Saya akan mulai dengan mengatasi suntingan pertama Anda: beberapa penelitian ilmiah. Anda benar penelitian tentang hal-hal semacam ini sering meninggalkan sesuatu yang diinginkan. Namun, lari jarak jauh sebenarnya adalah salah satu olahraga yang kami miliki lebih banyak penelitian daripada kebanyakan.
Perhatikan tema studi ini, huruf tebal:
"Seperti Slovic, simpatisan lain telah menunjukkan hubungan antara jumlah jarak tempuh pelatihan dan waktu terakhir ."
- PELATIHAN FISIK DAN FAKTOR KEPRIBADIAN SEBAGAI PREDIKTOR WAKTU MARATON DAN CEDERA PELATIHAN
"Pelari yang lebih baik terlihat, secara keseluruhan, telah berjalan lebih lama, dan memiliki rezim yang lebih keras, baik dalam hal intensitas pelatihan dan lari jarak per minggu. "
- Karakteristik antropometri dan pelatihan pelari maraton perempuan sebagai penentu kinerja lari jarak jauh
"Waktu Performa Maraton juga berhubungan negatif dengan maraton sebelumnya yang diselesaikan (r = -0.47), hari latihan (r = -0.47), latihan dua hari (r = -0.52), total latihan (r = -0.56), km per latihan (r = -0,58), total pelatihan min (r = -0,56) , kecepatan pelatihan (r = -0,66), maks km per minggu (r = -0,70), km per minggu (r = -0,74), km sebelumnya 12 minggu (r = -0,74), dan km per hari (r = -0,77) .
Performa Marathon Waktu untuk populasi pelari kita dapat diprediksi (r = 0,82, R2 = 0,68) dengan persamaan berikut:
MPT, (min) = 449,88 - 7,61 ( km per hari ) - 0,63 (kecepatan latihan) "
- KINERJA MARATON DALAM HUBUNGAN DENGAN KEKUATAN AEROBIK MAKSIMUM DAN INDIKASI PELATIHAN DALAM RUNNERS JAUH WANITA
"Kinerja maraton berkorelasi dengan kinerja 5 km, 10 km, dan setengah maraton dan pelatihan bertahun-tahun, rata-rata dan puncak jarak mingguan , jumlah lari mingguan, dan jumlah lari ≥32 km untuk wanita."
- Pelatihan Karakteristik Kualifikasi untuk Uji Coba Olimpiade AS
" Rata-rata volume latihan mingguan dalam kilometer (r2 = 0,224, p <0,01) dan waktu terbaik pribadi dalam maraton (r2 = 0,334, p <0,01) secara signifikan dikaitkan dengan total waktu lomba, sedangkan tidak ada variabel antropometrik yang terkait dengan ras kinerja (p> 0,05) "
- Volume Pelatihan dan Waktu Pribadi Terbaik di Maraton, Bukan Parameter Antropometrik, Berhubungan dengan Kinerja pada Ultrarunners 100-KM Pria
"indeks massa tubuh (r = 0,24), jumlah delapan lipatan kulit (r = 0,55), persen lemak tubuh (r = 0,57), jam berjalan mingguan (r = −0,29), kilometer berlari mingguan (r = −0,49) , kecepatan lari selama pelatihan (r = −0.50), dan waktu terbaik pribadi dalam maraton (r = 0.72) dikaitkan dengan waktu lomba.Hasil analisis regresi berganda mengungkapkan hubungan independen dan negatif dari kilometer berlari mingguan dan kecepatan rata-rata dalam pelatihan dengan waktu balapan. "
- Apa yang terkait dengan performa balapan pada pria ultra-marathoners 100 km - antropometri, pelatihan atau waktu terbaik maraton?
"Pada pria, rata - rata jarak lari mingguan, lari jarak minimum per minggu, lari jarak maksimum per minggu, rata-rata jam berjalan mingguan, jumlah sesi latihan lari per minggu , dan kecepatan rata-rata sesi pelatihan secara signifikan dan negatif terkait dengan total waktu balapan "
- Perbedaan Jenis Kelamin dalam Asosiasi Kinerja Ras, Ketebalan Kulit Berlipat, dan Variabel Pelatihan untuk Pelari Setengah-Maraton Rekreasi
Jadi salah satu alasan untuk terlibat dalam pelatihan yang panjang, lambat, jarak, adalah karena itu membantu Anda berlari lebih banyak mil, dan semakin banyak mil orang berlari, semakin cepat waktu mereka cenderung. Namun, itu tidak berarti itu optimal atau penyebab waktu lebih cepat.
Salah satu alasan untuk tidak langsung menerima filosofi ini adalah itu benar-benar sangat berbeda dari peristiwa kinerja manusia lainnya. Ada jauh dan sedikit acara di mana hanya melakukan acara semakin banyak akan terus meningkatkan kinerja.
Saya akan memberikan dua area untuk dipertimbangkan.
- Untuk atlet non-profesional, waktu adalah faktor pembatas.
Itu tidak mudah pas mis. Latihan empat jam dalam seminggu.
Anda hampir selalu menemukan orang-orang biasa pada dasarnya melakukan yang terbaik yang dapat mereka lakukan selama minggu kerja, kemudian pada akhir pekan melakukan satu latihan panjang, mencoba mensimulasikan acara sebaik mungkin.
Inilah sebabnya mengapa pengatur waktu pertama untuk jenis kegiatan ini sering berakhir hancur setelah acara. Sejauh ini kesalahan terbesar yang saya lihat timer pertama lakukan adalah,
"Eh, maksudku, aku sudah melakukan lari 10 mil dalam pelatihan. Aku pikir aku siap untuk maraton."
Ini tidak berbeda dengan pengangkat,
"Eh, maksudku, aku sudah berjongkok 200 pound dalam pelatihan. Aku yakin aku siap untuk 400 pound. Atau lebih."
Anda berbicara tentang peningkatan volume lebih dari 100%, dalam semalam. Isyarat fraktur stres.
Dengan kata lain, rata-rata orang yang mengalami kesulitan mendapatkan volume yang diperlukan, kemudian berakhir dengan delusi berpikir apa yang telah mereka lakukan sudah cukup. Sampai mereka terkena bola perusak pada hari acara. Semakin banyak berlari yang dapat mereka lakukan sebelum acara, semakin kecil kemungkinan ini terjadi, semakin baik mereka melakukannya.
- Berat badan
Sekali lagi, lebih menjadi perhatian bagi orang-orang rec. Semakin banyak mereka berlari, semakin besar kemungkinan mereka untuk menimbang lebih sedikit, kinerja yang lebih baik dalam peristiwa jarak jauh cenderung.
Artinya, seseorang mungkin bisa melakukan lari dengan kurang baik dengan lebih memperhatikan makanan mereka.
Faktanya, hanya ada begitu banyak kalori yang bisa seseorang bakar dari olahraga. (Lihat: Wawasan baru tentang mengapa Anda tidak bisa menghindari berolahraga .) Gagasan seseorang membakar misalnya 10.000 kalori adalah salah. Di mana saya tidak akan terkejut jika mereka yang melakukan lebih banyak pelatihan hanya melakukan dua hal 1) menumpulkan nafsu makan lebih banyak 2) memiliki lebih sedikit waktu untuk makan.
Salah satu cara untuk mendukung hal ini adalah dalam banyak studi di atas Anda dapat melihat antropometri tidak berkorelasi dengan kinerja. Nah, di tingkat elit, kita tahu itu tidak benar. Kenya mendominasi, dan mereka memiliki tipe tubuh yang sangat spesifik.
Bagi sebagian besar orang yang terlibat dalam kompetisi jarak jauh, kemampuan untuk sekadar melakukan acara adalah rintangan besar. Kemampuan untuk menjalankan semuanya adalah rintangan lain. Kemampuan untuk melakukan itu dengan tingkat keteraturan apa pun dan tidak terluka lagi. Akhirnya, kami memiliki kecepatan.
Anda akan melihat kecepatan lari rata-rata juga berkorelasi dengan kinerja dalam studi di atas. Kecepatan tentu saja penting. Tetapi bagi orang kebanyakan yang ingin berlari jarak ini, itu bukan prioritas. Finishing tanpa harus pincang selama sebulan sesudahnya adalah.
Katakanlah Anda adalah orang biasa yang mengikuti rencana pelatihan maraton umum, di mana ada satu perjalanan panjang di akhir pekan. Pilihan Anda adalah:
- Jalankan 10+ mil dengan kecepatan santai
- Jalankan 10+ mil dengan kecepatan balapan atau lebih cepat
Yang kedua melibatkan lebih banyak risiko cedera, dan peluang lebih besar Anda bahkan tidak akan mencapai jarak. Pelatihan maraton memiliki tingkat cedera yang absurd. Anda harus membuat orang jauh sebelum Anda khawatir tentang kecepatan.
Tetapi begitu tubuh seseorang dapat secara teratur menangani jarak, maka Anda benar. Kecepatan perlu ditangani, dan tidak hanya dalam latihan yang lebih pendek. (Yang mengatakan, bahkan di tingkat elit, mereka akan sering berlari jarak yang lebih jauh secara perlahan, hanya untuk mempertahankan kemampuan tubuh mereka untuk berlari sejauh itu, sambil mengurangi tekanan betapa kuatnya mereka menjalankannya. Anda tidak dapat berlari keras setiap latihan .)