Mencoba memulai Berolahraga lagi setelah hampir 9 tahun

Umur saya 31 tahun, kelebihan berat badan, dan sebelum militer. Saya dulu sering berlari dan berolahraga, tetapi saya sudah semakin malas tentang hal itu selama bertahun-tahun. Saya belum berhasil sama sekali dalam mungkin 8 hingga 9 tahun. Saya merokok, dan saya sedang berdiet untuk mencoba menurunkan berat badan. Saya hanya berhenti minum dan saya gugup pergi ke gym lagi. Saya benar-benar ingin memulai dengan mudah dan ringan pada saya, tetapi saya juga gugup bahwa jika saya tidak bertindak cukup keras saya tidak akan melihat hasil apa pun. Saya ingin melakukannya, tetapi saya bisa menggunakan beberapa panduan tentang di mana untuk memulai. Cardio saya pada dasarnya dapat diabaikan dan otot saya sangat dekat juga. Makanan seperti apa yang harus saya tempuh dan olahraga yang harus saya mulai setelah sekian lama tidak berolahraga atau mengurus diri sendiri?

Pilihan terbaik Anda adalah mulai perlahan-lahan dan mengambil langkah-langkah kecil yang berkelanjutan untuk juga tujuan-tujuan kecil yang dapat Anda capai segera (sehingga Anda tidak berkecil hati). Berhenti minum adalah langkah utama (dan sukses!) Menuju Anda yang lebih sehat. Tidak mengherankan jika hal itu menyebabkan penurunan berat badan sendiri (tergantung pada seberapa banyak / sering Anda minum).

Ketika datang untuk menurunkan berat badan, diet, sejauh ini, merupakan faktor terbesar dalam menentukan kesuksesan Anda. Anda tidak perlu berolahraga untuk menurunkan berat badan, itu hanya membantu Anda mengalami defisit atau makan lebih banyak makanan sambil tetap menurunkan berat badan. Untuk menurunkan berat badan Anda harus menghitung TDEE Anda (total pengeluaran energi harian) dan bertujuan untuk makan 10% -15% lebih sedikit dari itu untuk menurunkan berat badan secara berkelanjutan yang tidak akan membuat Anda lelah. Meningkatkan asupan protein dan serat sama-sama baik untuk meningkatkan rasa kenyang (sehingga Anda bisa pergi lebih lama di antara waktu makan tanpa menjadi lapar).

Dalam hal latihan, latihan beban (atau latihan ketahanan) dapat memiliki efek terbesar pada fisik Anda. Saya pribadi akan merekomendasikan program kekuatan pemula (StrongLifts 5x5, Kekuatan Mulai, Kebugaran Es Krim, dll). Awalnya kamu mungkin bisa kehilangan lemak saat mendapatkan otot (setelah beberapa saat itu menjadi sangat sulit dilakukan secara bersamaan). Anda harus mencoba untuk tetap pada program pemula sampai Anda menghentikannya. Pada saat itu, Anda dapat melanjutkan dengan program kekuatan yang lebih menengah, atau melihat program berbasis hipertrofi (pembentukan otot).

Secara umum, ini adalah ide yang baik untuk menghabiskan keuntungan pemula Anda pada program kekuatan, karena itu akan memungkinkan Anda untuk membangun one-rep max yang benar yang akan memungkinkan Anda untuk menggunakan program berbasis hipertrofi lebih efektif. Jika Anda memulai program kekuatan pemula hanya dengan barbel kosong, Anda seharusnya tidak mengalami banyak masalah dengan memulai terlalu cepat. Anda akan maju dengan cepat dengan program ini, tetapi Anda juga akan beradaptasi dengan tekanan program dengan cepat juga.