakukan yoga sekali sehari akan menjadi sedikit lebih baik, karena sesi latihan 30 menit yang tepat sepanjang hari telah banyak terjadi. Yoga tentunya akan memenuhi syarat, dan itu adalah angka yang menurut American Heart Association sangat membantu .

Terakhir saya akan menambahkan bahwa peregangan cukup normal dan alami. Hewan sepanjang rentang skala evolusi, dan rasanya enak. Ketika ragu, jika ada gerakan yang dapat Anda lakukan yang terasa baik selama dan sesudahnya, itu mungkin hal yang baik atau setidaknya tidak buruk.

Jadi alasan kita biasanya melihat hasil yang beragam dengan peregangan adalah bahwa peregangan sering digunakan secara tidak benar.

Peregangan untuk menghindari cedera

Ketika Anda meregang ke ROM yang Anda rencanakan untuk digunakan dalam suatu kegiatan, dan Anda memiliki kekuatan yang cukup di seluruh ROM itu, Anda mencegah ketegangan / tarikan.

Ini karena peregangan mengembalikan spindel otot dari mengaktifkan tindakan perlindungan untuk sendi Anda yang memiliki efek samping yang tidak menguntungkan dari kerusakan otot. Karena otot lebih mudah disembuhkan daripada persendian, otot adalah sistem pertahanan evolusioner. Juga, peregangan lambat tidak akan membantu jika Anda memiliki gerakan cepat.

Sebagian besar orang akan melakukan tindakan lambat kemudian lebih cepat saat pemanasan mereka.

Peregangan yang meningkatkan kemungkinan cedera

Ketika Anda melakukan peregangan ke ROM yang lebih besar dari ROM yang Anda rencanakan untuk digunakan dalam suatu kegiatan, atau ke ROM mana pun yang Anda tidak memiliki kekuatan otot yang sesuai dalam ROM itu, Anda mengacaukan sendi dan membiarkan diri Anda terbuka terhadap kerusakan sendi.

Peregangan pendek vs sesi peregangan panjang

Untuk kebutuhan Anda, yang merupakan peningkatan ROM minor, sesi dingin dapat bekerja dengan baik. Hanya saja, jangan terlalu cepat. Anda kebanyakan mengatur ulang otot-otot Anda untuk keluar dari posisi pendek yang Anda dapatkan dari pekerjaan di meja - regangkan paha belakang, pundak punggung, ekstensi tulang belakang, dll.

Sebagian besar keuntungan awal dalam peregangan sebenarnya bukan memperpanjang otot - itu hanya membuat otot menerima posisi memanjang yang biasanya dapat mereka ambil dengan mengatur ulang pengaturan "panjang normal" otot spindel. Bagi hampir semua orang, hanya mendapatkan ROM normal untuk kehidupan sehari-hari dapat dicapai dengan cara ini. Setelah berolahraga untuk berolahraga lagi, jika Anda ingin melakukan split atau semacamnya, maka Anda dapat mulai melihat sesi peregangan yang lebih lama sebagai hal yang diperlukan.

Pemanjangan otot yang sebenarnya membutuhkan proses yang lama, dan biasanya tidak diperlukan kecuali untuk spesialisasi atletik tertentu. Selain dari fakta bahwa renovasi otot membutuhkan waktu, masalah lain adalah bahwa jika Anda mencoba untuk memaksa ROM melampaui apa yang dapat dicapai otot, Anda sekarang meregangkan tendon. Dan tidak seperti otot, tendon, setelah memanjang, tidak kembali ke ukuran normal - Anda akhirnya mengacaukan sendi Anda, secara permanen.

Itu tidak akan menyakitimu. Jenis peregangan yang akan Anda lakukan saat istirahat kantor tidak begitu intens. Ini juga perlu atau Anda akan kehilangan rentang gerak. Pasien di panti jompo secara teratur menerima latihan ROM dan mereka tidak melakukan kardio.

Sebagian besar barang yang ditulis di situs kebugaran ini adalah ketika Anda perhatikan salin dan tempel. Mereka juga cenderung menargetkan orang yang tidak tahu apa-apa tentang kebugaran untuk menjual sesuatu kepada mereka.

Peregangan memang meningkatkan aliran darah sendiri. Mulailah dengan lambat, Anda akan baik-baik saja.